Los beneficios de la restricción de calorías para la longevidad

Los beneficios de la restricción de calorías para la longevidad
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Aunque quienes se ponen a dieta a menudo lo odien, tener un metabolismo lento podría ser algo bueno

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The Benefits of Calorie Restriction for Longevity

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Bruno Álvarez voluntario activo en NutritionFacts.org

Para quienes están a dieta será una pesadilla, pero un metabolismo más lento puede ser, en realidad, favorable. Sabemos, desde hace más de un siglo, que la restricción calórica puede aumentar la esperanza de vida de los animales, y la ralentización del metabolismo puede ser la razón. Quizás por eso una tortuga puede tener una vida diez veces más larga que una liebre. Los conejos pueden vivir de 10 a 20 años, mientras que Harriet, una tortuga que al parecer recogió en las Galápagos el mismísimo Charles Darwin en la década de 1830, vivió hasta el 2006. No llega más lejos quien más corre.

Una de las formas en que nuestro cuerpo reduce su tasa metabólica en reposo es creando mitocondrias más eficientes, que liberen mejor la energía, ya que son como una central eléctrica que alimenta nuestras células. Es como si el cuerpo cumpliera con su propia normativa de eficiencia energética. Estas nuevas mitocondrias crean la misma energía con menos oxígeno y producen menos radicales libres. El cuerpo siempre teme que se avecine un periodo de escasez de alimentos y, por tanto, trata de conservar tanta energía como puede.

El mayor estudio de restricción calórica hasta la fecha tuvo como resultado, efectivamente, un metabolismo más lento y una reducción del estrés oxidativo causado por los radicales libres. Ambos pueden retrasar el envejecimiento. La llama que arde con el doble de intensidad dura la mitad del tiempo. Pero la cuestión de si esto se traduce en una vida humana más larga sigue sin haberse respondido. Suele decirse que la restricción calórica aumenta la esperanza de vida de “todas las especies estudiadas”. Pero eso ni siquiera es cierto para todas las cepas de una misma especie. Algunos científicos no creen que la restricción calórica aumente la esperanza de vida de las personas en absoluto; otros indican que una restricción calórica del 20 % a partir de los 25 años y mantenida durante 52 años podría significar 5 años más de vida. De cualquier modo, es de esperar que un menor estrés oxidativo nos mantenga sanos durante más tiempo.

Miembros de la Sociedad de Restricción Calórica autodenominados en inglés como CRONies (Calorie-Restricted Optimal Nutrition), parecen poseer una salud excelente, pero son un grupo muy particular de individuos seleccionados por sí mismos. No podemos cerciorarnos hasta que no se ponga a prueba. Ahí es donde entra el estudio CALERIE, siglas en inglés de “evaluación exhaustiva de los efectos a largo plazo de la reducción de la ingesta de energía”, el primer ensayo clínico que evaluó los efectos de la restricción calórica.

Fue un estudio aleatorizado en el que cientos de hombres y mujeres no obesos se sometieron durante dos años a una restricción calórica del 25%. Al final solo cumplieron la mitad del objetivo, pero perdieron alrededor de 8 kg y casi 8 cm de la cintura, y eliminaron más de la mitad de la grasa visceral abdominal. Eso se tradujo en mejoras significativas en los niveles de colesterol, en los triglicéridos, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial. El 80% de los participantes que tenían sobrepeso al empezar alcanzaron un peso normal al final, en comparación con un aumento del 27% en aquellos que adquirieron sobrepeso en el grupo de control o referencia.

En el famoso estudio de inanición de Minnesota que utilizó objetores de conciencia como conejillos de indias durante la Segunda Guerra Mundial, los sujetos sufrieron física y psicológicamente, y experimentaron depresión, irritabilidad y pérdida de la libido. Sin embargo, los sujetos eran ya delgados y redujeron su consumo de calorías a la mitad. El estudio CALERIE terminó siendo 4 veces menos restrictivo, con una ingesta de calorías solo un 12% por debajo de la inicial, y el peso de los participantes era estándar, lo que en los EE. UU. hoy en día significa, por lo general, sobrepeso. Por tanto, los sujetos de CALERIE no experimentaron más que beneficios en la calidad de vida, con mejoras significativas del ánimo, la salud general, el deseo sexual y el sueño. Acabaron comiendo tan solo unas 300 calorías menos de lo que comían al inicio del estudio. Así que obtuvieron todos esos beneficios, tanto fisiológicos como psicológicos, tan solo por reducir las calorías que tendría una bolsa de papas fritas de las pequeñas de su dieta diaria.

Pero ¿qué pasó al final del ensayo? En el estudio de inanición de Minnesota y en los experimentos de privación de calorías realizados con soldados del ejército, los sujetos tendieron a recuperar el peso y, a veces, incluso más, tras eliminar la restricción. Cuanto más delgados estaban al empezar, más parecía que sus cuerpos les pedían comer en exceso para acumular grasa corporal adicional. Por el contrario, al finalizar el estudio CALERIE, a pesar de que el metabolismo de los sujetos se ralentizó, retuvieron alrededor del 50% de la pérdida de peso dos años después. Probablemente adquirieron nuevas actitudes y comportamientos alimenticios que les permitieron no aumentar de peso. Es cierto que, por ejemplo, tras una restricción calórica prolongada, los antojos de alimentos azucarados y grasos y de comida chatarra pueden disminuir.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Creditos de la imagen: Matthew Bennett vía unsplash. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video

The Benefits of Calorie Restriction for Longevity

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Bruno Álvarez voluntario activo en NutritionFacts.org

Para quienes están a dieta será una pesadilla, pero un metabolismo más lento puede ser, en realidad, favorable. Sabemos, desde hace más de un siglo, que la restricción calórica puede aumentar la esperanza de vida de los animales, y la ralentización del metabolismo puede ser la razón. Quizás por eso una tortuga puede tener una vida diez veces más larga que una liebre. Los conejos pueden vivir de 10 a 20 años, mientras que Harriet, una tortuga que al parecer recogió en las Galápagos el mismísimo Charles Darwin en la década de 1830, vivió hasta el 2006. No llega más lejos quien más corre.

Una de las formas en que nuestro cuerpo reduce su tasa metabólica en reposo es creando mitocondrias más eficientes, que liberen mejor la energía, ya que son como una central eléctrica que alimenta nuestras células. Es como si el cuerpo cumpliera con su propia normativa de eficiencia energética. Estas nuevas mitocondrias crean la misma energía con menos oxígeno y producen menos radicales libres. El cuerpo siempre teme que se avecine un periodo de escasez de alimentos y, por tanto, trata de conservar tanta energía como puede.

El mayor estudio de restricción calórica hasta la fecha tuvo como resultado, efectivamente, un metabolismo más lento y una reducción del estrés oxidativo causado por los radicales libres. Ambos pueden retrasar el envejecimiento. La llama que arde con el doble de intensidad dura la mitad del tiempo. Pero la cuestión de si esto se traduce en una vida humana más larga sigue sin haberse respondido. Suele decirse que la restricción calórica aumenta la esperanza de vida de “todas las especies estudiadas”. Pero eso ni siquiera es cierto para todas las cepas de una misma especie. Algunos científicos no creen que la restricción calórica aumente la esperanza de vida de las personas en absoluto; otros indican que una restricción calórica del 20 % a partir de los 25 años y mantenida durante 52 años podría significar 5 años más de vida. De cualquier modo, es de esperar que un menor estrés oxidativo nos mantenga sanos durante más tiempo.

Miembros de la Sociedad de Restricción Calórica autodenominados en inglés como CRONies (Calorie-Restricted Optimal Nutrition), parecen poseer una salud excelente, pero son un grupo muy particular de individuos seleccionados por sí mismos. No podemos cerciorarnos hasta que no se ponga a prueba. Ahí es donde entra el estudio CALERIE, siglas en inglés de “evaluación exhaustiva de los efectos a largo plazo de la reducción de la ingesta de energía”, el primer ensayo clínico que evaluó los efectos de la restricción calórica.

Fue un estudio aleatorizado en el que cientos de hombres y mujeres no obesos se sometieron durante dos años a una restricción calórica del 25%. Al final solo cumplieron la mitad del objetivo, pero perdieron alrededor de 8 kg y casi 8 cm de la cintura, y eliminaron más de la mitad de la grasa visceral abdominal. Eso se tradujo en mejoras significativas en los niveles de colesterol, en los triglicéridos, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial. El 80% de los participantes que tenían sobrepeso al empezar alcanzaron un peso normal al final, en comparación con un aumento del 27% en aquellos que adquirieron sobrepeso en el grupo de control o referencia.

En el famoso estudio de inanición de Minnesota que utilizó objetores de conciencia como conejillos de indias durante la Segunda Guerra Mundial, los sujetos sufrieron física y psicológicamente, y experimentaron depresión, irritabilidad y pérdida de la libido. Sin embargo, los sujetos eran ya delgados y redujeron su consumo de calorías a la mitad. El estudio CALERIE terminó siendo 4 veces menos restrictivo, con una ingesta de calorías solo un 12% por debajo de la inicial, y el peso de los participantes era estándar, lo que en los EE. UU. hoy en día significa, por lo general, sobrepeso. Por tanto, los sujetos de CALERIE no experimentaron más que beneficios en la calidad de vida, con mejoras significativas del ánimo, la salud general, el deseo sexual y el sueño. Acabaron comiendo tan solo unas 300 calorías menos de lo que comían al inicio del estudio. Así que obtuvieron todos esos beneficios, tanto fisiológicos como psicológicos, tan solo por reducir las calorías que tendría una bolsa de papas fritas de las pequeñas de su dieta diaria.

Pero ¿qué pasó al final del ensayo? En el estudio de inanición de Minnesota y en los experimentos de privación de calorías realizados con soldados del ejército, los sujetos tendieron a recuperar el peso y, a veces, incluso más, tras eliminar la restricción. Cuanto más delgados estaban al empezar, más parecía que sus cuerpos les pedían comer en exceso para acumular grasa corporal adicional. Por el contrario, al finalizar el estudio CALERIE, a pesar de que el metabolismo de los sujetos se ralentizó, retuvieron alrededor del 50% de la pérdida de peso dos años después. Probablemente adquirieron nuevas actitudes y comportamientos alimenticios que les permitieron no aumentar de peso. Es cierto que, por ejemplo, tras una restricción calórica prolongada, los antojos de alimentos azucarados y grasos y de comida chatarra pueden disminuir.

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Creditos de la imagen: Matthew Bennett vía unsplash. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video

Nota del Doctor

Este video forma parte de mi serie sobre la restricción calórica, el ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo. La siguiente entrega será Los problemas potenciales de la restricción calórica.

Los videos que se publicarán a lo largo de los próximos meses son:

Si no quieres esperar, puedes verlos todos descargándolos aquí.

Si estás viendo esto el día en que se ha publicado, aún quedan dos días para registrarte en mi tercer y último webinario sobre el ayuno, “El ayuno y el cáncer”, aquí.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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