La infancia y la adolescencia presentan diferentes necesidades calóricas según la etapa de crecimiento. Es necesario adaptar la alimentación para potenciar el crecimiento y desarrollo a cada fase.

La Docena Diaria está diseñada para servirte de guía a la hora de incluir los alimentos más sanos que hay en tu rutina diaria. Aunque se puede usar el mismo régimen para la mayor parte de personas durante su vida, la cantidad de alimentos que debemos consumir varía dependiendo de numerosos factores, como la edad o el nivel de actividad. Como no podemos dar consejos nutricionales o médicos específicos para cada niño, los padres deben usar esta guía como mejor consideren para cubrir las necesidades de su hijo, o consultar con un nutricionista u otro profesional de la salud para determinar qué es lo mejor para ese niño.

La Docena Diaria ronda, de media, las 1200 calorías, pero, debido a la gran variedad de alimentos que componen cada categoría, realmente está en un rango entre las 800 y las 1800 calorías. Piensa en la categoría de "Otras verduras"; una taza de pimiento tiene muchas menos calorías que la misma cantidad de batata, por lo que las calorías totales dependen de los alimentos que escojas. Es lo bueno de la Docena Diaria, que no es un enfoque genérico e inamovible, sino que se adapta a tus necesidades.

Si quieres perder peso, podrás encontrar más información al respecto en Comer para no engordar y su lista de los 21 potenciadores. En Comer para no engordar, explico: "Una revisión sistemática de estrategias de pérdida de peso exitosas concluyó que, debido a que el metabolismo se ralentiza y el apetito aumenta con la pérdida de peso, para perder una cantidad significativa de pérdida de peso podríamos necesitar bajar la ingesta diaria de calorías a las 1200 para las mujeres y las 1500 para los hombres".

Y, al contrario, si quieres ganar peso, puedes centrarte en añadir alimentos densos en calorías, como batatas, aguacates, frutos secos y productos de soja.

Si estás embarazada o dando el pecho, tienes unas necesidades nutricionales y calóricas diferentes. Como recordatorio, la Docena Diaria no es un plan de comidas, así que estos no son los únicos alimentos que debes comer en un día. Con el embarazo o la lactancia, es conveniente consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para que te ayuden a cubrir tus necesidades calóricas y nutricionales.

Hemos actualizado la aplicación de la Docena Diaria para que solo incluya los suplementos que serían "obligatorios". La vitamina D, por ejemplo, solo es necesaria para quien no recibe suficiente exposición solar. La meta es compartir la ciencia para que tú tomes tus propias decisiones informadas. Puedes ver todas las recomendaciones en la página Recomendaciones para una nutrición óptima.

¡No pasa nada! La Docena Diaria es algo a lo que aspirar. Haz tu mejor esfuerzo para incorporar todos los alimentos saludables de la lista que puedas. Si no tienes costumbre de consumir muchas legumbres (o cereales, u hojas verdes), quizá necesites empezar poco a poco e ir aumentando la cantidad paulatinamente para que tu microbiota se acostumbre. También te recomendamos tirar de creatividad. Por ejemplo, prueba a añadirle legumbres a tu avena matutina. Al llenarla de frutos rojos, linaza y frutos secos, ni te enterarás de que le has puesto una legumbre. También puedes machacar legumbres para ponerlas en tu sándwich, o hacer un CALC (centeno, avena, lentejas y cebada) y usarlo como base para otras comidas. Así consumirás una variedad de cereales integrales con legumbres incluidas.

Sí, puedes buscar alternativas a tus alérgenos dentro de cada categoría. Si tienes alergia al trigo, por ejemplo, puedes completar las casillas de los cereales integrales con cereales sin gluten, como la quinoa, la avena en grano y el mijo. Si tienes alergia a los frutos secos, puedes consumir semillas en su lugar, como las pepitas, el sésamo o la chía. Intenta consumir una gran variedad de alimentos vegetales integrales y adaptar la Docena Diaria para que funcione lo mejor posible para ti.