Trucos para ayudar con el jet lag

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La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.

Utiliza trucos para averiguar exactamente cuándo y cómo tratar el jet lag exponiéndote a la luz y evitando la luz en momentos específicos del día, en función de la dirección a la que vayas y del número de zonas horarias que cruces.

“El jet lag es una bendición para los biólogos circadianos porque la interrupción del bienestar mental y físico pone de relieve inmediatamente la importancia de nuestro “reloj corporal” interno, el objeto de su trabajo. Gran parte del malestar general que podemos experimentar en viajes largos puede ser simplemente la llamada “fatiga de viaje”, que puede ocurrir “independientemente del modo de transporte y el número de zonas horarias cruzadas”, dejando a la gente sintiéndose desorientada, generalmente cansada y con dolor de cabeza.

Se ha culpado a la deshidratación. El aire que circula en las cabinas de las compañías aéreas comerciales es bastante seco, pero aunque puede hacer que sientas la garganta, la piel y los ojos secos, la mayor pérdida de líquido a través de la respiración y el sudor, por ejemplo, no sería más que una media taza extra si realmente hicieras el cálculo. Así que, no es como si estuvieras en el Valle de la muerte o en el Sáhara en el avión. “Además, el cálculo asume que el pasajero estaría desnudo”, y estoy seguro de que la aerolínea le cobraría más por eso!

Por supuesto, “la comida de los aviones, si se sirve alguna, tiende a tener almidón y azúcar”, y darles a los pasajeros bocados salados como pretzels durante un vuelo no ayuda. “Las… comidas especiales vegetarianas son a veces una mejora, pero debes pedirlas por adelantado. ‘Traiga su propia fruta’ es una buena regla para volar. Una pequeña bolsa de almendras o nueces sin sal es una alternativa saludable a las bolsas de maní salado”.

Sin embargo, el aire de la cabina no solo es seco; también es baja la presión de oxígeno, más o menos lo que se obtendría a más de 3000 m sobre el nivel del mar, que es aproximadamente el doble de altitud de Denver. Eso por sí solo puede hacer que te sientas mareado. Entonces, cuando aterrizas, si ha cruzado suficientes zonas horarias, puedes sufrir jet lag.

El Jet lag es la desconexión temporal entre la nueva hora de tu destino y la de tu propio reloj corporal interno, que todavía está en la hora de tu casa. “Esta desincronización es anormal”, ya que nuestro reloj interno se sincroniza normalmente con el mundo exterior. Los síntomas del jet lag desaparecen, sin embargo, a medida que tu cuerpo se adapta a la nueva hora. La “duración del jet lag en días puede calcularse en dos tercios del número de zonas horarias que se cruzan hacia el este, y la mitad del número de zonas que se cruzan hacia el oeste”.

Veamos un ejemplo. Como se puede ver abajo y en el punto temporal 2:04 en mi video Cómo tratar el jet lag con luz, Londres estás seis zonas horarias hacia el este de Chicago.

Por lo tanto, después de volar allí, puede llevarte cuatro días volver a la normalidad: seis zonas horarias hacia el este multiplicadas por dos tercios. Por otro lado, los londinenses que vuelan hacia el oeste, a Chicago, deberían superar su jet lag en solo tres días: seis zonas horarias hacia el oeste divididas por dos. La razón por la que es más fácil ir hacia el oeste, donde el día es más largo, que hacia el este, es porque nuestro reloj interno está naturalmente ajustado para más de 24 horas, “más cerca de las 25 h”, de hecho, y tiene que ser puesto a cero todos los días. “Es por esta razón que los ritmos observados se llaman circadianos (del latín: alrededor de un día)”.

Resulta interesante que esto se pueda ver en los resultados de la liga mayor del béisbol. Los investigadores asistieron a 40 000 partidos, estudiaron 20 temporadas y descubrieron “efectos sorprendentemente específicos de la desalineación circadiana [jet lag] en el rendimiento atlético en condiciones naturales”. De hecho, los “efectos del jet lag fueron en gran medida evidentes después de los viajes hacia el este, con efectos muy limitados después de los viajes hacia el oeste; esto es coherente con la duración del período >24 horas del reloj circadiano humano”. Muy bien, ¿cómo lo tratan?

Como puede ver a continuación y en el punto 3:05 de mi video, primero tienes que decidir si necesitas ser tratado. Si solo viajas por una o dos zonas horarias, no tienes que preocuparte por ello. Si vas a cruzar tres o más zonas horarias, por ejemplo, en un viaje de costa a costa, “se experimentará el jet lag”, por lo que depende de cuánto tiempo planees quedarte. Aunque solo sea por unos pocos días, probablemente no valga la pena tratarlo, porque entonces tendrás que cambiar tan pronto como vuelvas a casa. “En estos casos,” si tienes control sobre tu horario, sin embargo, es mejor “programar las citas en la nueva zona horaria para que coincidan con el día en la zona inicial que se ha dejado, y evitar horas que coincidan con la noche en la ‘hora del cuerpo’.” Por lo tanto, es bastante de sentido común: Si viajas hacia el este, tu cuerpo todavía piensa que debe estar durmiendo por la mañana, así que debes pasar tus actividades a más tarde en el día, y viceversa. Pero, si vas a irte por un tiempo, por una semana o más, por ejemplo, puedes ajustar tu reloj interno usando métodos conductuales y/o medicamentos, suplementos, o alimentos.

“Solo hay una forma segura de evitar el jet lag y es adaptarse a la nueva zona horaria antes del vuelo”, es decir, antes de salir de viaje. Sin embargo, cambiar tu horario de sueño en casa durante más de dos horas puede ser “contraproducente”, porque interferirá con tu sueño previo al viaje y no quieres ir a un largo viaje ya privado de sueño. De hecho, antes de tu viaje, quieres maximizar tu sueño. En vuelo, como se puede ver a continuación y en el punto 4:12 de mi video, la recomendación es un “ajuste inmediato a la comida de destino y horario de luz,” aunque esto es más fácil de decir que de hacer. Después, una vez que aterrices, “intenta mantener el horario de sueño de destino”. Trata de no echar una siesta por más de 15 a 30 minutos, y no conduzcas cuando tu cuerpo piense que es noche cerrada.

Sin embargo, la verdadera clave para tratar el jet lag es la fototerapia. Viajando hacia el este, te expones a la luz brillante por la mañana y evitas la luz brillante por la tarde. Lo contrario ocurre cuando se viaja hacia el oeste: “Exposición nocturna a la luz brillante; evitar la luz brillante por la mañana…” Parece simple, ¿verdad? En realidad es un poco más complicado que eso. “El consejo cambia… si has viajado por más de seis husos horarios, digamos de Boston a Atenas. Tu reloj biológico puede ajustarse en la dirección equivocada, reaccionando a la luz por la mañana como si fuera por la tarde”. Bueno, pero ¿qué pasa si te digo que es aun más complicado que eso? “Los efectos de la luz que actúa sobre el reloj interno” existen en realidad solo durante una ventana específica alrededor del momento en que la temperatura del cuerpo baja, que suele ser alrededor de las 4 de la mañana. Como parte de nuestro ritmo circadiano, nuestra temperatura corporal típicamente baja de 37 grados a algo más de 36 grados, incluso cuando no estamos durmiendo, como se puede ver a continuación y en el punto 5:02 de mi video.

¿Cuál es la conclusión final? Tengo dos hojas con trucos en el punto 5:12 de mi video, que puedes ver abajo. Si vuelas hacia el este a través de ocho husos horarios desde Los Ángeles a Londres, por ejemplo, el primer día, debes evitar la luz entre las 6 de la mañana y el mediodía, hora local, y luego exponerte a la luz entre las 12:00 y las 6 de la tarde, hora local. El resto de ese primer día, la exposición a la luz no importará y no te afectará de ninguna manera. “En los días posteriores, las horas locales de evitar la luz y exponerte deben adelantarse de 1 a 2 horas cada día hasta que la hora de evitar la luz coincida con el sueño nocturno”, es decir, cuando se duerme por la noche.

Pero, en esos primeros días después de viajar hacia el este, ten en cuenta que querrás evitar la luz de la mañana, lo que “puede ser difícil de lograr, especialmente el día de llegada, ya que muchos vuelos pasan la noche y aterrizan por la mañana…”. Una cosa que puedes hacer es usar gafas realmente oscuras hasta que vayas a interiores. Por supuesto, si son demasiado oscuras, no se puede conducir, que es cuando esas gafas de color naranja no tan atractivas que bloquean las longitudes de onda azules pueden resultar útiles, ya que previenen la caída de melatonina que puede ocurrir con gafas de sol normales, como se puede ver a continuación y en el punto 6:09 de mi video. Independientemente, al día siguiente, es posible que tengas la urgencia de “salir”, pero eso podría empeorar tu jet lag si te lleva en la dirección opuesta.

¿Y si vuelas hacia el este más de ocho husos horarios? En ese caso, resta el número de 24 y lo tratas como viaje hacia el oeste. Por ejemplo, un viaje hacia el este a través de diez husos horarios—de Nueva York a Deli, por ejemplo—debe tratarse como un vuelo hacia el oeste, y requiere un retraso del reloj interno a través de 14 husos horarios. En ese caso, sería fácil salir y tomar un poco de sol, pero ¿qué harías si fueses cuatro zonas hacia el oeste y necesitaras luz en mitad de la noche?

Una empresa tecnológica lanzó auriculares con emisión de luz, que se pueden ver a continuación y en el punto 6:57 de mi video. La teoría es que podrías bañar tu cerebro en luz directamente a través de los canales del oído. Los investigadores los pegaron en las cabezas de los cadáveres y sí parecieron tener una ligera penetración, pero no se sabe… hasta que lo pones a prueba. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo demostró que “la exposición transcraneal a la luz brillante a través de los canales auditivos alivia los síntomas del jet lag”. O… podrías encender una lámpara.

Key Takeaways

  • El jet lag afecta a nuestro reloj interno, perturbando el bienestar mental y físico, y se ha culpado a muchos factores, como la “fatiga de viaje”, la deshidratación, la comida de aviones con almidón y azúcar, y el aire seco en las cabinas de las líneas aéreas comerciales, así como la baja presión de oxígeno en el aire.
  • Esos factores, junto con zonas horarias que cruzan, pueden dar lugar al jet lag, la desconexión temporal entre la nueva hora en el destino con su reloj interno del cuerpo.
  • La duración del jet lag en días puede calcularse como dos tercios del número de zonas horarias cruzadas hacia el este, y la mitad del número de zonas horarias cruzadas hacia el oeste.
  • Por ejemplo, Londres está seis zonas hacia el este desde Chicago, por lo que puede llevarte cuatro días volver a la normalidad después de volar al Reino Unido: 6 x 2/3. Volando de Londres a Chicago, puede llevar solo tres días para superar el jet lag: 6 / 2.
  • Es más fácil viajar hacia el oeste, donde el día es más largo, que hacia el este, porque nuestro reloj interno está configurado de forma natural para cerca de 25 horas y debe ser puesto a cero cada día.
  • El cruce de tres o más zonas horarias puede desencadenar el jet lag. Dependiendo de cuánto tiempo estarás en la nueva zona horaria, puedes decidir cómo o incluso si tratarlo. Por ejemplo, si solo tienes unos pocos días, puede que solo quieras ajustar tu horario para que esté más alineado con su hora de casa que con la nueva hora, pero si es una semana o más, por ejemplo, puedes ajustar tu reloj interno usando métodos conductuales, medicamentos, suplementos o alimentos.
  • La única manera de evitar el jet lag es adoptar la nueva zona horaria antes de viajar, pero cambiar tu horario de sueño en casa más de dos horas puede interferir con tu sueño previo al viaje en el mismo momento que debes maximizar tu sueño.
  • Durante el vuelo, se recomienda ajustarlo inmediatamente al horario del destino para las comidas y la luz, y luego, al aterrizar, tratar de mantener ese horario. No hagas siestas más de 15 a 30 minutos, y no conduzcas cuando tu cuerpo piense que es noche cerrada.
  • La terapia de luz es la verdadera clave para tratar el jet lag, pero no es tan simple como puede parecer.
  • Guarda las dos hojas de trucos que aparecen en el punto 5:12 del video para futuras referencias y que te ayudarán a emplear la fototerapia en tu destino.
  • Los auriculares emisores de luz supuestamente bañan el cerebro en luz a través de los canales auditivos, y un ensayo demostró que la “exposición transcraneal a la luz brillante a través de los canales auditivos” puede reducir los síntomas del jet lag, pero también se puede encender simplemente una lámpara.

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