La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.
¿Cómo podemos aprovechar la saciedad sensorial específica?
Cuando comemos los mismos alimentos una y otra vez, nos acostumbramos a ellos y terminamos gustándonos menos. Por eso, “décimo bocado de chocolate, por ejemplo, se desea menos el primero”. Tenemos un impulso biológico innato que nos lleva a cambiar constantemente nuestra alimentación para que tengamos más probabilidades de cubrir todas nuestras necesidades nutricionales. Este impulso es tan poderoso que incluso “el consumo imaginario reduce el consumo real”. Cuando los participantes en el estudio imaginaron una y otra vez que estaban comiendo queso y luego se les dio queso real, comieron menos que aquellos “que imaginaron repetidamente comer ese alimento menos veces, imaginaron comer un alimento diferente (como dulces), o no imaginaron comer [el] alimento”.
Irónicamente, habituarse a un alimento puede ser una de las razones por las que las “monodietas” de moda, como la dieta de la sopa de repollo, la dieta de avena o los batidos que sustituyen comidas, pueden resultar en una mejor adherencia y una menor sensación de hambre en comparación con las dietas menos restrictivas.
En el histórico estudio “A Satiety Index of Common Foods” (“Índice de saciedad de alimentos comunes”), en el que se pusieron a prueba docenas de alimentos, se descubrió que las patatas hervidas eran el alimento más saciante: doscientas cuarenta calorías de patatas hervidas eran más satisfactorias para saciar el hambre que el mismo número de calorías de cualquier otro alimento analizado. De hecho, ningún otro alimento se acercó siquiera a estos resultados, como se puede ver a continuación y en el punto temporal 01:14 de mi video Hay que aprovecharse de la saciedad sensitiva para perder peso.
Sin duda la baja densidad calórica de las patatas influye en estos datos. Para consumir 240 calorías, hay que comer casi medio kilo de patatas, mientras que con unas pocas galletas, y aún más manzanas, uvas y naranjas, se alcanza la misma cantidad. Sin embargo, cada fruta saciaba un 40 % menos que las patatas, como se muestra aquí y en el punto 01:45 de mi video. Por lo tanto, probablemente una dieta solo de patatas podría ser una patata de dieta, por insípida y monótona, pero al mismo tiempo también sería saciante.
Una monodieta, en la que solo se consume un alimento, es el paradigma de la insostenibilidad, y menos mal. Con el tiempo, pueden conducir a graves carencias de nutrientes, como la carencia de vitamina A, que provoca ceguera, en el caso de las patatas blancas.
Sin embargo, aún se puede aprovechar el poder saciante de las patatas. Las patatas hervidas superan al arroz y la pasta como guarnición saciante, y reducen la ingesta de calorías en hasta 200, aproximadamente, en una comida. En comparación con las patatas hervidas y el puré de patatas , las patatas fritas o incluso las asadas, no parecen tener el mismo impacto saciante.
Para aprovechar el efecto de habituarse a un alimento con el objetivo de perder peso al tiempo que mantenemos la abundancia de nutrientes, podríamos limitar la variedad de alimentos poco saludables que comemos, mientras ampliamos la variedad de alimentos saludables. De esa manera, podemos aprovechar simultáneamente los efectos supresores del apetito de la monotonía mientras diversificamos nuestro catálogo de frutas y verduras. Los estudios han demostrado que una mayor variedad de alimentos ricos en calorías como dulces y aperitivos está asociada con el exceso de grasa corporal, pero una mayor variedad de vegetales parece tener un efecto protector. Cuando a las personas se les presenta una mayor variedad de frutas, se ofrece una mayor variedad de verduras, o se les da una mayor variedad de condimentos vegetales, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos, desplazando las opciones menos saludables.
Los primeros 20 años de las Dietary Guidelines for Americans (las guías dietéticas oficiales para los estadounidenses) recomendaban comer en general “alimentos variados”. En el nuevo milenio, comenzaron a ser más precisos, especificando diversos alimentos más saludables, como se ve a continuación y en el punto temporal 03:30 de mi video.
Un par de dietistas de Harvard y la Universidad de Nueva York concluyeron en su artículo “Dietary Variety: An Overlooked Strategy for Obesity and Chronic Disease Control” (Variedad en la alimentación: na estrategia ignorada para el control de la obesidad y las enfermedades crónicas): “Elija y prepare una mayor variedad de alimentos de origen vegetal”. Reconocían, así, que una mayor variedad de opciones menos saludables podría ser contraproducente.
Entonces, ¿cómo podemos responder a los intentos de la industria de tentarnos utilizando nuestros impulsos biológicos naturales en nuestra contra? ¿No deberíamos comer nunca alimentos realmente deliciosos? No, pero puede resultar útil reconocer los efectos que los alimentos hiperpalatables pueden tener al secuestrar nuestro apetito y socavar el buen juicio de nuestro cuerpo. También podemos usar algunos de esos mismos impulsos primitivos en nuestro beneficio, haciendo más monótonas nuestras elecciones de lo malo y diversificando nuestras elecciones de lo bueno. En Comer para no engordar, yo llamo a esto “Monotonía de albóndigas y variedad de verduras”. Intenta elegir una nueva fruta o verdura cada vez que compres.
En mi propia casa, mi familia y yo siempre tenemos una amplia variedad de tentempiés saludables a mano para satisfacer los paladares más exigentes. El contraste de colores y formas en las cestas de frutas y las bandejas de verduras supera a los aburridos cuencos con una sola fruta, porque te dan ganas de mezclarlo todo y probar un poco de cada cosa. Y con diferentes salsas saludables, las posibilidades son infinitas.
