Durante muchos años se creyó que la principal función del intestino grueso era absorber agua y deshacerse de los deshechos, pero “hoy en día tenemos claro que el ecosistema microbial tan complejo de nuestro intestino podría considerarse un órgano en sí mismo”, y ese órgano utiliza MAC (siglas en inglés), carbohidratos accesibles para la microbiota; en otras palabras, fibra. Una de las razones por las que podemos aumentar casi 2 gramos de heces por cada gramo de fibra consumido es que el proceso de fermentación de la fibra en el colon fomenta el crecimiento de las bacterias. La mayoría de las heces, en peso, son puras bacterias, billones de bacterias, incluso en una dieta británica deficiente en fibra (la dieta del estudio). Quienes toman suplementos de fibra saben que unas pocas cucharadas de fibra pueden provocar heces enormes, porque es de lo que se alimentan las bacterias buenas. Cuando comemos un alimentos vegetal entero, como una fruta, le estamos diciendo a nuestra flora intestinal que se reproduzca.
La flora intestinal utiliza la fibra para producir ácidos grasos de cadena corta, una fuente de energía importante para las células de las paredes del colon. Damos de comer a la flora y ella nos alimenta también. Estos ácidos grasos de cadena corta también inhiben la inflamación y el cáncer, y por eso se dice que la fibra es buena para nosotros. Claro que si no comemos suficientes alimentos vegetales integrales, estamos haciendo que nuestros microbios se mueran de hambre, como explico en mi video Disbiosis intestinal: matar de hambre a nuestro yo microbiano. En una dieta a base de plantas tradicional, consumimos mucha fibra y obtenemos muchos ácidos grasos de cadena corta, por lo que estamos bien protegidos de enfermedades occidentales como el cáncer de colon. Sin embargo, una dieta estándar estadounidense llena de procesados no le deja nada a la flora intestinal. Todo se absorbe en el intestino delgado antes de llegar al colon. Esto podría significar tanto una pérdida en los metabolismos microbiales, como una pérdida en los propios microbios.
Las investigaciones muestran que el mayor problema de la dieta occidental es que no queda nada para darles de comer a las bacterias, lo que provoca una disbiosis, es decir, un desequilibrio en el que las bacterias malas superan a las buenas y somos más propensos a desarrollar enfermedades antiinflamatorias, cáncer de colon, o incluso síndrome metabólico, diabetes de tipo 2 o enfermedad cardiovascular. Es como cuando los astronautas regresan del espacio con casi nada de bacterias buenas, porque no han podido comer comida de verdad. Muchos de nosotros llevamos una “vida de astronauta”, sin nada de frutas y verduras frescas. Por ejemplo, los astronautas perdieron casi el 100% de sus lactobacillus plantarum, que son bacterias buenas, pero estudios con estadounidenses indican que ellos ni siquiera tienen de esas bacterias, aunque a quienes siguen una dieta a base de plantas les va mejor.
O lo usas o lo pierdes. Si comes almidón resistente, un tipo de MAC presente en las legumbres, en unos días las bacterias que se alimentan de este almidón aumentan considerablemente, y si paras vuelven a disminuir. Comer media lata de garbanzos al día podría “modular la composición intestinal microbial para promover buena salud intestinal” al aumentar potencialmente el número de bacterias buenas y diminuir el número de bacterias putrefactivas y patogénicas. La pena es que la mayoría de estadounidenses no comen legumbres todos los días, ni suficientes cereales integrales, frutas o verduras. Así que la flora intestinal, la microbiota, de una persona que parece estar sana, podría no ser la equivalente de una flora intestinal verdaderamente sana. Es posible que la microbiota occidental sea disbiótica de por sí porque comemos una dieta deficiente en fibra. Las poblaciones que comen 5 veces más fibra tienen 50 veces menos cáncer de colon.
Esta es una de las razones por las que recomiendo 3 raciones diarias de legumbres (frijoles, guisantes partidos, garbanzos y lentejas) en mi lista de la Docena Diaria.
La conexión con el microbioma podría explicar los resultados tan extraordinarios de un estudio que enseño en el video ¿Merece la pena cambiar de arroz blanco a integral?.
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Un saludo,
Michael Greger
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