La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.
¿Qué reveló el estudio cruzado en el que cientos de personas con diabetes consumieron una taza y un tercio de mijo al día?
¿Cómo ayuda el mijo a las personas con diabetes? Una parte significativa del almidón en el mijo es un almidón resistente, lo que significa que es resistente a la digestión en nuestro intestino delgado y, en por lo tanto, sirve de alimento para las bacterias beneficiosas en nuestro colon. A continuación (y en el minuto 0:28 de mi video Los beneficios del mijo para la diabetes), se muestra una tabla que compara los distintos tipos de mijo. Como puedes ver, todos tienen un contenido mucho más alto de almidón resistente que otros granos más comunes como el arroz o el trigo, pero el mijo proso y el mijo kodo destacan entre los demás.
¿A qué se debe esto? La matriz proteica del mijo no solo actúa como una barrera física, sino que también retiene parcialmente nuestra enzima encargada de descomponer el almidón. Además, los polifenoles presentes en el mijo pueden actuar como bloqueadores del almidón por sí mismos.
El mijo también retrasa de forma significativa el vaciado gástrico en comparación con otros alimentos ricos en almidón. Cuando comemos arroz blanco, patatas hervidas o pasta, nuestro estómago tarda alrededor de 1 hora en digerirlos antes de empezar a liberarlos lentamente en el intestino, y puede tardar entre 2 y 3 horas en vaciarse a la mitad. En cambio, con el sorgo o mijo, el vaciado gástrico recién empieza después de 2 o 3 horas, y puede tardar hasta 5 horas en vaciarse a la mitad, como se muestra a continuación y en el minuto 1:22 de mi video.
Tanto la papilla espesa como el cuscús de mijo mostraron el mismo efecto. “El cuscús de mijo, a pesar de no ser viscoso, también mostró un vaciado gástrico igual de lento. Esto sugiere que hay una propiedad intrínseca” del mijo que ayuda a ralentizar la velocidad del vaciado gástrico, lo que debería reducir el pico de azúcar en sangre. ¿Cuál fue el resultado al ponerlo a prueba?
El mijo elevó el azúcar en sangre un 20% menos que la misma cantidad de carbohidratos en forma de arroz. ¿Recuerdas lo emocionado que estaba por mostrarte cómo el cuerpo solo necesita la mitad de la insulina para digerir el sorgo en comparación con un grano como el maíz? Pues el mijo lo hizo aún mejor, como se ve aquí y en el minuto 2:07 en mi video.
Cuando a un grupo de personas prediabéticas se les dio alrededor de tres cuartos de taza de mijo al día, en 6 semanas, su resistencia a la insulina disminuyó tanto que sus niveles de azúcar en ayunas, que eran propios de la prediabetes, pasaron a rangos normales, como se muestra a continuación y en el minuto 2:22 en mi video.
Este “ensayo clínico autogestionado,” con los mismos participantes antes y después, es solo una forma ingeniosa de decir que es un ensayo no controlado. El estudio no contó con un grupo de control en el que los participantes no añadieran mijo o incorporaran otro alimento. Además, el simple hecho de estar bajo observación en un estudio puede incentivar a mejorar los hábitos alimenticios. Por lo tanto, no podemos determinar con certeza qué impacto tuvo el mijo en sí. Lo que necesitamos es un ensayo aleatorizado, controlado y cruzado, donde las mismas personas coman dietas con y sin mijo para ver cuál funciona mejor. Y aquí vamos: un estudio aleatorizado, cruzado, con cientos de pacientes que siguieron una dieta tipo Asociación Americana de Diabetes con y sin una taza y un tercio de mijo todos los días. Los investigadores encontraron que la dieta basada en mijo redujo los niveles de hemoglobina A1C, lo que significa que hubo una mejora en el control del azúcar en sangre a largo plazo, además de algunos beneficios secundarios como la reducción del colesterol.
El objetivo para un buen control del azúcar en sangre recomendado por la Asociación Americana de Diabetes es un A1C menor de 7. Los participantes comenzaron con un A1C de 8.37, pero después de unos meses consumiendo mijo, su A1C bajó a un promedio de 6.77, como se ve aquí y en el minuto 3:35 en mi video.
¿Sería solo porque perdieron peso? No, lo que sugiere que fue un efecto específico del mijo. Sin embargo, los investigadores no solo les dieron mijo. Mezclaron el mijo con lentejas negras partidas y especias, y sabemos por docenas de ensayos experimentales aleatorizados y controlados en personas con y sin diabetes que consumir legumbres—frijoles, guisantes partidos, garbanzos y lentejas—puede ayudar a regular el azúcar en sangre a largo plazo, incluyendo los niveles de A1C. Aunque los investigadores concluyeron que “el mijo tiene potencial para un papel protector en el manejo de la diabetes”, una conclusión más precisa sería que la combinación de mijos y lentejas podría ofrecer ese beneficio. Las especias también podrían haber influido. Los investigadores no especificaron cuáles se utilizaron, y no logré contactar a los autores, pero un estudio similar de uno de los mismos investigadores incluyó alrededor de una cucharada diaria de una mezcla de fenogreco, cilantro, comino y pimienta negra, junto con una quinta especia, posiblemente canela o cúrcuma.
