La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.
¿Cuáles son las consecuencias de tener que fabricar tu propia creatina en lugar de depender de fuentes alimentarias?
“De forma casi universal, los resultados de las investigaciones muestran un nivel bajo de vitamina B12 en los vegetarianos” porque no están tomando suplementos de esa vitamina, como deberían, y esto provoca un aumento de los niveles de homocisteína. Esto puede explicar por qué se descubrió recientemente que los vegetarianos tienen índices más altos de apoplejía, como se puede ver a continuación y en el punto temporal 00:30 de mi video ¿Deberían tomar creatina los vegetarianos para normalizar la homocisteína?.
Por supuesto, la alimentación vegetal es solo una de las muchas formas de padecer carencias de vitamina B12. Incluso el óxido nitroso (el gas de la risa) puede provocarlas, y en tan solo dos días, gracias al uso recreativo del gas de botes de nata montada. (¡Me acabo de enterar de esto!)
Cuando los investigadores administraron a vegetarianos y veganos tan solo 50 microgramos diarios de cianocobalamina, que es la forma recomendada y más estable de suplemento de vitamina B12, sus niveles de homocisteína (que estaban en la franja elevada al inicio) se normalizaron hasta la zona segura por debajo de 10 mmol/l en tan solo uno o dos meses. Solamente 2000 microgramos de cianocobalamina una vez a la semana dio el mismo fantástico resultado, como se puede ver a continuación y en el punto 01:15 de mi video.
Sin embargo, no siempre se dio el mismo resultado. En otro estudio, ni siquiera 500 microgramos diarios, tomados en forma de suplemento de B12 normal sublingual masticable o tragable, normalizaron la homocisteína en el plazo de un mes, como se muestra a continuación y en el punto 01:24. Ahora bien, se supone que, si los participantes hubieran continuado con el suplemento, sus niveles habrían seguido descendiendo como lo hicieron en el estudio de los 50 microgramos diarios.
Si tu dieta está basada en vegetales y has estado tomando tu B12, pero tu nivel de homocisteína sigue siendo demasiado alto (por encima de 10 mmol/l), ¿hay algo más que puedas hacer? Bueno, una ingesta inadecuada de folato también puede aumentar la homocisteína, pero folato proviene de la misma raíz que follaje. Se encuentra en frijoles y hojas, concentrado en las verdes. Si comes frijoles y verduras, tomas tu B12 y tu nivel de homocisteína sigue siendo demasiado alto, entonces sugiero que tomes 1 gramo de creatina al día como experimento y luego vuelvas a analizar tus niveles de homocisteína en un mes para ver si eso te ayudó.
La creatina es un compuesto formado naturalmente en el cuerpo humano que interviene principalmente en la producción de energía en nuestros músculos y cerebro. También se forma de manera natural en el cuerpo de muchos otros animales. Por lo tanto, cuando comemos sus músculos, también podemos ingerir parte de la creatina de su cuerpo a través de nuestra dieta. Solo necesitamos unos 2 gramos de creatina por día, por lo que aquellos que comen carne pueden obtener alrededor de 1 gramo de su dieta y su cuerpo fabrica el resto desde cero. Existen defectos congénitos raros en los que se nace sin la capacidad de producirla, en cuyo caso hay que obtenerla de la dieta. De lo contrario, nuestros organismos pueden fabricar tanto como necesitemos para mantener concentraciones normales en nuestros músculos.
Como se puede ver a continuación y en el punto 02:54 de mi video, cuando eliminas la carne, la cantidad de creatina que flota en tu torrente sanguíneo disminuye.
Pero la cantidad en el cerebro sigue siendo la misma, como se muestra a continuación y en el punto 02:57. Esto demuestra que la creatina procedente de la dieta no influye en los niveles de creatina cerebral, porque nuestro cerebro produce toda la creatina que necesitamos. El nivel en los músculos vegetarianos es más bajo, pero eso no parece afectar al rendimiento físico, ya que tanto los vegetarianos como los que comen carne responden a la suplementación con creatina con aumentos similares en la potencia muscular. Si la creatina muscular vegetariana no fuera suficiente, se podría ver un aumento aún mayor. Todo lo que parece suceder cuando comemos carne es que nuestro cuerpo no tiene que fabricar tanta. ¿Qué tiene que ver todo esto con la homocisteína?
Como se puede ver a continuación y en el punto 03:36 de mi video, en el proceso de fabricación de la creatina, nuestro cuerpo produce homocisteína como producto de desecho. Normalmente, esto no es un problema porque nuestro cuerpo tiene dos formas de desintoxicarse: usando vitamina B6 o una combinación de vitamina B12 y folato. La vitamina B6 se encuentra tanto en los alimentos de origen vegetal como en los de origen animal, y es raro tener carencias. Sin embargo, la vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, por lo que su nivel puede ser demasiado bajo en aquellos que consumen alimentos de origen vegetal y no toman suplementos ni consumen alimentos enriquecidos con B12. Y, como ya he mencionado, el folato se concentra en alimentos vegetales, por lo que puede ser bajo en aquellos que no comen habitualmente verduras, frijoles o cereales enriquecidos con ácido fólico. Sin esa válvula de escape, los niveles de homocisteína pueden aumentar demasiado. Sin embargo, si sigues una dieta sana basada en vegetales y tomas un suplemento de B12, tus niveles de homocisteína deberían estar bien.
¿Y si no lo están? Podríamos predecir que si comenzamos a tomar suplementos de creatina, nuestro nivel de homocisteína podría disminuir, ya que no tendríamos que fabricar tanta desde cero y producir homocisteína como subproducto, pero no lo sabremos hasta que lo pongamos a prueba. Voy a tratar eso a continuación.
Este es el onceavo video de una serie de doce que explora el riesgo de apoplejía. Si te perdiste los dos anteriores, visita Vegetarianos y factores de riesgo de apoplejía: ¿B12 y homocisteína? y Friday Favorites: Cómo comprobar la deficiencia funcional en vitamina B12.
Todo esto de la creatina era nuevo para mí. Hacía mucho tiempo que me preocupaba que los niveles de homocisteína fueran demasiado altos entre los que recibían una ingesta inadecuada de B12, pero no me había dado cuenta de que existía otro mecanismo potencial para reducirlos aparte de la ingesta de vitamina B. Veamos si aparece en mi video final de la serie: La eficacia y seguridad de la creatina para los niveles altos de homocisteína.
