Actualizado en el 2019
En mi video La Docena Diaria del Dr. Greger explico qué alimentos recomiendo comer en la lista de la Docena Diaria. Si quieres saber más sobre la ciencia detrás de estos alimentos, te animo a leer mi éxito de ventas, Comer para no morir. El mejor balance de evidencia científica sugiere que la manera más sana de comer es una alimentación vegetal integral con vitamina B12. Si buscas una nutrición óptima, deberías comer diariamente cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, fruta, y tantas verduras como seas capaz, pero sobre todo verduras de hoja verde, frutos rojos, y té blanco o verde.
También deberías prestar atención a estos nutrientes:
Vitamina B12 (¿Qué tipo de B12 es mejor?)
- Por lo menos 2000 mcg (µg) de cianocobalamina una vez por semana, mejor como suplemento masticable, sublingual, o líquido y con el estómago vacío.
- o por lo menos 50 mcg al día de cianocobalamina (no necesitas preocuparte por tomar demasiada).
- o una ración de alimentos fortificados con B12 tres veces al día, cada ración con al menos el 190% de la cantidad diaria recomendada en los Estados Unidos; la meta es 4.5 mcg, tres veces al día.
- Los mayores de 65 deberían tomar, por lo menos, 1000 mcg (µg) de cianocobalamina al día.
- Consejo: si tienes síntomas de deficiencia, la mejor prueba es la de orina de ácido metilmalónico (no la de sangre).
- Para saber más sobre las dosis para niños, no te pierdas nuestra infografía gratuita.
Ácidos grasos omega 3
- 250 mg al día de una fuente libre de contaminantes (derivada de levadura o algas) de omega 3 de cadena larga (EPA/DHA).
Vitamina D (recomendaciones diarias para aquellos en el Hemisferio Norte; la D3 de animales o plantas podría ser mejor que la D2 de hongos)
- Por debajo de 30° de latitud (sur de Los Ángeles/Dallas/Atlanta/Cairo):
- 15-30 minutos de sol del mediodía (15 para pieles claras; 30 para pieles más oscuras).
- o suplemento de 2000 IU de vitamina D.
- Entre 30° (ejemplo de ciudades ya mencionado) y 40° de latitud (Portland/Chicago/Boston/Roma/Pekín):
- De febrero a noviembre
- 15-30 minutos de sol del mediodía (15 para pieles claras; 30 para pieles más oscuras).
- o suplemento de 2000 IU de vitamina D.
- De diciembre a enero
- suplemento de 2000 IU de vitamina D.
- De febrero a noviembre
- Entre 40° (ejemplo de ciudades ya mencionado) y 50° de latitud (Edmonton/Londres/Berlín/Moscú):
- De marzo a octubre
- 15-30 minutos de sol del mediodía (15 para pieles claras; 30 para pieles más oscuras).
- o suplemento de 2000 IU de vitamina D.
- De noviembre a febrero
- suplemento de 2000 IU de vitamina D.
- De marzo a octubre
- Por encima de 50° de latitud (más al norte de las últimas ciudades mencionadas):
- De abril a septiembre [o incluso menos por encima de 60° (Anchorage/Stockholm)]
- 15-30 minutos de sol del mediodía (15 para pieles claras; 30 para pieles más oscuras).
- o suplemento de 2000 IU de vitamina D.
- De octubre a marzo (o incluso más por encima de 60° [Anchorage/Stockholm)]
- suplemento de 2000 IU de vitamina D.
- De abril a septiembre [o incluso menos por encima de 60° (Anchorage/Stockholm)]
Calcio
- Por lo menos 600 mg al día de alimentos vegetales ricos en calcio; preferiblemente verduras de hoja verde bajas en oxalatos, lo que incluye la mayoría de ellas menos la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha (son todas muy sanas, pero no son una buena fuente de calcio por sus altos niveles de oxalatos).
Yodo
- Para quienes no comen algas ni usan sal yodada, un suplementos diario de 150 mcg.
- El alga hijiki (hiziki) no se debería comer debido a sus altos niveles de arsénico.
- También se debería evitar la kelp porque sus niveles de yodo son demasiado altos.
Hierro
- Todas las mujeres en etapa fértil deberían aumentar su absorción al combinar alimentos altos en hierro con alimentos altos en vitamina C y deberían hacerse una prueba de anemia cada pocos años.
- Los hombres deberían comprobar que no tienen una enfermedad de sobrecarga de hierro antes de aumentar su ingesta.
Selenio
- Quienes vivan en el norte de Europa quizá deban suplementarse o comer una nuez de Brasil al día.
-Michael Greger, M.D.
