La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.
Caminar con bastones, también conocido como marcha o caminata nórdica, ¿es mejor que caminar de manera regular en cuanto a beneficios para la depresión, la calidad del sueño y la pérdida de peso?
Las recomendaciones de ejercicio para la obesidad han sido descritas como “el caso misterioso de la guía de salud pública que es (casi) 100% ignorada.” Organismos gubernamentales, científicos y profesionales recomiendan al menos 1 hora de ejercicio al día para el manejo del peso, pero “casi ningún adulto con obesidad cumple con este objetivo.” Como puedes ver en el minuto 0:32 de mi video ¿Cuáles son los beneficios de andar con bastones para la pérdida de peso?, las encuestas indican que los hombres y mujeres estadounidenses dedican 10 veces más tiempo a ver la televisión que a realizar ejercicio.
Para los estadounidenses con obesidad, la situación es aún peor. Solo el 2% alcanza siquiera los 30 minutos diarios de ejercicio, como se muestra en el minuto 0:36 de mi video, y se estima que el porcentaje que supera 1 hora diaria está cerca de 0%.
¿Por qué las personas con obesidad no hacen más ejercicio? Cuando se les pregunta, “los adultos con obesidad suelen describir el ejercicio como algo desagradable, incómodo y poco placentero.” ¿Cómo podemos romper este círculo vicioso, donde la inactividad lleva al aumento de peso, que a su vez genera más inactividad y aún más aumento de peso? Lo primero que debemos reconocer es que “es normal y natural tener pereza física.”
“Nada en biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución” es el título de un artículo famoso escrito por un genetista reconocido. La pereza está en nuestros genes. Evolucionamos para evitar de forma instintiva el esfuerzo innecesario y así conservar energía para la supervivencia y la reproducción. Hoy en día no falta combustible disponible, pero la inercia innata persiste. “La gran mayoría de las personas hoy en día nos comportamos igual que nuestros antepasados, solo cuando es divertido nos ejercitamos (como forma de juego) o cuando es necesario.” Al igual que ocurre con el cambio en la dieta para controlar el peso, la única manera en que el ejercicio funcione a largo plazo es si se convierte en “un hábito estable, para toda la vida.” El ejercicio solo es efectivo si es sostenible. Por eso, necesitamos “restructurar nuestros entornos para requerir más actividad física,” como por ejemplo, usar un escritorio con cinta de correr, y descubrir cómo hacer que el ejercicio sea más agradable. ¡Debería ser algo tan sencillo como un paseo por el parque!
En un artículo de una revista médica de 1925, se encuentra un gran consejo: “La mejor receta para un paseo es llevar un perro… y un amigo.” Escuchar tu música favorita también podría ayudar. La música ha sido descrita como “un método legal” para mejorar el rendimiento máximo y, más importante aún, aumentar el disfrute del entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Como se muestra a continuación y en el minuto 2:37 de mi video, escuchar una lista de reproducción favorita durante el ejercicio puede reducir de forma significativa la “percepción de esfuerzo”. Cuando jóvenes con obesidad severa subieron a una cinta de correr y se les pidió que caminaran hasta agotarse, con o sin música, aquellos que escuchaban sus canciones favoritas “corrieron más tiempo,” alrededor de un 5% más. Esto se atribuyó a una “distracción atencional”. La música podría haber ayudado a mantener la mente alejada de las sensaciones de fatiga. Si ese es el caso, escuchar un podcast o un audiolibro podría tener un efecto similar.
Una forma de mejorar tu rutina de caminata es con bastones. Lo que se conoce como caminata nórdica, también llamada marcha nórdica, se desarrolló en Escandinavia para mantener el entrenamiento de los esquiadores de fondo en verano. Desde entonces, ha ganado popularidad en todo el mundo como actividad de fitness general. El mayor compromiso de la musculatura de la parte superior del cuerpo puede resultar en un aumento del gasto calórico del 18 al 22% en comparación con caminar sin bastones (depende de la técnica de manejo de los bastones). ¿Esto resultaría en una pérdida de peso más rápida?
Los estudios antes y después demuestran mayor pérdida de peso con la caminata con bastones, en comparación con un grupo sedentario de control, pero ¿qué ocurre al compararla con la caminata regular? De los 4 estudios que pude localizar, en los que se compararon sesiones de caminata nórdica de 40 a 60 minutos 3 veces por semana, con caminata regular, todos concluyeron que no hubo diferencias significativas en las medidas de grasa corporal después de 8, 12, otra vez 12 y 13 semanas. Puedes ver el último de estos estudios en el minuto 4:16 de mi video.
Sin embargo, existen otros beneficios frente a la caminata regular, como un aumento en la masa muscular de la parte superior del cuerpo, una mayor resistencia muscular y un incremento en la fuerza, como se muestra en el minuto 4:20 de mi video, aunque no en la misma medida que con el entrenamiento con bandas de resistencia. Pero, mientras escribía mi libro Comer para no engordar, no había evidencia de que esta actividad mejorara la pérdida de peso, por lo que la caminata nórdica no fue incluida en el libro. Justo antes de la publicación, apareció un estudio—el primero en combinar caminata nórdica con una dieta, comparándola con el mismo programa de alimentación y caminata regular. Una vez más, no se encontraron diferencias significativas ni en el peso corporal ni en ningún otro aspecto. Sin embargo, hubo una indicación de que los participantes en el grupo de bastones disfrutaron más la actividad, y al final, el ejercicio solo funciona si lo haces, por lo que ese podría ser un beneficio.
Podrían existir otros beneficios adicionales. Como muestro en el minuto 5:05 de mi video, la caminata nórdica superó a la caminata normal en la reducción de los síntomas de depresión y en la mejora de la calidad del sueño.
Quizás esto no sea sorprendente, dado que la caminata con bastones implica una mayor intensidad de ejercicio, que llega incluso a niveles comparables al trote a mayor velocidad, como puedes ver en el minuto 5:15 de mi video. Es ahí donde veo el papel de los bastones, llenar la brecha de intensidad para quienes están listos para avanzar más allá de caminar, pero no están preparados para actividades más rigurosas, como correr. Las únicas desventajas potenciales son el costo adicional y, como alguien señaló al recodar el famoso sketch del “Ministerio de los Andares Tontos” de Monty Python, el “sentirse un poco ridículo” al intentar la caminata nórdica por primera vez.
Sin embargo, sin importar cómo camines, hay muchos beneficios. Puedes ver más en mi video Una vida más larga a unos pasos.
Videos relacionados incluyen ¿Cuánto ejercicio es necesario para perder peso? y ¿Cuánto ejercicio hacer?.
