Recomendaciones para una nutrición óptima

Los datos disponibles considerados en su conjunto nos sugieren que la dieta más sana es aquella que incluye alimentos fortificados con B12 y que sea fundamentalmente vegetal integral. Hablo sobre los alimentos específicos que recomiendo en mi Docena Diaria en el video La Docena Diaria del Dr. Greger.

Gotero de vitamina B12

Recomendaciones de vitamina B12

Por lo menos 2000 mcg (µg) de cianocobalamina una vez por semana, mejor como suplemento masticable, sublingual, o líquido y con el estómago vacío.

o por lo menos 50 mcg al día de cianocobalamina (no necesitas preocuparte por tomar demasiada).

o raciones de alimentos fortificados con B12 tres veces al día (en cada comida), con un mínimo de 4,5 mcg en cada ingesta.

Los mayores de 65 deberían tomar, por lo menos, 1000 mcg (µg) de cianocobalamina al día.

Consejo: si tienes síntomas de deficiencia, la mejor prueba es la de orina de ácido metilmalónico (no la de sangre).

Para saber más sobre las dosis para niños, no te pierdas nuestra infografía gratuita.

Recomendaciones de vitamina D

15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De febrero a noviembre:

15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De diciembre a enero:

un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De marzo a octubre:

15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De noviembre a febrero:

un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De abril a septiembre:

15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De octubre a marzo (o más por encima de 60° de latitud (Anchorage/Stockholm)):

un suplemento de 2000 UI de vitamina D

Para saber más sobre la vitamina D:

Visita la página temática

Descarga nuestra infografía

Calcio

  • Por lo menos 600 mg al día de alimentos vegetales ricos en calcio; preferiblemente verduras de hoja verde bajas en oxalatos, lo que incluye la mayoría de ellas menos la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha (son todas muy sanas, pero no son una buena fuente de calcio por sus altos niveles de oxalatos).

Para saber más sobre el calcio:

Visita la página temática

Ácidos grasos omega 3

  • Plantéate una dosis de 250 mg al día de omega 3 de cadena larga (EPA/DHA) libre de contaminantes (de algas o levadura)

Para saber más sobre los ácidos grasos omega 3:

Visita la página temática

Yodo

  • Para quienes no comen algas ni usan sal yodada, un suplementos diario de 150 mcg.
  • El alga hijiki (hiziki) no se debería comer debido a sus altos niveles de arsénico.
  • También se debería evitar la kelp porque sus niveles de yodo son demasiado altos.

Para saber más sobre el yodo:

Visita la página temática

Hierro

  • Todas las mujeres en etapa fértil deberían aumentar su absorción al combinar alimentos altos en hierro con alimentos altos en vitamina C y deberían hacerse una prueba de anemia cada pocos años.
  • Los hombres deberían comprobar que no tienen una enfermedad de sobrecarga de hierro antes de aumentar su ingesta.

Para saber más sobre el hierro:

Visita la página temática

Selenio

  • Los europeos del norte podrían necesitar suplementarse.

Para saber más sobre el selenio:

Visita la página temática

¿Necesitas recordar la Docena Diaria?

La Docena Diaria del Dr. Greger ha sido creada a partir del mejor balance de evidencia disponible. No es un plan de comidas ni una dieta, sino una simple lista de alimentos para inspirarte a incluir algunos de los alimentos más sanos en tu dieta diaria.

Pin It en Pinterest

Share This