Los alimentos diseñados para enganchar a nuestros apetitos

Los alimentos diseñados para enganchar a nuestros apetitos
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La pérdida de peso y la sensación de saciedad. Quiero desmentir ese mito de que la proteína es el macronutriente más saciante.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Introducción: En esta serie de tres partes, considero los factores que pueden llevar a comer en exceso y a la saciedad. ¿Qué alimentos nos hacen sentir llenos? ¿Por qué más variedad lleva a comer más cantidad? ¿Y qué enfoques de estilo de vida podemos implementar para aumentar las buenas elecciones de alimentos y reducir las malas? Sigue mirando para averiguarlo.

La importancia de la saciedad se enfatiza por una condición genética rara conocida como síndrome de Prader-Willi. Los niños con este trastorno nacen con señales deficientes entre el sistema digestivo y el cerebro, por eso no saben cuándo están llenos. Sin la sensación de saciedad, pueden comer tanto sin querer que “rasgan el estómago de forma mortal”. Sin saciedad, la comida puede ser una sentencia de muerte.

La proteína muchas veces se describe como el macronutriente más saciante. La gente dice que se siente más llena al comer alimentos ricos en proteína, en comparación con alimentos ricos en carbohidratos o grasas. La pregunta es: ¿esa sensación de estar lleno persiste? Desde la postura de la pérdida de peso, los índices de saciedad solo importan si logran reducir el consumo subsiguiente de calorías, y aún una reseña financiada por industrias cárnicas, lácteas y de huevos reconoció que eso no parecería ser el caso con las proteínas. Horas más tarde, la proteína consumida antes no tiende a reducir las calorías después.

Por otro lado, los alimentos ricos en fibra suprimirían el apetito y reducirían la ingesta de comida posterior después de 10 horas, al otro día, porque su lugar de acción es a 6 metros en el colon descendente. ¿Recuerdas el freno ileal de mi charla de pérdida de peso basada en la evidencia? Llena en secreto de nutrientes el íleon y las personas espontáneamente comerán cientos de calorías menos en una comida. El cerebro recibe la señal de que estamos completamente llenos.

Recuerda, estamos diseñados para la glotonería. Nos protege en tiempos de escasez. Al encontrarse con una recompensa rara, los que pueden llenarse más para acumular mayores reservas tenderían a transmitirlo en los genes. Así que estamos diseñados para comer hasta que se llena el estómago, y también hasta que todo el tracto digestivo se ocupa. Solo cuando el cerebro siente que la comida recorrió todo el cuerpo, ya no sentiremos apetito.

Pero, los alimentos sin fibra se absorben con rapidez en las primeras etapas, por lo que gran parte de ellos nunca llega al colon. Así que, si consumimos poca fibra, no es raro que tengamos hambre y comamos demás todo el tiempo; el cerebro esperará la comida que nunca llegará. Es por eso que aún la gente con cirugías de grapado de estómago, que quedan con una bolsa estomacal extremadamente pequeña, aún pueden comer lo suficiente como para recuperar casi todo el peso perdido. Sin fibra suficiente que transporte los nutrientes por todo el tracto digestivo, no podríamos saciarnos nunca. Pero como lo describí en mi último video, una de las más exitosas intervenciones experimentales de pérdida de peso jamás informadas en la literatura médica no implicaba fibra en absoluto. ¿Qué pasaba con eso?

A simple vista, parecería que no hay duda de que eliminar los aspectos placenteros de comer haría que la gente comiera menos, pero recuerda, eso no fue lo que pasó. Las personas delgadas aún comían la misma cantidad e ingerían miles de calorías al día del residuo gomoso insípido. Solo las personas obesas disminuyeron el consumo de miles a cientos de calorías al día. Esto pasó sin querer y sin que ellos siquiera sientan una diferencia. Solo después de que la ingesta se desconectó de la recompensa, el cuerpo pudo volver a ganar peso con rapidez.

Ves, pareciera que tenemos dos sistemas separados de control del apetito: el sistema homeostático y el sistema hedónico. La vía homeostática mantiene el balance calórico al hacer que tengamos hambre cuando las reservas de energía son bajas y lo elimina cuando las reservas de energía son altas. En cambio, la regulación hedónica o basada en recompensas puede abrumar la vía homeostática frente a los alimentos con alta palatabilidad. Esto tiene mucho sentido desde un punto de vista evolutivo. En las situaciones raras de nuestra historia ancestral, cuando nos topábamos con algún alimento rico en calorías, como un escondite de miel descuidado, tendría sentido que el impulso hedónico tome las riendas para hacerse del escaso producto. Aún sin necesidad de las calorías extras en ese momento, el cuerpo no querría que desperdiciáramos esa oportunidad rara. Pero, esas oportunidades ya no son tan raras. Con alimentos dulces y grasos en todas partes, el impulso hedónico podría quedar en control permanente y abrumar la sabiduría intuitiva del cuerpo.

¿Cuál es la respuesta? ¿No comer alimentos que sean realmente sabrosos? No, pero ayudaría a reconocer los efectos que pueden tener los alimentos con alta palatabilidad sobre la apropiación del apetito y el daño del buen juicio del cuerpo.

Irónicamente, algunos investigadores han sugerido una estrategia evolutiva de compensación para combatir la tentación de las calorías artificialmente concentradas. Así como el placer puede anular la regulación del apetito, también lo hace el dolor. Las “aversiones a los alimentos condicionados” se dan cuando evitamos la comida que nos enfermó en el pasado. Eso parecería ser sentido común, pero en realidad es un impulso evolutivo profundamente arraigado que puede desafiar la racionalidad. Aún si seguro sabemos que un alimento en particular no fue el que causó náuseas y vómitos, el cuerpo los puede asociar inextricablemente. Esto pasa, por ejemplo, con pacientes con cáncer que hacen quimioterapia. Consolarse con un antojo favorito antes del tratamiento puede provocar una aversión por su alimento preferido si el cuerpo intenta asociarlos. Es por eso que los oncólogos pueden aconsejar la “estrategia del chivo expiatorio” de comer alimentos antes del tratamiento con los que está todo bien si no quieres comerlos más.

Los investigadores han experimentado con inducir aversiones de alimentos al hacer que la gente pruebe algo antes de girarlos en una silla rotatoria para así marearlas. ¡Bingo! Un grupo de psicólogos sugirió este tipo de estrategia como forma de “alentar a la gente a comer menos alimentos no saludables: asquearlas de la comida al enfermarlas por la comida”. O ¿qué pasa si se usa la repulsión para “promover una alimentación más sana? Los niños pequeños de dos años y medio tirarán un caramelo que antes era su preferido sacado de un nuevo y reluciente inodoro.

Afortunadamente, hay una forma de explotar tus impulsos instintivos sin recurrir a la repulsión, aversión o comida insípida, lo que exploraremos después.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Video producción Glass Entertainment

Gráficos Avo Media

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Introducción: En esta serie de tres partes, considero los factores que pueden llevar a comer en exceso y a la saciedad. ¿Qué alimentos nos hacen sentir llenos? ¿Por qué más variedad lleva a comer más cantidad? ¿Y qué enfoques de estilo de vida podemos implementar para aumentar las buenas elecciones de alimentos y reducir las malas? Sigue mirando para averiguarlo.

La importancia de la saciedad se enfatiza por una condición genética rara conocida como síndrome de Prader-Willi. Los niños con este trastorno nacen con señales deficientes entre el sistema digestivo y el cerebro, por eso no saben cuándo están llenos. Sin la sensación de saciedad, pueden comer tanto sin querer que “rasgan el estómago de forma mortal”. Sin saciedad, la comida puede ser una sentencia de muerte.

La proteína muchas veces se describe como el macronutriente más saciante. La gente dice que se siente más llena al comer alimentos ricos en proteína, en comparación con alimentos ricos en carbohidratos o grasas. La pregunta es: ¿esa sensación de estar lleno persiste? Desde la postura de la pérdida de peso, los índices de saciedad solo importan si logran reducir el consumo subsiguiente de calorías, y aún una reseña financiada por industrias cárnicas, lácteas y de huevos reconoció que eso no parecería ser el caso con las proteínas. Horas más tarde, la proteína consumida antes no tiende a reducir las calorías después.

Por otro lado, los alimentos ricos en fibra suprimirían el apetito y reducirían la ingesta de comida posterior después de 10 horas, al otro día, porque su lugar de acción es a 6 metros en el colon descendente. ¿Recuerdas el freno ileal de mi charla de pérdida de peso basada en la evidencia? Llena en secreto de nutrientes el íleon y las personas espontáneamente comerán cientos de calorías menos en una comida. El cerebro recibe la señal de que estamos completamente llenos.

Recuerda, estamos diseñados para la glotonería. Nos protege en tiempos de escasez. Al encontrarse con una recompensa rara, los que pueden llenarse más para acumular mayores reservas tenderían a transmitirlo en los genes. Así que estamos diseñados para comer hasta que se llena el estómago, y también hasta que todo el tracto digestivo se ocupa. Solo cuando el cerebro siente que la comida recorrió todo el cuerpo, ya no sentiremos apetito.

Pero, los alimentos sin fibra se absorben con rapidez en las primeras etapas, por lo que gran parte de ellos nunca llega al colon. Así que, si consumimos poca fibra, no es raro que tengamos hambre y comamos demás todo el tiempo; el cerebro esperará la comida que nunca llegará. Es por eso que aún la gente con cirugías de grapado de estómago, que quedan con una bolsa estomacal extremadamente pequeña, aún pueden comer lo suficiente como para recuperar casi todo el peso perdido. Sin fibra suficiente que transporte los nutrientes por todo el tracto digestivo, no podríamos saciarnos nunca. Pero como lo describí en mi último video, una de las más exitosas intervenciones experimentales de pérdida de peso jamás informadas en la literatura médica no implicaba fibra en absoluto. ¿Qué pasaba con eso?

A simple vista, parecería que no hay duda de que eliminar los aspectos placenteros de comer haría que la gente comiera menos, pero recuerda, eso no fue lo que pasó. Las personas delgadas aún comían la misma cantidad e ingerían miles de calorías al día del residuo gomoso insípido. Solo las personas obesas disminuyeron el consumo de miles a cientos de calorías al día. Esto pasó sin querer y sin que ellos siquiera sientan una diferencia. Solo después de que la ingesta se desconectó de la recompensa, el cuerpo pudo volver a ganar peso con rapidez.

Ves, pareciera que tenemos dos sistemas separados de control del apetito: el sistema homeostático y el sistema hedónico. La vía homeostática mantiene el balance calórico al hacer que tengamos hambre cuando las reservas de energía son bajas y lo elimina cuando las reservas de energía son altas. En cambio, la regulación hedónica o basada en recompensas puede abrumar la vía homeostática frente a los alimentos con alta palatabilidad. Esto tiene mucho sentido desde un punto de vista evolutivo. En las situaciones raras de nuestra historia ancestral, cuando nos topábamos con algún alimento rico en calorías, como un escondite de miel descuidado, tendría sentido que el impulso hedónico tome las riendas para hacerse del escaso producto. Aún sin necesidad de las calorías extras en ese momento, el cuerpo no querría que desperdiciáramos esa oportunidad rara. Pero, esas oportunidades ya no son tan raras. Con alimentos dulces y grasos en todas partes, el impulso hedónico podría quedar en control permanente y abrumar la sabiduría intuitiva del cuerpo.

¿Cuál es la respuesta? ¿No comer alimentos que sean realmente sabrosos? No, pero ayudaría a reconocer los efectos que pueden tener los alimentos con alta palatabilidad sobre la apropiación del apetito y el daño del buen juicio del cuerpo.

Irónicamente, algunos investigadores han sugerido una estrategia evolutiva de compensación para combatir la tentación de las calorías artificialmente concentradas. Así como el placer puede anular la regulación del apetito, también lo hace el dolor. Las “aversiones a los alimentos condicionados” se dan cuando evitamos la comida que nos enfermó en el pasado. Eso parecería ser sentido común, pero en realidad es un impulso evolutivo profundamente arraigado que puede desafiar la racionalidad. Aún si seguro sabemos que un alimento en particular no fue el que causó náuseas y vómitos, el cuerpo los puede asociar inextricablemente. Esto pasa, por ejemplo, con pacientes con cáncer que hacen quimioterapia. Consolarse con un antojo favorito antes del tratamiento puede provocar una aversión por su alimento preferido si el cuerpo intenta asociarlos. Es por eso que los oncólogos pueden aconsejar la “estrategia del chivo expiatorio” de comer alimentos antes del tratamiento con los que está todo bien si no quieres comerlos más.

Los investigadores han experimentado con inducir aversiones de alimentos al hacer que la gente pruebe algo antes de girarlos en una silla rotatoria para así marearlas. ¡Bingo! Un grupo de psicólogos sugirió este tipo de estrategia como forma de “alentar a la gente a comer menos alimentos no saludables: asquearlas de la comida al enfermarlas por la comida”. O ¿qué pasa si se usa la repulsión para “promover una alimentación más sana? Los niños pequeños de dos años y medio tirarán un caramelo que antes era su preferido sacado de un nuevo y reluciente inodoro.

Afortunadamente, hay una forma de explotar tus impulsos instintivos sin recurrir a la repulsión, aversión o comida insípida, lo que exploraremos después.

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Video producción Glass Entertainment

Gráficos Avo Media

Nota del Doctor

Este es el segundo video de la serie de cuatro videos sobre el apetito. Si no viste el primero, míralo aquí Perder 90 kg sin pasar hambre. ¿Siguiente? Tener demasiada variedad puede hacer que comamos demasiado

Esta es mi presentación sobre la  pérdida de peso basada en la evidencia que mencioné, que se basa en mi libro Comer para no engordar.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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