La potencia muscular, la fuerza y el aguante de los vegetarianos

Unos ensayos aleatorizados con grupo de control ponen a prueba la alimentación a base de plantas para el rendimiento atlético.

Los ejemplos históricos de atletas exitosos que se alimentaban a base de plantas van desde los gladiadores en la Roma antigua hasta los indios Tarahumara que corrían 250 kilómetros por diversión. Eso son seis maratones seguidas. Pero no se les puso a prueba hasta, más o menos, el siglo pasado con el propósito de mostrar más allá de toda duda razonable que los atletas que comían carne con regularidad mostraban una resistencia muy inferior incluso a la de vegetarianos sedentarios, lo que significó que no es que los atletas vegetarianos simplemente ganaron porque estaban entrenando más duro o algo así. Ciertamente, hay ventajas de la alimentación a base de plantas, como más antioxidantes para combatir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y la naturaleza antiinflamatoria de muchos alimentos vegetales que puede acelerar la reparación muscular y la recuperación de la fuerza. Pero ¿tienes que comer de esta manera durante años, décadas o toda tu vida para obtener estos aparentes beneficios? Hablo de esto en mi video El poder, la fuerza y la resistencia muscular de los vegetarianos

¿Qué pasaría si eligieras a un par de muchachos en Texas consumiendo su dieta texana habitual? ¿Si los sometieras a una prueba máxima de ejercicio, luego les pidieras que no coman carne durante cuatro días, les comentas sobre la existencia de burritos de frijoles y luego, después de cuatro días los pusieras a prueba de nuevo, midiendo el tiempo hasta el agotamiento, aumentando la velocidad de la caminadora para ver cuántos minutos son capaces de aguantar sin colapsar? Y hubo una diferencia significativa, que favoreció a la dieta vegetariana, aumentando el tiempo hasta el agotamiento en un 13%. Cada uno de los cinco sujetos tuvo un mayor tiempo hasta el agotamiento después de la dieta vegetariana… pero ¿quién puede decirme el defecto fatal de este estudio? ¿Alguien lo captó? Estaban todos en la misma secuencia: primero la carne y luego los vegetales y, cada vez que haces una prueba por segunda vez, puedes hacerlo mejor solo por el hecho de que estás más familiarizado con ella. Si volvieran a comer carne y su rendimiento cayera durante una tercera prueba, entonces es posible que tengas algo, pero esto no es muy convincente. E incluso si el efecto fuera real, puede no ser la reducción de la carne en sí, sino la función de mejores reservas de glucógeno al consumir más carbohidratos o algo así.

Si les das a los atletas una dieta vegetariana frente a una omnívora para una carrera de 621 millas… ¿Has oído hablar de los 5k? ¡Esto es 1000k! Y si te aseguras de diseñar ambas para que obtengan aproximadamente el mismo porcentaje de carbohidratos, los índices al terminar… son idénticos y el tiempo total es de unas pocas horas el uno del otro.

Lo mismo ocurre con la carrera de velocidad. Asigna personas al azar a grupos con alimentación vegetariana o mixta y no hay una diferencia significativa en la potencia de velocidad entre los dos grupos. Ellos concluyen que el vegetarianismo “agudo” no tiene efectos adversos aparentes, pero tampoco beneficios aparentes en el rendimiento.

Lo mismo sucede con el entrenamiento de fuerza. Mide la contracción máxima voluntaria tanto de los bíceps como de los cuádriceps, antes y después de cada período con la dieta y no hay ninguna diferencia significativa de ninguna manera. Reúne todos los estudios que comparan el rendimiento físico en este tipo de ensayos aleatorizados controlados, en los que la gente se alimenta más a base de plantas durante unos pocos días o semanas y parece no haber diferencia, al menos de manera aguda entre una alimentación a base de vegetales y una omnívora, para la potencia muscular, la fuerza muscular o el rendimiento aeróbico. Sin embargo, a largo plazo, una dieta a base de vegetales puede favorecer tanto el rendimiento en resistencia como la salud. Mientras que los atletas se preocupan más por el rendimiento, más dietas a base de vegetales también proporcionan beneficios para la salud a largo plazo y una reducción del riesgo de contraer una enfermedad crónica y se asocian a un riesgo reducido de desarrollar enfermedad coronaria, la principal causa de muerte en hombres y mujeres, cáncer de mama, cánceres colorrectales, cáncer de próstata, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, hipertensión, cataratas y demencia. No vale de nada un cuerpo bien definido si estás muerto.

Key Takeaways

  • In the last century or so, a study purported to find “without reasonable doubt” that meat-eating athletes were “very far inferior in endurance” to vegetarian athletes and even sedentary vegetarians. In fact, historical examples of successful plant-based athletes include ancient Roman gladiators and Tarahumara Indians who run six back-to-back marathons.

  • Plant-based eating offers more antioxidants to combat exercise-induced oxidative stress, and, as many plant foods are anti-inflammatory, may accelerate strength recovery and muscle repair.

  • A study found that a vegetarian diet boosted time to exhaustion (measured by ramping up a treadmill to see how long participants could go without collapsing) by about 13 percent. However, the trial was done in a set sequence, testing first after eating an omnivorous diet and then a second time after four days without meat, and taking a test a second time may have better results just due to familiarity.

  • Researchers put athletes on either a vegetarian or omnivorous diet before a 1,000-kilometer (621-mile) race and ensured both diets had about the same percentage of carbohydrates. The athletes’ finishing rates were identical, and their total times were within a few hours, no matter the diet.

  • Similar results were seen with sprinting—no significant difference in sprint power between vegetarian or mixed diet groups—and strength training.

  • After putting together all of the randomized, controlled studies comparing physical performance and diets that are more plant-based, “[t]here appeared to be no differences at least acutely between a vegetarian-based diet and an omnivorous diet in muscular power, muscular strength, anaerobic or aerobic performance.”

  • Over the long run, however, “vegetarian diets also provide long-term health benefits and a reduction in risk of chronic disease” and are “associated with a reduced risk of developing coronary heart disease, breast cancer, colorectal cancers, prostate cancer, type 2 diabetes, insulin resistance, hypertension, cataracts, and dementia.”


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