Cómo aumentar los niveles del factor neurótrofo derivado del cerebro para tratar la depresión

Cómo aumentar los niveles del factor neurótrofo derivado del cerebro para tratar la depresión
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El ayuno y el ejercicio puede aumentar los niveles del factor neurótrofo derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés), pero también se puede conseguir al comer o no comer ciertos alimentos.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Hay evidencia en aumento de que el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) desempeñaría un papel en la depresión humana. El BDNF controla el crecimiento de neuronas nuevas, y “niveles bajos [explicarían la] atrofia de áreas cerebrales específicas… [verás] entre pacientes depresivos”. Esa sería una de las razones por las que el ejercicio es tan bueno para el cerebro. Comienza una rutina de una hora por día de ejercicio y en tres meses cuadruplicarás la liberación de BDNF del cerebro.

Esto tiene sentido. Cada vez que nos desesperábamos por cazar una presa o nos desesperábamos por no convertirnos en una, necesitábamos tener agudeza cognitiva. Entonces, cuando ayunamos o nos ejercitamos, y en un balance calórico negativo, el cerebro comienza a producir más BDNF para asegurarnos de que aprovechamos todo nuestro potencial. Así que es obvio que las grandes farmacéuticas ansían crear fármacos que imiten este efecto, pero ¿hay forma de aumentar el BDNF de forma natural? Sí, lo acabo de decir, ¡con el ayuno y el ejercicio! Ok, pero ¿hay algo que podamos agregar a nuestra dieta para aumentar el BDNF?

Bueno, ingestas más altas de flavonoides alimenticios estarían asociadas con la protección de los síntomas de la depresión. El Estudio de las enfermeras de Harvard hizo el seguimiento de decenas de miles de mujeres durante años y descubrió que aquellas que comían más parecería que reducían el riesgo de caer en la depresión. Los flavonoides están presentes en las plantas de forma natural, así que hay muchísima cantidad en una variedad de alimentos saludables. Pero… ¿cómo sabemos si los beneficios son por los flavonoides y no por comer más saludable en líneas generales? No lo sabes hasta que tú lo pones a prueba.

Verás, algunas frutas y verduras contienen más que otras. Las manzanas contienen más que los damascos o albaricoque, las ciruelas más que los duraznos, el repollo colorado más que el blanco, el kale más que los pepinos. Así que si escoges gente al azar para uno de tres grupos: más frutas y verduras altas en flavonoides, más frutas y verduras bajas en flavonoides o nada de frutas o verdura adicionales, luego de 18 semanas, solo el grupo alto en flavonoides obtuvo un aumento significativo en los niveles del BDNF, lo que se correspondió con una mejora del rendimiento cognitivo. El aumento del BDNF ayudaría a explicar por qué cada ración diaria adicional de frutas y verduras se asocia con una reducción del tres por ciento del riesgo de depresión.

Una cucharadita de cúrcuma aumentaría los niveles del BNDF más del 50 por ciento en un mes, lo que coincide con los otros ensayos aleatorios controlados que se llevaron a cabo hasta ahora. 

Las nueces ayudarían. En el estudio PREDIMED se eligieron personas al azar para que se les envíen nueces o aceite de oliva virgen extra semanalmente, los de las nueces bajaron un 78 por ciento el riesgo de tener niveles bajos del BDNF.

Y el factor neurotrófico derivado del cerebro no está solo involucrado en la depresión, lo está también en la esquizofrenia. Haz que aquellos con esquizofrenia inicien un programa de 12 semanas de ejercicios y tendrán un aumento significativo en los niveles del BDNF, lo que lleva a los investigadores a sugerir que “la modulación del BDNF inducida por el ejercicio tendría un rol importante en el desarrollo de tratamientos no farmacológicos para los pacientes con esquizofreni[a] crónica”. Ok, pero ¿qué pasó en realidad con los síntomas de la esquizofrenia? Vamos a averiguarlo.

Se eligieron treinta personas al azar con esquizofrenia para que aumenten o no hasta 40 minutos el ejercicio aeróbico tres veces a la semana.  Y ahí parece que hubo una mejora en los síntomas psiquiátricos como las alucinaciones, y también un aumento en la calidad de vida. De hecho, en realidad, puedes visualizar lo que pasó en sus cerebros. La pérdida de volumen cerebral en ciertas zonas sería un rasgo de la esquizofrenia, pero 30 minutos de ejercicio tres veces a la semana y se puede aumentar hasta un 30 por ciento el tamaño de esa zona en tres meses.

La restricción calórica también aumentaría los niveles de BDNF en esquizofrénicos, pero no solo les hicieron comer menos, sino que más saludable, menos grasa saturada y azúcar y más frutas y verduras. Es como los ensayos soviéticos sobre el ayuno para la esquizofrenia. Informaron esos resultados realmente increíbles, que supuestamente le devolvía la funcionalidad a la gente, el ayuno descrito como un “logro sin precedentes en el tratamiento de la esquizofrenia”. Ok, pero parte del problema es que el sistema de diagnóstico que los soviéticos usaban es completamente diferente, lo que dificulta la interpretación de los resultados. Pero ellos sí tenían un subgrupo que parecería corresponderse con la definición de Occidente, y aún informaban tasas de mejora entre el 40 y el 60 por ciento debido al ayuno. Pero eso no fue todo lo que hicieron. Luego de ayunar durante un mes, hicieron una dieta sin carne ni huevo, así que cuando informaron esos notables efectos años más tarde, solo aplicaba para los que siguieron la dieta estrictamente. Los que no lo hicieron evidentemente recayeron, y cuanto más se apegaban a la dieta, mejores fueron los efectos. Ellos notan que “no todos los pacientes [pudieron] mantenerse vegetarianos”, pero intentaron tener un consumo mínimo de carne. Y mira, sabemos por ensayos aleatorios controlados que solo con quitar la carne y los huevos se puede mejorar los estados mentales aún en dos semanas, así que es difícil saber qué rol desempeñó el propio ayuno en las mejoras que se informaron.

Una única comida alta en grasa puede reducir los niveles del BDNF en horas. Y puedes probar que es la propia grasa al ver que pasa lo mismo si inyectas grasa directamente en las venas.  Quizá eso ayuda a explicar por qué el consumo en aumento de grasas saturadas en dietas altas en grasas contribuiría a la disfunción cerebral, enfermedades neurodegenerativas, amnesia a largo plazo, deterioro cognitivo. Tal vez eso ayuda a explicar por qué la dieta estándar estadounidense se asocia con un riesgo alto de depresión, factores alimenticios que modulan los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Video producción de Glass Entertainment

Gráficos de Avo Media

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Hay evidencia en aumento de que el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) desempeñaría un papel en la depresión humana. El BDNF controla el crecimiento de neuronas nuevas, y “niveles bajos [explicarían la] atrofia de áreas cerebrales específicas… [verás] entre pacientes depresivos”. Esa sería una de las razones por las que el ejercicio es tan bueno para el cerebro. Comienza una rutina de una hora por día de ejercicio y en tres meses cuadruplicarás la liberación de BDNF del cerebro.

Esto tiene sentido. Cada vez que nos desesperábamos por cazar una presa o nos desesperábamos por no convertirnos en una, necesitábamos tener agudeza cognitiva. Entonces, cuando ayunamos o nos ejercitamos, y en un balance calórico negativo, el cerebro comienza a producir más BDNF para asegurarnos de que aprovechamos todo nuestro potencial. Así que es obvio que las grandes farmacéuticas ansían crear fármacos que imiten este efecto, pero ¿hay forma de aumentar el BDNF de forma natural? Sí, lo acabo de decir, ¡con el ayuno y el ejercicio! Ok, pero ¿hay algo que podamos agregar a nuestra dieta para aumentar el BDNF?

Bueno, ingestas más altas de flavonoides alimenticios estarían asociadas con la protección de los síntomas de la depresión. El Estudio de las enfermeras de Harvard hizo el seguimiento de decenas de miles de mujeres durante años y descubrió que aquellas que comían más parecería que reducían el riesgo de caer en la depresión. Los flavonoides están presentes en las plantas de forma natural, así que hay muchísima cantidad en una variedad de alimentos saludables. Pero… ¿cómo sabemos si los beneficios son por los flavonoides y no por comer más saludable en líneas generales? No lo sabes hasta que tú lo pones a prueba.

Verás, algunas frutas y verduras contienen más que otras. Las manzanas contienen más que los damascos o albaricoque, las ciruelas más que los duraznos, el repollo colorado más que el blanco, el kale más que los pepinos. Así que si escoges gente al azar para uno de tres grupos: más frutas y verduras altas en flavonoides, más frutas y verduras bajas en flavonoides o nada de frutas o verdura adicionales, luego de 18 semanas, solo el grupo alto en flavonoides obtuvo un aumento significativo en los niveles del BDNF, lo que se correspondió con una mejora del rendimiento cognitivo. El aumento del BDNF ayudaría a explicar por qué cada ración diaria adicional de frutas y verduras se asocia con una reducción del tres por ciento del riesgo de depresión.

Una cucharadita de cúrcuma aumentaría los niveles del BNDF más del 50 por ciento en un mes, lo que coincide con los otros ensayos aleatorios controlados que se llevaron a cabo hasta ahora. 

Las nueces ayudarían. En el estudio PREDIMED se eligieron personas al azar para que se les envíen nueces o aceite de oliva virgen extra semanalmente, los de las nueces bajaron un 78 por ciento el riesgo de tener niveles bajos del BDNF.

Y el factor neurotrófico derivado del cerebro no está solo involucrado en la depresión, lo está también en la esquizofrenia. Haz que aquellos con esquizofrenia inicien un programa de 12 semanas de ejercicios y tendrán un aumento significativo en los niveles del BDNF, lo que lleva a los investigadores a sugerir que “la modulación del BDNF inducida por el ejercicio tendría un rol importante en el desarrollo de tratamientos no farmacológicos para los pacientes con esquizofreni[a] crónica”. Ok, pero ¿qué pasó en realidad con los síntomas de la esquizofrenia? Vamos a averiguarlo.

Se eligieron treinta personas al azar con esquizofrenia para que aumenten o no hasta 40 minutos el ejercicio aeróbico tres veces a la semana.  Y ahí parece que hubo una mejora en los síntomas psiquiátricos como las alucinaciones, y también un aumento en la calidad de vida. De hecho, en realidad, puedes visualizar lo que pasó en sus cerebros. La pérdida de volumen cerebral en ciertas zonas sería un rasgo de la esquizofrenia, pero 30 minutos de ejercicio tres veces a la semana y se puede aumentar hasta un 30 por ciento el tamaño de esa zona en tres meses.

La restricción calórica también aumentaría los niveles de BDNF en esquizofrénicos, pero no solo les hicieron comer menos, sino que más saludable, menos grasa saturada y azúcar y más frutas y verduras. Es como los ensayos soviéticos sobre el ayuno para la esquizofrenia. Informaron esos resultados realmente increíbles, que supuestamente le devolvía la funcionalidad a la gente, el ayuno descrito como un “logro sin precedentes en el tratamiento de la esquizofrenia”. Ok, pero parte del problema es que el sistema de diagnóstico que los soviéticos usaban es completamente diferente, lo que dificulta la interpretación de los resultados. Pero ellos sí tenían un subgrupo que parecería corresponderse con la definición de Occidente, y aún informaban tasas de mejora entre el 40 y el 60 por ciento debido al ayuno. Pero eso no fue todo lo que hicieron. Luego de ayunar durante un mes, hicieron una dieta sin carne ni huevo, así que cuando informaron esos notables efectos años más tarde, solo aplicaba para los que siguieron la dieta estrictamente. Los que no lo hicieron evidentemente recayeron, y cuanto más se apegaban a la dieta, mejores fueron los efectos. Ellos notan que “no todos los pacientes [pudieron] mantenerse vegetarianos”, pero intentaron tener un consumo mínimo de carne. Y mira, sabemos por ensayos aleatorios controlados que solo con quitar la carne y los huevos se puede mejorar los estados mentales aún en dos semanas, así que es difícil saber qué rol desempeñó el propio ayuno en las mejoras que se informaron.

Una única comida alta en grasa puede reducir los niveles del BDNF en horas. Y puedes probar que es la propia grasa al ver que pasa lo mismo si inyectas grasa directamente en las venas.  Quizá eso ayuda a explicar por qué el consumo en aumento de grasas saturadas en dietas altas en grasas contribuiría a la disfunción cerebral, enfermedades neurodegenerativas, amnesia a largo plazo, deterioro cognitivo. Tal vez eso ayuda a explicar por qué la dieta estándar estadounidense se asocia con un riesgo alto de depresión, factores alimenticios que modulan los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro.

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Video producción de Glass Entertainment

Gráficos de Avo Media

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