La dieta más efectiva para la pérdida de peso también podría ser la más saludable.
¿Por qué son tan efectivas las dietas vegetarianas para prevenir y tratar la diabetes? Tal vez sea por la pérdida de peso. Como explico en mi video La mejor dieta para perder peso y prevenir enfermedades, quienes consumen más alimentos de origen vegetal tienden a ser más delgados. Y esto no se basa solo en observar una muestra transversal de la población. Se puede realizar un ensayo de intervención y ponerlo a prueba en un estudio comunitario aleatorizado y controlado de una dieta basada en alimentos integrales y de origen vegetal.
“La diferencia clave entre este estudio [de nutrición basada en plantas] y otros enfoques para la pérdida de peso fue que se les informó a los participantes que siguieran una dieta con alimentos integrales basados en plantas (WFPB por sus siglas en inglés) ad libitum y que centraran sus esfuerzos en la dieta, en lugar de aumentar el ejercicio”. Ad libitum significa que podían comer tanto como quisieran; no había conteo de calorías ni control de porciones. Se trataba de mejorar la calidad de la comida en lugar de restringir la cantidad de alimentos. En el estudio, los investigadores hicieron que los participantes se concentraran solo en la dieta en lugar de hacer más ejercicio porque querían aislar los efectos de comer de forma más saludable.
Entonces, ¿qué sucedió? Al inicio del estudio, los participantes eran, en promedio, obesos, con casi 95 kg y una altura promedio de alrededor de 5’5” (165 cm). Tres meses después del inicio del ensayo, habían perdido alrededor de 8 kg, sin restricciones en las porciones, podían comer todos los alimentos saludables que querían. A los 6 meses, habían perdido cerca de 12 kg. Ya sabes cómo suelen ir estos estudios de pérdida de peso. Sin embargo, este no fue un estudio institucional en el que los participantes estaban encerrados. En este caso, las comidas no se proporcionaron. Los investigadores les informaron sobre los beneficios de la alimentación basada en plantas y los alentaron a comer de esa manera por su cuenta, con sus propias familias, en sus propios hogares y comunidades. Lo que por lo general se observa en estos estudios de “vida libre” es la pérdida de peso a los 6 meses, con una recuperación del peso o incluso un aumento hacia el final del año. Pero, en este estudio, los participantes lograron mantener esa pérdida de peso durante todo el año, como se puede ver a continuación y en el minuto 1:57 de mi video.
Además, su colesterol mejoró, pero lo más destacable es que “lograron una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía [calórica] ni exija ejercicio regular”. Vale la pena repetirlo. Una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal logró la mayor pérdida de peso jamás registrada a los 6 y 12 meses en comparación con cualquier otra intervención de este tipo publicada en la literatura médica. Ahora bien, con dietas de muy bajas calorías, puedes bajar a cualquier peso. “Sin embargo, los ‘reemplazos de comida’ líquidos supervisados por un médico no están destinados a un uso prolongado” —son solo soluciones a corto plazo— “y se asocian con ‘altos costos, altas tasas de abandono y una alta probabilidad de recuperar el 50% o más del peso perdido en 1 a 2 años’”. En contraste, el objetivo de la nutrición basada en alimentos integrales de origen vegetal es maximizar la salud a largo plazo y la longevidad.
¿Qué pasa con las dietas bajas en carbohidratos? Los “estudios sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos han mostrado tasas más altas de mortalidad por todas las causas”—es decir, una vida más corta—“disminución de la dilatación mediada por flujo periférico [función arterial], empeoramiento de la enfermedad de las arterias coronarias y mayores tasas de estreñimiento, dolor de cabeza, halitosis [mal aliento], calambres musculares, debilidad general y erupción cutánea”.
El objetivo de la pérdida de peso no es caber en un ataúd más pequeño. Una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal es más efectiva que las dietas bajas en carbohidratos para perder peso y tiene la ventaja añadida de tener efectos secundarios beneficiosos, como disminuir el riesgo de diabetes más allá de la pérdida de peso.
“El menor riesgo de diabetes tipo 2 entre los vegetarianos puede explicarse en parte por una mejor condición de peso (es decir, un IMC más bajo). Sin embargo, el menor riesgo también puede explicarse por una mayor cantidad de fibra dietética y proteína vegetal ingeridas, la ausencia de proteína derivada de carne y huevo y de hierro hemo, y una menor ingesta de grasas saturadas. La mayoría de los estudios informan un menor riesgo de diabetes tipo 2 entre las personas que siguen dietas veganas. Esto puede explicarse por el hecho de que los veganos, a diferencia de los vegetarianos, no ingieren huevos. Dos meta-análisis separados vincularon el consumo de huevos con un mayor riesgo de diabetes tipo 2”.
Quizás se deba a comer más bajo en la cadena alimenticia, así se evitarían los niveles más altos de contaminantes orgánicos persistentes, como dioxinas, PCB y DDT en productos animales. Estos han sido implicados como un factor de riesgo de diabetes. O tal vez tenga que ver con el microbioma intestinal. Con toda la fibra consumida en una dieta basada en plantas, no sorprende que haya menos bacterias que causan enfermedades y más flora intestinal protectora, lo que a su vez lleva a una menor inflamación en todo el cuerpo. Esta “podría ser la característica clave que vincula la microbiota intestinal vegana con efectos protectores para la salud”, incluída la disfunción metabólica que se puede observar en la diabetes tipo 2.
La multiplicidad de beneficios de comer a base de plantas puede ayudar con la adherencia y la aceptación familiar. “Mientras que un hogar con personas que no padezcan diabetes puede no estar dispuesto a seguir con entusiasmo una ‘dieta para diabéticos’, un enfoque basado en plantas y bajo en grasa no es específico de una enfermedad y ha demostrado mejorar otras afecciones crónicas. Si haces de la alimentación saludable un asunto familiar, el paciente [con diabetes] verá mejoras en la A1C [control de azúcar en sangre] al mismo tiempo que un cónyuge que sufra de estreñimiento o presión arterial alta se sentirá mejor y los niños con problemas de peso también tendran beneficios”.
Esto es solo un adelanto de mi libro bestseller del New York Times, Comer para no engordar. (Como con todos mis libros, todas las ganancias que recibí fueron destinadas a la caridad.)
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