La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Victoria Rodríguez.
Se recomienda que las personas que siguen una alimentación vegetal saludable y tienen una concentración alta de homocisteína, a pesar de tomar las cantidades adecuadas de vitamina B12, tomen también un gramo de creatina sin contaminantes todos los días.
La concentración promedio de homocisteína en los varones es aproximadamente 1.5 puntos más alta que en las mujeres, lo cual puede ser una de las razones por las que los varones tienden a correr un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las mujeres no necesitan producir tanta creatina como los varones, porque suelen tener menos masa muscular, lo cual podría explicar “la diferencia en la concentración de homocisteína entre los sexos”. Como vimos en mi último video y como explico en el minuto 0:36 de La eficacia y seguridad de la creatina para los niveles altos de homocisteína, el cuerpo produce homocisteína como un subproducto del proceso de producción de creatina . Así que, para las personas con una concentración alta de homocisteína persistente que no responden adecuadamente a las vitaminas del grupo B, “un suplemento de creatina podría ser una estrategia práctica para disminuir la concentración plasmática alta de homocisteína” hasta alcanzar una concentración normal.
Aunque los suplementos parecían funcionar en ratas, en los seres humanos solo tuvieron resultados positivos en un único estudio, pero no funcionaron en este estudio ni en este otro tampoco. Además, en otro estudio más, la concentración de homocisteína aumentó más aún. Como resultado, se puso en duda la idea de tomar suplementos de creatina para disminuir la concentración de homocisteína.
No obstante, todos estos estudios se hicieron con participantes no vegetarianos, es decir que ya consumían creatina todos los días al comer carne. De ese modo, los investigadores solo indagaban en las diferencias entre una suplementación alta y una suplementación baja. Las personas que siguen una alimentación completamente basada en vegetales producen su propia creatina desde cero y, por tanto, es posible que sean más susceptibles a los suplementos de creatina. Sin embargo, nunca se habían hecho estudios sobre la suplementación de creatina en personas veganas para disminuir la concentración de homocisteína, hasta ahora.
Los investigadores estudiaron un grupo de veganos que no suplementaban su alimentación con vitamina B12, por lo que la concentración de homocisteína era altísima. Algunos llegaban a tener 50 µmol/l, cuando el valor ideal es por debajo de 10 µmol/l. Luego de tomar creatina por unas semanas, la concentración de homocisteína se normalizó en todos los participantes. Se puede observar el antes y el después a continuación y en el minuto 2:04 de mi video.
Ahora bien, en realidad no se normalizó la concentración, ya que eso implicaría un valor por debajo de 10 µmol/l, pero se podría suponer que eso se debía a que no tomaban vitamina B12. Si los vegetarianos y veganos toman suplementos de vitamina B12, todos los días o una vez por semana, alcanzan valores normales en cuestión de meses, como se puede ver a continuación y en el minuto 2:20 de mi video. Sin embargo, el hecho de que se pueda disminuir la concentración de homocisteína solo con creatina, sin tomar vitamina B12, indica que (o por lo menos me parece a mí), si sigues una alimentación basada en vegetales y tu concentración de homocisteína es alta (es decir, por encima de 10), a pesar de tomar un suplemento de vitamina B12, y a pesar de comer verduras y legumbres para consumir suficiente folato, tal vez te vendría bien probar un suplemento de 1 gramo de creatina por día durante unas semanas y ver si tu concentración de homocisteína disminuye.
¿Por qué un solo gramo? Es aproximadamente la cantidad que las personas no vegetarianas no tienen que producir ellas mismas; es la diferencia en la sangre y en los músculos de los vegetarianos, como se ve a continuación y en el minuto 3:01 de mi video; y es la cantidad que se ha demostrado que es segura para el uso a largo plazo.
¿Cuán segura es? Bueno, transmite tranquilidad saber que es “uno de los suplementos más vendidos en el mundo”, que se ha tomado mil millones de veces, y que su único efecto secundario habitual documentado es el aumento de peso, que se cree que se debe a la retención de líquidos. El único efecto secundario grave parece afectar a quienes tienen enfermedades renales preexistentes y toman una dosis muy elevada, cerca de 20 gramos al día. Sin embargo, se planteó la preocupación de que la creatina podría producir un carcinógeno conocido como N-nitroso sarcosina, al entrar en contacto con los ácidos del estómago, pero, tras investigaciones, los investigadores determinaron que no parece ser un problema.
En fin, una dosis suplementaria de hasta 3 gramos de creatina al día “es improbable que represente ningún riesgo”, mientras se use “creatina de alta calidad”. Como ya sabemos, “la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos alimentarios en los Estados Unidos y, por tanto, podrían contener contaminantes o cantidades variables del suplemento deseado”. Hasta podrían no contener lo que indica la etiqueta o podrían contener “contaminantes generados durante su producción industrial”. Cuando los investigadores estudiaron 33 muestras de distintos suplementos de creatina hechos en los EE. UU. y Europa, se descubrió que las muestras contenían creatina, que está muy bien, pero la mitad de ellas también contenían por lo menos un contaminante cuya cantidad superaba el nivel máximo recomendado por las autoridades de seguridad alimentaria. Los investigadores recomiendan que “los consumidores elijan suplementos de fabricantes que garanticen los controles de calidad más exigentes y confirmen la cantidad máxima de contaminantes presente en sus productos”. Pero elegir no es tan fácil.
Debido a los riesgos, no creo que las personas deban tomar un suplemento de creatina sin pensárselo dos veces. Puede que los posibles beneficios superen los riesgos si, como ya he dicho, se sigue una alimentación saludable basada en vegetales, se toma vitamina B12 y la concentración de homocisteína aún no está por debajo de 10. En ese caso, recomendaría probar 1 gramo de creatina por día para ver si disminuye la concentración de homocisteína.
El motivo que me impulsó a hacer esta serie de videos fue el estudio “Risks of Ischaemic Heart Disease and Stroke in Meat Eaters, Fish Eaters, and Vegetarians Over 18 Years of Follow-Up: Results from the Prospective EPIC–Oxford Study” (Riesgos de enfermedad cardíaca isquémica y apoplejía en personas que consumen carne, en personas que consumen pescado y en personas vegetarianas tras un seguimiento de más de 18 años: resultados del estudio prospectivo EPIC-Oxford). En esta investigación se halló que, aunque el riesgo cardiovascular general es más bajo para los vegetarianos y los veganos en conjunto, parecen correr un riesgo ligeramente más alto de tener una apoplejía, como se ve a continuación y en el minuto 5:06 de mi video.
Revisé una lista de los posibles motivos, como se ve a continuación y en el minuto 5:11 de mi video y encontré una concentración alta de homocisteína. ¿Cuál es la solución? Una fuente constante y confiable de vitamina B12. El suplemento más barato y conveniente que yo mismo tomo es un comprimido masticable de cianocobalamina de 2500 mcg una vez a la semana. De hecho, un suplemento de 2000 mcg por semana es suficiente. Como he explicado, para quienes siguen teniendo una concentración alta de homocisteína, una alternativa es probar un suplemento de 1 gramo de creatina por día, que se ha demostrado que por lo menos mejora la circulación sanguínea de los vasos capilares en aquellas personas con una concentración alta de homocisteína al empezar su suplementación.
En resumen, la alimentación basada en vegetales parece “reducir de manera significativa el riesgo” de varias de las enfermedades más letales, como las cardiovasculares, la diabetes mellitus de tipo 2 y muchos tipos frecuentes de cáncer, pero también hay que reconocer que “el aumento del riesgo de apoplejía es un punto débil. No obstante, las personas veganas podrían llegar a una esperanza de vida saludable realmente excepcional si abordan el problema de manera directa reduciendo el consumo de sal y tomando otras medidas prácticas que promueven la salud cerebrovascular [de las arterias del cerebro]. Sin embargo, estas consideraciones no justifican el nihilismo nutricional. En general, las dietas basadas en vegetales con bajo contenido de grasas ofrecen una protección tan versátil para la salud a largo plazo que siguen siendo muy recomendables. La mejor estrategia muy probablemente consiste en seguir esa alimentación [basada en vegetales], además de otras medidas como elegir alimentos saludables, hacer ejercicio y tomar un suplemento [de vitamina B12] adecuado para mitigar el riesgo asociado de apoplejía”. Y evitar inhalar el gas de los cargadores de recarga de la nata montada. El óxido nitroso es muy perjudicial.
Y con esto concluimos la serie sobre el riesgo de apoplejía. Si te perdiste alguna entrega, échale un vistazo a las publicaciones relacionadas más abajo.
