Las apoplejías son una de las principales causas de muerte y discapacidad en el mundo. Son la causa más común de convulsiones en personas mayores, la segunda causa más común de demencia y una causa frecuente de depresión mayor. En resumen, las apoplejías son un trastorno cerebral problemático, pero también evitable.
¿Qué causa una apoplejía?
Las apoplejías pueden matar de forma instantánea y sin avisar. La mayoría pueden considerarse un infarto cerebral, igual que un infarto cardiaco, pero las placas de nuestras arterias le cortan el flujo sanguíneo a partes del cerebro en lugar de a partes del corazón.
Casi un 90% de las apoplejías son isquémicas, del latín ischaemia, que significa “parar la sangre”. Deja de haber flujo sanguíneo a una parte del cerebro, lo cual la deja sin oxígeno y puede matar esa parte del cerebro alimentada por la arteria que está taponada. Una minoría de las apoplejías son hemorrágicas, es decir, causadas por un sangrado en el cerebro debido a la ruptura de un vaso sanguíneo. Quienes experimentan una apoplejía corta podrían simplemente notar debilidad en los brazos o las piernas, mientras que una apoplejía grave puede provocar parálisis, hacerte perder la capacidad de hablar o incluso ser letal.
El coágulo podría durar solo un momento, de forma que ni te darías cuenta pero sí le daría tiempo de matar a una pequeña parte de tu cerebro. Estas “apoplejías silenciosas” pueden multiplicarse y reducir poco a poco la función cognitiva hasta desarrollar demencia.
Cómo prevenir una apoplejía
Según el estudio de la carga mundial de comorbilidad, el mayor estudio hasta la fecha sobre los factores de riesgo de enfermedades humanas, fundado por la Bill and Melinda Gates Foundation, más de un 90% de la carga de apoplejías se podría atribuir a factores de riesgo modificables. Por ejemplo, sobre un 10% de todos los años de vida sana que se pierden por apoplejías podría deberse a la contaminación del aire ambiental. Mudarte de una ciudad a un área rural con un aire más limpio es una buena manera de modificar ese factor de riesgo, pero sería más fácil dejar de fumar, ya que esta actividad supone un 18% de las muertes y casos de discapacidad por apoplejía. Como explico en mi video Cómo comer para prevenir las apoplejías, las dietas altas en sal son tan malas como el fumar para la carga de apoplejías, pero no tan malas como el no comer suficientes frutas y verduras. Otros factores, como un estilo de vida sedentario, también influyen, pero no importan tanto como el no comer suficientes cereales integrales, por ejemplo.
Igual que con las enfermedades cardiacas, una dieta vegetal puede reducir el riesgo de apoplejías al reducir el colesterol y la tensión, y además mejora el flujo sanguíneo y la capacidad antioxidante. La mayoría de estudios sobre los patrones dietéticos vegetales descubrieron que tenían efectos protectores contra las apoplejías, mientras que la dieta occidental con más alimentos animales, azúcares añadidos y grasas tiene un efecto perjudicial.
El director del Stroke Prevention & Atherosclerosis Research Centre escribió: “Aprender a cocinar platos vegetarianos cada dos días es una tarea complicada para los norteamericanos, pero es perfectamente posible con recetas sabrosas y una actitud positiva”.
¿Qué alimentos evitan las apoplejías?
Se asoció el consumo de frutas y verduras con un menor riesgo de unas doce enfermedades, incluida la apoplejía. Parece que existe una relación lineal entre la dosis y la respuesta, es decir, una relación directa entre comer más frutas y verduras y tener menos riesgo de apoplejía. Los investigadores han sugerido que el riesgo de apoplejía disminuye un 32% por cada aumento de 200 gramos en el consumo de frutas, lo cual equivale más o menos a una manzana al día, y disminuye un 11% por la misma cantidad pero de verduras. Los alimentos más potentes son los cítricos, las manzanas, las peras y las hojas verdes; en esto también se incluye las hojas que puedes beber, es decir, el té verde. Beber tres tazas de té verde al día está asociado con una disminuir de un 18% en el riesgo de apoplejía.
Se puso a prueba al ajo en comparación con la pastilla de azúcar de placebo y superó al placebo para prevenir la progresión del CIMT, el engrosamiento de las paredes arteriales principales que suben por el cuello al cerebro y que se utiliza como indicador del riesgo de apoplejía. En el grupo del placebo, continuaron empeorando, pero no en el grupo que había estado consumiendo un cuarto de cucharadita de ajo en polvo al día, que cuesta un centavo.
¿Qué hay de los frutos secos? El primer estudio PREDIMED descubrió que con 30 gramos de frutos secos al día (mi recomendación en la Docena Diaria) se podía disminuir el riesgo de apoplejía casi a la mitad. Cuando se volvió a publicar (al arreglar algunas irregularidades en sus procesos de aleatorización), ese análisis obtuvo los mismos resultados, con la misma disminución de un 46% en el riesgo de apoplejía para el grupo de los frutos secos añadidos. Disminuyó el riesgo de apoplejía en diez años de un 6% a un 3%.
Una ingesta alta de fibra también podría ayudar a evitar las apoplejías. La fibra se concentra de forma natural en una sola fuente: los alimentos vegetales integrales. Los alimentos procesados tienen menos, y los alimentos de origen animal no tienen nada de fibra. Aumentar la ingesta de fibra tan solo 7 gramos al día ya podría asociarse a una reducción de un 7% en el riesgo de apoplejía.
Aunque las apoplejías suelen verse como una enfermedad de las personas mayores, podrías empezar a acumular factores de riesgo desde la infancia. Se hizo un seguimiento de cientos de niños durante 24 años, desde la enseñanza secundaria hasta la edad adulta, y una ingesta baja de fibra desde joven se asocia con un endurecimiento de las arterias hacia el cerebro, lo cual supone un factor de riesgo clave.
Qué no comer para prevenir las apoplejías
Como explico en mi video Cómo no comer para prevenir las apoplejías, para el riesgo de apoplejía, los peores alimentos son las carnes y los refrescos. Desayunar dos salchichas, comer una hamburguesa y cenar cerdo junto con una botella de medio litro de refresco podría aumentar el riesgo de apoplejía un 60%. Las revisiones sugieren que el efecto de la carne podría ser la grasa saturada, el colesterol, la grasa oxidada por el hierro, la sal o el OTMA. La carnitina de la carne y la colina de los lácteos, el pescado y marisco y especialmente los huevos se convierte, debido a nuestras bacterias intestinales, en trimetilamina, que se oxida en nuestro hígado para formar OTMA, y podría contribuir a los ataques cardiacos, apoplejías y la muerte.
Un estudio del 2019 publicado en el Journal of the American Medical Association hizo un seguimiento de decenas de miles de estadounidenses por un promedio de 17 años hasta un máximo de 31 años y descubrió que “un mayor consumo de colesterol dietético y huevos estaba significativamente asociado a un riesgo más alto de accidentes cerebrovasculares y mortalidad por todas las causas, con una respuesta proporcional a la dosis”. Quienes comieron más huevos o consumieron más colesterol en general parecían vivir vidas bastante más cortas, de media, y, cuantos más huevos comieran, peor era, incluido también el riesgo de apoplejía.
¿Y los lácteos? El resumen es que la grasa láctea podría ser mejor que otras grasas animales, como las de la carne, pero un alimento como los cereales integrales sería mucho mejor. No te harías ningún favor si solo cambias los lácteos por cereales refinados o azúcares añadidos. Para el riesgo de apoplejía, la grasa vegetal es mejor que la láctea, la de la carne es la peor, los cereales integrales son mejores, y la grasa de pescado, los azúcares añadidos y los cereales refinados están bastante igualados.
Tema de reflexión
Lo bueno es que el riesgo de apoplejía se reduce sustancialmente con un estilo de vida activo, al dejar de fumar y con una dieta saludable. Solo debemos educar y convencer al público de los beneficios de una dieta y un estilo de vida sanos.
