La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Malu Belén.
Si ayunamos y hacemos ejercicio, además de elegir cuáles alimentos ingerimos y cuáles evitamos, podemos aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
Existe cada vez más evidencia de que el BDNF puede ser un factor importante en la depresión humana. El BDNF controla el crecimiento de neuronas nuevas. “En algunos pacientes con depresión se han observado niveles bajos de este péptido, que podrían ser la causa de una atrofia de áreas cerebrales específicas, como la amígdala y el hipocampo”. Este sería uno de los motivos por los que el ejercicio es tan bueno para nuestro cerebro. Si comienzas una rutina de ejercicio de una hora diaria, en tres meses puedes cuadruplicar la liberación de BDNF del cerebro, como se ve a continuación y en el minuto 0:35 de mi video Cómo aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro para tratar la depresión.
Esto tiene sentido. Cada vez que estábamos desesperados por atrapar una presa (o desesperados por no ser nosotros la presa), necesitábamos una gran capacidad cognitiva. Entonces, cuando estamos ayunando, haciendo ejercicio o con un balance calórico negativo, nuestro cerebro comienza a producir BDNF para asegurarse de que estemos aprovechando nuestra capacidad al máximo. Por supuesto, las grandes farmacéuticas están ansiosas por crear medicamentos para imitar este efecto, pero ¿hay alguna forma de aumentar el BDNF de forma natural? Sí, lo acabo de decir: ayuno y ejercicio. ¿Hay algo que podamos añadir a nuestra dieta para aumentar el BDNF?
Parecería que una mayor ingesta de flavonoides en la dieta alivia los síntomas de depresión. El Estudio de Salud de Enfermeras de Harvard llevó a cabo un seguimiento de decenas de miles de mujeres durante años y descubrió que aquellas que consumían más flavonoides parecían tener menos riesgo de deprimirse. Los flavonoides se encuentran naturalmente en las plantas, por lo que hay una buena cantidad en una variedad de alimentos saludables. Pero ¿cómo sabemos que los beneficios provienen de los flavonoides y no solo de una alimentación más saludable en general? Para saberlo, tienes que hacer la prueba.
Algunas frutas y verduras tienen más flavonoides que otras. Como se muestra a continuación y en el minuto 1:51 de mi video, las manzanas tienen más flavonoides que los damascos, las ciruelas más que los melocotones, la col lombarda más que la blanca y la col rizada más que los pepinos. Los investigadores dividieron a las personas, al azar, en tres grupos: más frutas y verduras con alto contenido de flavonoides, más frutas y verduras con bajo contenido de flavonoides o ninguna fruta o verdura adicional. Después de 18 semanas, solo el grupo con alto contenido de flavonoides obtuvo un aumento significativo en los niveles de BDNF, lo que se correspondió con una mejora en el rendimiento cognitivo. El aumento del BDNF puede ayudar a explicar por qué cada porción de frutas o verduras agregada a diario se asocia con una disminución del 3 por ciento en el riesgo de depresión.
Es más, como se ve aquí y en el minuto 2:27 de mi video, una cucharadita diaria de cúrcuma (una especia) puede aumentar los niveles de BNDF en más del 50 por ciento en un mes. Esto es similar a lo obtenido en otros ensayos controlados aleatorios realizados hasta ahora.
Los frutos secos también pueden ayudar. En el estudio PREDIMED, donde las personas fueron asignadas al azar para recibir lotes semanales de frutos secos o aceite de oliva extra virgen, en el grupo que recibió los frutos secos el riesgo de tener niveles bajos de BDNF se redujo en un 78 por ciento, como se muestra a continuación y en el minuto 2:46.
Y el BDNF no solo está implicado en la depresión, sino también en la esquizofrenia. Cuando las personas con esquizofrenia siguieron un programa de ejercicios de 12 semanas, obtuvieron un aumento significativo en sus niveles de BDNF, lo que llevó a los investigadores a “sugerir que la modulación del BDNF inducida por el ejercicio puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de un tratamiento no farmacológico para pacientes esquizofrénicos crónicos”.
¿Qué sucede con los síntomas de la esquizofrenia? Treinta personas con esquizofrenia fueron designadas aleatoriamente para que hicieran hasta 40 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana. En las que se ejercitaron, pareció haber una mejora de los síntomas psiquiátricos, como las alucinaciones. El ejercicio también aumentó la calidad de vida. De hecho, los investigadores pudieron realmente visualizar lo que ocurrió en sus cerebros. La pérdida de volumen cerebral en una región determinada parece ser una característica de la esquizofrenia, pero 30 minutos de ejercicio, tres veces por semana, aumentaron hasta un 20 por ciento el tamaño de esa región en tres meses, como se ve aquí y en el minuto 3:46 de mi video.
La restricción calórica también puede aumentar los niveles de BDNF en las personas con esquizofrenia. Por lo tanto, los investigadores no solo pidieron a los participantes del estudio que comieran menos, sino también de manera más saludable: menos grasas saturadas y azúcar, y más frutas y verduras. El estudio fue como los ensayos soviéticos de ayuno para la esquizofrenia que informaron resultados verdaderamente increíbles, y que supuestamente mejoraron el deterioro funcional de las personas. El ayuno se describió como “un logro sin precedentes en el tratamiento de la esquizofrenia”, pero parte del problema es que el sistema de diagnóstico que usaron los soviéticos es completamente diferente al nuestro, lo que hace que los resultados sean difíciles de interpretar. Hubo un subgrupo que parece coincidir con la definición occidental, pero aún así se informaron tasas de mejora del 40 al 60 por ciento con el ayuno, si bien el ayuno no fue lo único que hicieron. Los participantes ayunaron durante un mes. Después, se los incluyó en una dieta sin carne ni huevos. Entonces, cuando los investigadores informaron estos efectos notables incluso años más tarde, correspondieron a esas personas que mantuvieron la dieta sin carne ni huevos. Evidentemente, cuanto más se respetó la dieta, mejor fue el efecto. Los que no la siguieron, tuvieron una recaída. Los investigadores señalaron lo siguiente: “No todos los pacientes pueden continuar siendo vegetarianos, pero deben abstenerse de consumir carne durante al menos seis meses, y luego incorporar porciones muy pequeñas”. A partir de algunos ensayos controlados aleatorios, sabemos que, simplemente, evitar la carne y los huevos puede mejorar los estados mentales en solo dos semanas, por lo que es difícil saber qué papel jugó el ayuno en sí en las mejoras que se informaron.
Una sola comida rica en grasas puede reducir los niveles de BDNF en cuestión de horas después del consumo. Podemos demostrar que es la grasa en sí misma al ver el mismo resultado después de inyectarnos grasa directamente en las venas. Quizás eso ayude a explicar por qué un mayor consumo de grasas saturadas en una dieta rica en grasas puede contribuir al deterioro del cerebro, es decir, enfermedades neurodegenerativas, pérdida de memoria a largo plazo y deterioro cognitivo. También podría se la explicación de por qué la dieta estadounidense estándar se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión, ya que los factores alimentarios modulan los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro.
