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¿Cuál es una forma saludable de aumentar de peso?

Pregunta: Tengo bajo peso y me gustaría subirlo de una manera saludable. ¿Alguna recomendación?  

Respuesta:

Como expliqué en mi video Comer más para pesar menos, la clave para una pérdida de peso saludable a largo plazo radica en entender el concepto de la densidad calórica y en comer alimentos con una baja densidad de calorías. Cuando se aplica a la inversa, este concepto se puede utilizar para aumentar de peso. En otras palabras, lo ideal es comer más alimentos ricos en calorías. La idea es no solo añadir uno, sino varios de estos alimentos a tu dieta hasta que la cantidad de calorías que ingieras exceda tus necesidades energéticas. Algunos ejemplos de alimentos con alta densidad calórica apropiados para una dieta alimentaria basada en plantas integrales son: los frutos secos (y las mantequillas a base de estos), las frutas secas, el tofu y el aguacate, así como el pan, las galletas saladas y los alimentos secos integrales. Comer más alimentos cocinados que crudos también ayuda con la ingesta de calorías.

Puedes incorporar varios de estos alimentos relativamente saludables en cada comida y snack y comer principalmente alimentos cocinados. Por ejemplo, una persona que quiera perder peso usará salsas a base de vegetales, pero tú usarías salsas a base de frutos secos. Mientras alguien que desea perder peso o mantenerlo incluiría una gran cantidad de alimentos crudos, como por ejemplo cuantiosas ensaladas con un poco de zumo de limón como aderezo, tú podrías comer cantidades más pequeñas de alimentos crudos y muchas más verduras, legumbres y cereales cocinados.

Si bien esa es la respuesta fiel a tu pregunta, voy a dar un paso atrás y a preguntarte: “¿por qué quieres aumentar de peso?”.  ¿Esperas ganar más grasa corporal? Por lo general no es saludable incrementar la grasa corporal a menos que tengas una deficiencia severa, lo que es bastante inusual. Por otro lado, si quieres ganar más peso sin ganar grasa, entonces de lo que estás hablando es de ganar músculo y eso implica algo más que simplemente cambiar tu dieta… Incluye la incorporación de ejercicios con pesas en tu rutina de entrenamiento.

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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