Friday Favorites: ¿Cuáles son el IMC y la talla de cintura ideales?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Otero voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Parece que nos hemos vuelto insensibles a la amenaza mortal de la obesidad. Si retrocedes cerca de medio siglo en la literatura médica, cuando la obesidad no era algo normal, las descripciones son mucho más siniestras: “La obesidad es siempre trágica, y sus riesgos son aterradores”. Pero no es solo la obesidad. De los 4 millones de muertes cada año atribuidas al exceso de grasa corporal, casi un 40% de las víctimas tienen simplemente sobrepeso, no son obesas. Según dos famosos estudios de Harvard, un aumento de peso de solo 5 kilos entre el principio de la edad adulta y la mediana edad aumenta el riesgo de importantes enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. El lado positivo, sin embargo, es que incluso una modesta pérdida de peso puede proporcionar grandes beneficios para la salud.

¿Cuál es el IMC óptimo? Los mayores estudios en los Estados Unidos y en el mundo descubrieron que tener un índice de masa corporal normal, un IMC entre 20 y 25, se asocia a una mayor esperanza de vida. Si juntamos los mejores estudios disponibles con el seguimiento más largo, podemos limitarlo a un IMC de 20 a 22. Eso serían entre 56 y 62 kilos para alguien que mide 168 cm. Puedes parar el video aquí para usar esta tabla unisex y ver cuál sería tu peso óptimo según tu altura. 

Pero incluso con un IMC normal, el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes de tipo 2, enfermedad cardiaca y varios tipos de cáncer empieza a aumentar en el límite superior, incluso con un IMC de solo 21. Tanto un IMC de 18,5 como uno de 24,5 se consideran normales, pero un IMC de 24,5 puede asociarse con el doble de riesgo de enfermedad cardiaca comparado con 18,5. Mira este gráfico sobre diabetes en las mujeres, una diferencia de cinco veces en las tasas de diabetes en el intervalo de IMC “ideal”, por debajo de 25. 

De la misma manera que hay distintos grados de riesgo dentro de un intervalo de IMC normal, hay un espectro dentro de la obesidad. La obesidad de clase III, con un IMC por encima de 40, puede asociarse a la pérdida de una década de vida o más. Con un IMC mayor que 45, como una persona de 168 cm y 127 kilos, la esperanza de vida puede reducirse tanto como la de un fumador.

No obstante, hay “escépticos de la obesidad” que declaran que las consecuencias para la salud de la obesidad no están claras o se exageran. Son un grupo variopinto, desde feministas, teóricos queer y místicos, hasta “páginas web americanas de extrema derecha a favor de las armas donde se defiende la idea de que los alarmistas sobre la obesidad son comunistas de un estado paternalista que solo quieren impedir que nos divirtamos…”

A diferencia de los activistas que, por ejemplo, se organizaron para aumentar la sensibilidad y contraatacar la epidemia de SIDA, el movimiento de aceptación de la talla parece tener el objetivo contrario: manifestarse por menos conciencia pública y tratamiento del problema (aún así tienen buenos eslóganes: “¡Estamos aquí, somos redondos así, te lo decimos a ti!”). Yo estoy totalmente a favor de combatir los estigmas y la discriminación de talla, tengo una entera sección sobre el estigma del peso en mi nuevo libro, pero las consecuencias adversas para la salud de la obesidad son un hecho científico probado. 

¿No se puede estar gordo pero en forma? En un estudio con más de 600 centenarios (gente que vive más de 100 años) solo alrededor de un 1% de las mujeres y ningún hombre eran obesos. Pero parece haber un raro subgrupo de individuos obesos que no sufre los típicos costes metabólicos, como la tensión y el colesterol altos. Esto presenta la posibilidad de que haya algo así como “obesidad benigna” u “obesidad sana”. Podría solo ser una cuestión de tiempo, aún así, antes de que los factores de riesgo se desarrollen. E incluso si no lo hacen, en un seguimiento lo bastante largo, incluso los obesos relativamente “sanos metabólicamente” tienen mayor riesgo de diabetes, enfermedad de hígado graso y problemas cardiovasculares como ataques al corazón y/o muerte prematura. La conclusión: hay pruebas contundentes de que la llamada “obesidad sana” es un mito.

Muchos “activistas pro obesidad” intentan restar importancia a los riesgos de la obesidad, incluso estando entre las mayores víctimas de la epidemia. Lynn McAffee es la directora de activismo médico del Consejo de Discriminación de Talla y Peso y participa frecuentemente en conferencias y charlas del gobierno sobre la obesidad. “No me interesa demasiado [la salud]”, ha dicho, “y, dios, odio la ciencia”.

Un libro se publicó por primera vez en los años 80 y luego varias veces bajo el título: “Hacer dieta engorda”. Como la mayoría que pierde peso lo recupera más tarde, hay preocupación sobre las consecuencias adversas para la salud debidas a la dieta yo-yo. La idea surgió de estudios en animales al mostrar, por ejemplo, los efectos nocivos en ratas obesas de pasar hambre a reiniciar la alimentación. Esto llamó la atención de los medios de comunicación, llevando a la creencia común generalizada sobre los “peligros” de la oscilación del peso, disuadiendo a la gente de solo intentarlo. 

Sin embargo, los datos sobre los animales no son concluyentes. Por ejemplo, la oscilación del peso hace que las ratas vivan más tiempo. Y más importante, un análisis de datos sobre humanos concluyó que la “evidencia del efecto adverso de la oscilación de peso parece escasa, si es que existe”. En conclusión: “la dieta yo-yo es mejor que nada”.

Lo ideal es bajar a un IMC de 20 a 22, pero el índice de masa corporal no tiene en cuenta la composición del peso. Por ejemplo, los culturistas son pesados por su altura pero pueden ser bastante esbeltos. La regla de oro para medir la obesidad es el porcentaje de grasa corporal, pero un cálculo preciso puede ser complicado y costoso. Solo necesitas medir el IMC con altura y peso, pero puede subestimar la prevalencia verdadera de la obesidad.

La Organización Mundial de la Salud define la obesidad como el porcentaje de grasa corporal de más de 25% en hombres o 35% en mujeres. Con IMC de 25, considerado solo como ligero sobrepeso, los porcentajes de grasa corporal en una muestra representativa de adultos en EE. UU. varió entre 14% y 35% en hombres y 26% y 43% en mujeres. Así que puedes tener un peso normal, pero en realidad, ser obeso. Con el uso del límite de IMC para obesidad solo 1 de 5 estadounidenses era obeso en los años 90, pero basados en su grasa corporal, la proporción real, aún en ese entonces, era cercana al 50%. La mitad de los estadounidenses no tiene solo sobrepeso, sino que son obesos.

Con solo el IMC los médicos pueden clasificar erróneamente a más de la mitad de los individuos obesos como solo con sobrepeso hasta de peso normal y perder la oportunidad de intervenir. Pero el rótulo no es lo importante, sino las consecuencias para la salud. La ironía es que el IMC parece ser un predictor aún mejor de muerte por enfermedad cardiovascular que de porcentaje de grasa corporal. Quiero decir, sugiere que el exceso de peso por cualquier fuente, grasa o magra, puede no ser saludable a largo plazo. La esperanza de vida de los culturistas sí parece reducirse. Tienen casi un tercio más de la tasa de mortalidad que la población general. La edad de muerte promedio fue de cerca de 48 años, pero puede deberse en parte a efectos tóxicos del corazón de los esteroides anabólicos.

El destacado fisiólogo de nutrición Ancel Keys (por cuyo nombre existen las “raciones-K”) sugirió el método del espejo: “si quieres de verdad saber si eres obeso, solo desvístete y mírate en el espejo. No te preocupes por nuestras medidas sofisticadas de laboratorio. “¡Lo sabrás!”. Sin embargo, no toda la grasa es igual. Está la gordura superficial que se puede pinchar y que puedes ver moviéndose en tu cuerpo, pero hay grasa visceral más peligrosa y profunda alrededor y que infiltra tus órganos internos. Medir el IMC es fácil, económico y efectivo, pero no parece tomar en cuenta la distribución de grasa en el cuerpo, mientras la circunferencia de la cintura puede dar la medida de la grasa profunda del vientre.

Tanto el IMC como la circunferencia de la cintura pueden usarse para predecir el riesgo de muerte debido al exceso de grasa corporal, pero aún con el mismo IMC, parece ser un aumento en línea recta del riesgo de mortalidad con el aumento de cintura. Alguien con “obesidad central y peso normal”, es decir, ni siquiera con sobrepeso según el IMC, sino grasa alrededor de la cintura, puede tener hasta el doble del riesgo de morir comparado hasta con un obeso según su altura y peso. Por eso las recomendaciones actuales sugieren medir tanto el IMC como la circunferencia de la cintura. Esto puede ser sobre todo importante en mujeres mayores que pierden cerca de 6 kg de los huesos y músculos a medida que envejecen de 25 a 65 años y se cuadruplican sus reservas de grasa visceral (en hombres solo se duplican). Aunque una mujer no gane nada de peso, basándose en la balanza, puede estar ganando grasa.

¿Cuál es el límite de la cintura? El aumento en el riesgo de complicaciones metabólicas empieza con circunferencia de 80 cm en mujeres y 94 cm en la mayoría de los hombres, aunque 90 cm en hombres asiáticos del sur, chinos y japoneses. El parámetro para el aumento considerable del riesgo empieza a casi 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres. Cuando un hombre sobrepase la circunferencia abdominal de 109 cm, las tasas de mortalidad se disparan casi un 50% comparados con hombres con vientres con 20 cm menos. Y las mujeres padecen un 80% más riesgo de mortalidad con 95 cm que con 70 cm. La medida en una cinta métrica puede significar pérdida de años de vida. 

La buena noticia es que la grasa más riesgosa es la que se pierde más fácil. Tu cuerpo parece lo suficientemente inteligente para perder preferencialmente la grasa visceral más mala. Aunque se debe perder hasta 20% del peso para notar mejorías significativas en la calidad de vida de la mayoría con obesidad severa, tu riesgo de enfermedad se reduce casi de inmediato. Con 3% de pérdida (solo casi 2.8 kg en alguien que pesa casi 91 kg) el control del azúcar en sangre y triglicéridos mejoran. Con 5% mejoran tu presión arterial y el colesterol. Con solo 5% de pérdida de peso (casi 4.5 kg) en alguien de casi 91 kg puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes a la mitad.

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