Recomendaciones para una nutrición óptima

The best available balance of scientific evidence suggests that the healthiest way to eat is a vitamin B12-fortified diet centered around whole plant foods. I go into specifics of the Daily Dozen foods I recommend in my video, Dr. Greger’s Daily Dozen. And for a more thorough dive into the science on these foods, check out my NYT best selling book, How Not to Die.

Gotero de vitamina B12

Recomendaciones de vitamina B12

Por lo menos 2000 mcg (µg) de cianocobalamina una vez por semana, mejor como suplemento masticable, sublingual, o líquido y con el estómago vacío.

o por lo menos 50 mcg al día de cianocobalamina (no necesitas preocuparte por tomar demasiada).

or servings of B12-fortified foods three times a day (at each meal), each containing at least 190% of the Daily Value listed on the nutrition facts label (based on the new labeling that started January 1, 2020—the target is 4.5 mcg three times a day).

Los mayores de 65 deberían tomar, por lo menos, 1000 mcg (µg) de cianocobalamina al día.

Consejo: si tienes síntomas de deficiencia, la mejor prueba es la de orina de ácido metilmalónico (no la de sangre).

Para saber más sobre las dosis para niños, no te pierdas nuestra infografía gratuita.

Recomendaciones de vitamina D

15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De febrero a noviembre:

15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De diciembre a enero:

un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De marzo a octubre:

15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De noviembre a febrero:

un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De abril a septiembre:

15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D

De octubre a marzo (o más por encima de 60° de latitud (Anchorage/Stockholm)):

un suplemento de 2000 UI de vitamina D

Para saber más sobre la vitamina D:

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Descarga nuestra infografía

Calcio

  • Por lo menos 600 mg al día de alimentos vegetales ricos en calcio; preferiblemente verduras de hoja verde bajas en oxalatos, lo que incluye la mayoría de ellas menos la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha (son todas muy sanas, pero no son una buena fuente de calcio por sus altos niveles de oxalatos).

Para saber más sobre el calcio:

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Ácidos grasos omega 3

  • Consider 250 mg daily of pollutant free (yeast- or algae-derived) long-chain omega-3's (EPA/DHA)

Para saber más sobre los ácidos grasos omega 3:

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Yodo

  • Para quienes no comen algas ni usan sal yodada, un suplementos diario de 150 mcg.
  • El alga hijiki (hiziki) no se debería comer debido a sus altos niveles de arsénico.
  • También se debería evitar la kelp porque sus niveles de yodo son demasiado altos.

Para saber más sobre el yodo:

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Hierro

  • Todas las mujeres en etapa fértil deberían aumentar su absorción al combinar alimentos altos en hierro con alimentos altos en vitamina C y deberían hacerse una prueba de anemia cada pocos años.
  • Los hombres deberían comprobar que no tienen una enfermedad de sobrecarga de hierro antes de aumentar su ingesta.

Para saber más sobre el hierro:

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Selenio

  • Quienes vivan en el norte de Europa quizá deban suplementarse o comer una nuez de Brasil al día.

Para saber más sobre el selenio:

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¿Necesitas recordar la Docena Diaria?

La Docena Diaria del Dr. Greger ha sido creada a partir del mejor balance de evidencia disponible. No es un plan de comidas ni una dieta, sino una simple lista de alimentos para inspirarte a incluir algunos de los alimentos más sanos en tu dieta diaria.

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