Los problemas potenciales de la restricción calórica

Los problemas potenciales de la restricción calórica
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Cómo preservar hueso y masa en una dieta baja en calorías.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Tatiana Fernández y Karely Díaz voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Uno de los beneficios más consistentes de una restricción calórica es la mejora de la presión arterial en tan solo una o dos semanas. A veces, la presión arterial puede incluso normalizarse en cuestión de semanas sin necesidad de seguir tomando píldoras. Desafortunadamente, esto puede funcionar un poco demasiado bien y causar algo llamado intolerancia ortostática, que puede manifestarse a través de mareos o mareos al pararse, lo que en casos severos puede causar desmayos. Mantenerse bien hidratado puede ayudar.

 ¿Qué pasa con la pérdida de masa muscular? En el estudio CALERIE, el 70 por ciento del peso corporal perdido era grasa y el 30 por ciento era masa corporal magra; por lo tanto, los participantes terminaron con una mejor composición corporal: un 72 por ciento de masa magra en comparación con el 66 por ciento del grupo de control. Aunque la masa corporal y la fuerza muscular de las piernas disminuyeron en términos absolutos, en general hubo un fortalecimiento en relación con el nuevo tamaño corporal. Sin embargo, ¿habría alguna manera de preservar aún más la masa magra, particularmente entre las personas mayores que naturalmente tienden a perder masa muscular con la edad?

Comúnmente se sugiere un aumento de la ingesta de proteínas, pero la mayoría de los estudios no logran encontrar un efecto beneficioso en la preservación de la fuerza o la función muscular, sin importar si eres joven o viejo, activo o sedentario. Por ejemplo, investigadores asignaron al azar a hombres y mujeres mayores con sobrepeso una dieta con valores de proteínas normales, 4 gramos por cada 4.5 kilos de peso corporal, y a otro grupo una dieta alta en proteínas, con alrededor de 8 gramos por cada 4.5 kilos durante una restricción calórica de un 25 por ciento. Esa duplicación de la ingesta de proteínas no tuvo ningún efecto perceptible en la masa corporal magra, la fuerza muscular o el rendimiento físico. La mayoría de estos estudios notaron la misma ausencia de beneficios. Pero si se reúnen todos ellos, se puede obtener una pequeña ventaja de alrededor de medio kilo a un kilo de diferencia en una media de seis meses. Desafortunadamente, se ha descubierto que un alto consumo de proteínas durante una pérdida de peso tiene efectos metabólicos profundamente negativos, por ejemplo, socavar los beneficios de la pérdida de peso en cuanto a la sensibilidad a la insulina. Al bajar 9 kilos se puede mejorar dramáticamente la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre al compararlo con un grupo de control que mantuvo su peso. Si se pierde exactamente la misma cantidad de peso, pero con una dieta alta en proteínas ingiriendo alrededor de 30 gramos extra al día, es como si nunca hubieras perdido peso.

Aunque siempre se puede aumentar la masa muscular después de perder peso, el ejercicio es la mejor manera de conservarla durante la pérdida de peso. El estudio CALERIE no tenía un componente de ejercicio estructurado y al igual que de la cirugía bariátrica, en donde alrededor del 30 por ciento de la pérdida de peso era masa magra. En contraste, esa proporción fue solo de alrededor de un 16 por ciento en los concursantes de “The Biggest Loser”, lo que se atribuyó a su vigoroso programa de ejercicios. El entrenamiento de resistencia, incluso tres veces a la semana, puede prevenir más del 90 por ciento de la pérdida de masa corporal magra durante una restricción calórica.

Lo mismo puede ocurrir con la pérdida ósea. Si pierdes peso solo a través de una restricción calórica, experimentarás una disminución de la densidad mineral ósea en los sitios de riesgo de fractura, como la cadera y la columna vertebral. Sin embargo, en el mismo estudio, los que se asignaron al azar para perder peso junto con ejercicio no sufrieron ninguna pérdida ósea. Los investigadores concluyen: “Nuestros resultados sugieren que el ejercicio regular debe incluirse como parte de un programa integral de pérdida de peso para compensar los efectos adversos de la [restricción calórica] sobre el hueso”. Nunca puedes discutir con las demandas de aumentar la actividad física, pero incluso sin un régimen de ejercicio, la “ligera” disminución de la densidad mineral ósea en el estudio CALERIE podría aumentar el riesgo de fractura osteoporótica en 10 años en tan solo un 0,2 por ciento. Los beneficios de la restricción calórica demostrados por el estudio (mejora de la presión arterial, del colesterol, del estado de ánimo, del deseo sexual y del sueño) parecieran superar con creces cualquier riesgo potencial. El hecho de que una reducción en las calorías pudiera tener beneficios tan amplios en la calidad de vida llevó a los comentaristas de la revista de medicina interna de la AMA a escribir: “Los resultados de este bien diseñado estudio sugieren que la ingesta de calorías en exceso no solo es una carga para nuestro equilibrio físico, sino también para nuestro bienestar psicológico”.

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Créditos de la imagen: Thought Catalog vía unsplash. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Tatiana Fernández y Karely Díaz voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Uno de los beneficios más consistentes de una restricción calórica es la mejora de la presión arterial en tan solo una o dos semanas. A veces, la presión arterial puede incluso normalizarse en cuestión de semanas sin necesidad de seguir tomando píldoras. Desafortunadamente, esto puede funcionar un poco demasiado bien y causar algo llamado intolerancia ortostática, que puede manifestarse a través de mareos o mareos al pararse, lo que en casos severos puede causar desmayos. Mantenerse bien hidratado puede ayudar.

 ¿Qué pasa con la pérdida de masa muscular? En el estudio CALERIE, el 70 por ciento del peso corporal perdido era grasa y el 30 por ciento era masa corporal magra; por lo tanto, los participantes terminaron con una mejor composición corporal: un 72 por ciento de masa magra en comparación con el 66 por ciento del grupo de control. Aunque la masa corporal y la fuerza muscular de las piernas disminuyeron en términos absolutos, en general hubo un fortalecimiento en relación con el nuevo tamaño corporal. Sin embargo, ¿habría alguna manera de preservar aún más la masa magra, particularmente entre las personas mayores que naturalmente tienden a perder masa muscular con la edad?

Comúnmente se sugiere un aumento de la ingesta de proteínas, pero la mayoría de los estudios no logran encontrar un efecto beneficioso en la preservación de la fuerza o la función muscular, sin importar si eres joven o viejo, activo o sedentario. Por ejemplo, investigadores asignaron al azar a hombres y mujeres mayores con sobrepeso una dieta con valores de proteínas normales, 4 gramos por cada 4.5 kilos de peso corporal, y a otro grupo una dieta alta en proteínas, con alrededor de 8 gramos por cada 4.5 kilos durante una restricción calórica de un 25 por ciento. Esa duplicación de la ingesta de proteínas no tuvo ningún efecto perceptible en la masa corporal magra, la fuerza muscular o el rendimiento físico. La mayoría de estos estudios notaron la misma ausencia de beneficios. Pero si se reúnen todos ellos, se puede obtener una pequeña ventaja de alrededor de medio kilo a un kilo de diferencia en una media de seis meses. Desafortunadamente, se ha descubierto que un alto consumo de proteínas durante una pérdida de peso tiene efectos metabólicos profundamente negativos, por ejemplo, socavar los beneficios de la pérdida de peso en cuanto a la sensibilidad a la insulina. Al bajar 9 kilos se puede mejorar dramáticamente la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre al compararlo con un grupo de control que mantuvo su peso. Si se pierde exactamente la misma cantidad de peso, pero con una dieta alta en proteínas ingiriendo alrededor de 30 gramos extra al día, es como si nunca hubieras perdido peso.

Aunque siempre se puede aumentar la masa muscular después de perder peso, el ejercicio es la mejor manera de conservarla durante la pérdida de peso. El estudio CALERIE no tenía un componente de ejercicio estructurado y al igual que de la cirugía bariátrica, en donde alrededor del 30 por ciento de la pérdida de peso era masa magra. En contraste, esa proporción fue solo de alrededor de un 16 por ciento en los concursantes de “The Biggest Loser”, lo que se atribuyó a su vigoroso programa de ejercicios. El entrenamiento de resistencia, incluso tres veces a la semana, puede prevenir más del 90 por ciento de la pérdida de masa corporal magra durante una restricción calórica.

Lo mismo puede ocurrir con la pérdida ósea. Si pierdes peso solo a través de una restricción calórica, experimentarás una disminución de la densidad mineral ósea en los sitios de riesgo de fractura, como la cadera y la columna vertebral. Sin embargo, en el mismo estudio, los que se asignaron al azar para perder peso junto con ejercicio no sufrieron ninguna pérdida ósea. Los investigadores concluyen: “Nuestros resultados sugieren que el ejercicio regular debe incluirse como parte de un programa integral de pérdida de peso para compensar los efectos adversos de la [restricción calórica] sobre el hueso”. Nunca puedes discutir con las demandas de aumentar la actividad física, pero incluso sin un régimen de ejercicio, la “ligera” disminución de la densidad mineral ósea en el estudio CALERIE podría aumentar el riesgo de fractura osteoporótica en 10 años en tan solo un 0,2 por ciento. Los beneficios de la restricción calórica demostrados por el estudio (mejora de la presión arterial, del colesterol, del estado de ánimo, del deseo sexual y del sueño) parecieran superar con creces cualquier riesgo potencial. El hecho de que una reducción en las calorías pudiera tener beneficios tan amplios en la calidad de vida llevó a los comentaristas de la revista de medicina interna de la AMA a escribir: “Los resultados de este bien diseñado estudio sugieren que la ingesta de calorías en exceso no solo es una carga para nuestro equilibrio físico, sino también para nuestro bienestar psicológico”.

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Nota del Doctor

Esta es la continuación de Los beneficios de la restricción de calorías para la longevidad.

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