La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.
Desmiento el mito de que las proteínas son el macronutriente más saciante.
La importancia de la saciedad queda patente en una rara afección genética conocida como síndrome de Prader-Willi. Los niños con este trastorno nacen con una alteración en la comunicación entre su sistema digestivo y su cerebro, por lo que no saben cuándo están llenos. “Como no tienen la sensación de saciedad que les indica que deben dejar de comer o que alerta a su cuerpo para que vomite, pueden consumir accidentalmente tanta comida en un solo atracón que les provoque una ruptura del estómago letal.” Sin la sensación de saciedad, la comida puede ser “una sentencia de muerte”.
Las proteínas suelen describirse como el macronutriente más saciante. Las personas suelen afirmar que se sienten más saciadas después de comer una comida rica en proteínas que después de una rica en carbohidratos o grasas. La pregunta es: ¿Esa sensación de saciedad dura? Desde el punto de vista de la pérdida de peso, los índices de saciedad solo importan si acaban reduciendo la ingesta calórica posterior, e incluso una revisión financiada por las industrias cárnica, láctea y avícola reconoce que este no parece ser el caso de las proteínas. Horas más tarde, las proteínas consumidas anteriormente no suelen terminar haciendo que se reduzcan las calorías más adelante.
Por otro lado, los alimentos ricos en fibra pueden suprimir el apetito y reducir la ingesta posterior de alimentos más de diez horas después de su consumo (incluso al día siguiente), ya que su lugar de acción se encuentra a más de seis metros de distancia, en el intestino grueso. ¿Recuerdas el freno ileal de mi ponencia sobre pérdida de peso basada en evidencia? Cuando los investigadores infundieron en secreto nutrientes en el extremo del intestino delgado, los participantes en el estudio comieron de forma espontánea hasta cientos de calorías menos en una comida. Nuestro cerebro recibe la señal de que estamos llenos, de la cabeza a los pies.
Estamos programados para la glotonería. “Es un instinto maravilloso, desarrollado a lo largo de millones de años, para épocas de escasez”. Al encontrarse con un botín poco común, aquellos que podían llenarse más para acumular las mayores reservas tenían más probabilidades de transmitir sus genes. Por lo tanto, estamos programados no solo para comer hasta que nuestro estómago esté lleno, sino hasta que todo nuestro tracto digestivo esté ocupado. Solo cuando nuestro cerebro detecta que la comida ha llegado al final, nuestro apetito se calma por completo.
Sin embargo, los alimentos sin fibra se absorben rápidamente al principio, por lo que gran parte de ellos nunca llega al intestino grueso. Por lo tanto, si nuestra dieta es baja en fibra, no es de extrañar que tengamos hambre constantemente y comamos en exceso; nuestro cerebro sigue esperando la comida que nunca llega. Por eso, incluso las personas que se someten a cirugías de reducción de estómago, que les dejan con una pequeña bolsa estomacal del tamaño de dos cucharadas, pueden seguir comiendo lo suficiente como para recuperar la mayor parte del peso que perdieron inicialmente. Sin suficiente fibra que transporte los nutrientes a lo largo de todo nuestro tracto digestivo, es posible que nunca nos sintamos completamente saciados. Pero, como describí en mi último video, una de las intervenciones experimentales para perder peso con mejores resultados que se ha descrito en la literatura médica no incluía fibra alguna, como se puede ver aquí y en el punto temporal 02:47 de mi video Los alimentos diseñados para enganchar a nuestros apetitos.
A primera vista, podría parecer obvio que eliminar los aspectos placenteros de la comida haría que las personas comieran menos, pero recuerda que eso no fue lo que sucedió. Los participantes delgados siguieron comiendo la misma cantidad, ingiriendo miles de calorías al día de esa papilla insípida. Solo los obesos pasaron de comer miles de calorías al día a cientos, como se muestra a continuación y en el punto 03:22 de mi video. Y, de nuevo, esto ocurrió sin que ellos se dieran cuenta, sin que aparentemente notaran siquiera la diferencia. Solo después de que la comida dejara de estar relacionada con la recompensa, el cuerpo fue capaz de empezar a controlar el peso de forma rápida.
Parece que tenemos dos sistemas distintos de control del apetito: “las vías homeostática y hedónica”. La vía homeostática mantiene nuestro equilibrio calórico haciéndonos sentir hambre cuando las reservas de energía son bajas y suprimiendo nuestro apetito cuando las reservas de energía son elevadas. “Por el contrario, la regulación hedónica o basada en la recompensa puede anular la vía homeostática” ante alimentos muy apetecibles. Esto tiene mucho sentido desde el punto de vista evolutivo. En las raras ocasiones en la historia de nuestros antepasados en las que nos topábamos con algún alimento rico en calorías, como un tesoro de miel sin vigilancia, tenía sentido que nuestro impulso hedónico tomara las riendas para consumir ese bien escaso. Aunque en ese momento no necesitáramos las calorías extra, nuestro cuerpo no querría que dejáramos pasar esa oportunidad única. Sin embargo, esas oportunidades ya no son tan extraordinarias. Con alimentos azucarados y grasos en cada esquina, nuestro impulso hedónico puede acabar controlándonos en todo momento, abrumando la sabiduría intuitiva de nuestros cuerpos.
Entonces, ¿cuál es la respuesta? ¿Nunca comer alimentos que sean muy sabrosos? No, pero puede ser útil reconocer los efectos que los alimentos hiperpalatables pueden tener al engañar a nuestro apetito y socavar el buen juicio de nuestro cuerpo.
Resulta irónico que algunos investigadores han sugerido una estrategia evolutiva compensatoria para combatir la tentación de las calorías concentradas de manera artificial. Al igual que el placer puede anular la regulación de nuestro apetito, también lo puede hacer el dolor. “Aversión condicionada a los alimentos” es evitar alimentos que nos han hecho enfermar en el pasado. Puede parecer una cuestión de sentido común, pero en realidad se trata de un impulso evolutivo profundamente arraigado que puede desafiar la racionalidad. Incluso si sabemos con certeza que un alimento concreto no fue la causa de náuseas y vómitos, nuestro cuerpo puede asociar ambos en un vínculo indisoluble. Esto ocurre, por ejemplo, con los pacientes de cáncer que se someten a quimioterapia. Consolarse con su comida favorita antes del tratamiento puede llevarlos a desarrollar una aversión hacia ella si su cuerpo intenta establecer una conexión. Por eso, los oncólogos pueden recomendar la “estrategia del chivo expiatorio” que consiste en comer antes del tratamiento solo alimentos que no te importe no volver a comer nunca más.
Los investigadores han experimentado con la inducción de aversiones alimentarias haciendo que las personas prueben algo antes de hacerlas girar en una silla giratoria para que se mareasen. ¡Eureka! Un grupo de psicólogos sugirió: “Una posible estrategia para animar a las personas a comer menos alimentos poco saludables es hacer que se sientan mal con esos alimentos, que esos alimentos les sienten mal”. ¿Qué te parece utilizar la sensación de asco para promover una alimentación más saludable? Niños de tan solo dos años y medio rechazarán un caramelo que antes les gustaba si se lo sacan del fondo de un inodoro limpio.
Afortunadamente, hay una forma de explotar nuestros instintos sin recurrir al asco, la aversión o la comida insípida, y la exploraremos a continuación.
