La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Carmen Otero.
Un metabolismo lento en realidad puede ser algo bueno, aunque sea una pesadilla para las personas que hacen dieta.
Sabemos desde hace más de un siglo que la restricción calórica puede aumentar la esperanza de vida de los animales y que la desaceleración metabólica puede ser el mecanismo. Esta podría ser la razón por la que la tortuga vive 10 veces más que la liebre. Los conejos pueden vivir entre 10 y 20 años mientras que se estima que “Harriet”, una tortuga “supuestamente recolectada en las Islas Galápagos por Charles Darwin, tenía unos 176 años cuando murió en 2006”. Despacio pero constante gana la carrera.
Como analizo en mi video Los beneficios de la restricción calórica para la longevidad, una de las formas en que nuestro cuerpo reduce nuestra tasa metabólica en reposo es creando mitocondrias más eficientes y de combustión más limpia, las plantas de energía que alimentan nuestras células. Es como si nuestro cuerpo aprobara sus propios estándares de eficiencia de combustible. Estas nuevas mitocondrias crean la misma energía con menos oxígeno y producen menos “escape” de radicales libres. Después de todo, cuando nuestro cuerpo siente miedo, surge el hambre, para intentar conservar tanta energía como pueda.
De hecho, el mayor ensayo de restricción calórica hasta la fecha descubrió una desaceleración metabólica y una reducción del estrés oxidativo inducido por los radicales libres, los cuales pueden retardar el envejecimiento. La llama que arde el doble dura la mitad. Pero si esto resulta en una mayor longevidad humana, se trata de una pregunta sin respuesta. A menudo se dice que la restricción calórica “alarga la esperanza de vida en todas las especies estudiadas”, pero esto ni siquiera es aplicable a todas las cepas que hay en una sola especie. Dos autores de un artículo, por ejemplo, ni siquiera comparten la misma opinión: uno no cree que la restricción calórica mejore en absoluto la longevidad humana, mientras que el otro sugiere que una restricción calórica del 20% a partir de los 25 años y mantenida durante los 52 años podrían sumar 5 años de vida. De cualquier manera, se esperaría que la reducción del estrés oxidativo mejorara nuestra salud.
Los miembros de la Sociedad de Restricción de Calorías, los autodenominados CRONis (por sus siglas en inglés Calorie-Restricted Optimal Nutrition, Nutrición Óptima Restringida en Calorías), parecen gozar de excelente salud, pero son un grupo de individuos autoseleccionados bastante singular. Realmente no lo sabes hasta que lo pones a prueba. Ahí entra el estudio CALERIE, siglas en inglés de Evaluación integral de los efectos a largo plazo de la reducción de la ingesta de energía, el primer ensayo clínico que prueba los efectos de la restricción calórica.
Cientos de hombres y mujeres no obesos fueron aleatorizados a 2 años de restricción calórica del 25%. Solo lograron la mitad, pero aun así perdieron alrededor de 8 kg y 8 cm de cintura, eliminando más de la mitad de su grasa abdominal visceral tal y como puedes ver en el gráfico a continuación y en el minuto 2:47 de mi video. Eso se tradujo en mejoras significativas en los niveles de colesterol, triglicéridos, sensibilidad a la insulina y presión arterial, que puedes ver en el gráfico a continuación y en el minuto 2:52 de mi video. El 80% de los que tenían sobrepeso cuando comenzaron tenían un peso normal al final del ensayo, “en comparación con un aumento del 27% en los que tuvieron sobrepeso en el grupo de control”.
En el famoso estudio de Minnesota sobre el hambre en el que utilizaron a objetores de conciencia como conejillos de indias durante la Segunda Guerra Mundial, los sujetos del estudio sufrieron tanto física como psicológicamente, experimentando depresión, irritabilidad y pérdida de la libido, entre otros síntomas. Sin embargo, los participantes comenzaron delgados y redujeron su ingesta de calorías a la mitad. El estudio CALERIE terminó siendo 4 veces menos restrictivo, sólo alrededor de un 12 % por debajo de la ingesta calórica inicial, y constaba de personas con peso normal, lo que en los Estados Unidos hoy en día significa sobrepeso en promedio. Por tanto, los sujetos del ensayo CALERIE no experimentaron más que beneficios positivos en la calidad de vida, con mejoras significativas en el estado de ánimo, la salud general, el deseo sexual y el sueño. Solo terminaron comiendo alrededor de 300 calorías menos al día de las que habían consumido al inicio. Entonces, obtuvieron todos estos beneficios (los beneficios fisiológicos y los beneficios psicológicos) simplemente eliminando de sus dietas las calorías equivalentes a una pequeña bolsa de papas fritas.
Pero ¿qué pasó al final del ensayo? Tal y como observaron los investigadores en el estudio sobre del hambre de Minnesota y en los experimentos de privación de calorías realizados con los Army Rangers, tan pronto como los sujetos fueron liberados de la restricción, tendieron a recuperar rápidamente el peso y a veces incluso a ganarlo, como se puede ver a continuación y en el minuto 4:18 en mi video. Cuanto más delgados comenzaban, más parecía que sus cuerpos los impulsaban a comer en exceso para recuperar la grasa corporal adicional, como se ve en el gráfico a continuación y en el minuto 4:27 de mi video. Por el contrario, después de finalizar el estudio CALERIE, aunque el metabolismo se ralentizó, los participantes mantuvieron alrededor del 50% de la pérdida de peso 2 años después. Debieron haber adquirido nuevas actitudes y hábitos alimentarios que les permitieron mantener su peso bajo. Después de una restricción calórica prolongada, por ejemplo, los antojos de comida azucarada, grasa y chatarra pueden disminuir.
Esto es parte de una serie sobre restricción de calorías, ayuno intermitente y alimentación con restricción de tiempo; consulta los videos relacionadas más abajo.
