Cronobiología o cómo los ritmos circadianos pueden controlar tu salud

Cronobiología o cómo los ritmos circadianos pueden controlar tu salud
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Al conocer el gran poder de la cronoterapia (que una misma dosis del mismo fármaco tenga efectos diferentes en diferentes momentos del día), no resulta ninguna sorpresa que el uso de la cronoprevención, como planear las comidas a ciertas horas, pueda también ser de importancia.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez y Jesica Miotti voluntarios activos en NutritionFacts.org.

El Premio Nobel de Medicina 2017 fue otorgado por dilucidar los mecanismos moleculares de nuestro reloj circadiano interno. Durante miles de millones de años, la vida en la Tierra evolucionó según un ciclo de luz y oscuridad de 24 horas, por lo que no sorprende que nuestros cuerpos están perfectamente sintonizados con ese modelo. Pero si se pone a las personas en la oscuridad total sin ninguna señal de tiempo externa, nuestro cuerpo igualmente continúa funcionando en un ritmo "circadiano" de aproximadamente 24 horas. De hecho, incluso se puede tomar biopsias de tejidos humanos y mostrar que las células continúan operando en un ciclo fuera del organismo, en una placa de Petri. Casi todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo tienen su propio reloj interno.

Un complejo sistema de relojes intrínsecos impulsa no solo algunos de nuestros modelos de comportamiento, como comer, ayunar, dormir y estar despierto, sino también nuestra fisiología interna: nuestra temperatura corporal, presión arterial, producción de hormonas, digestión y actividad inmune. La mayoría de los genes en nuestro cuerpo exhiben fluctuaciones diarias en la expresión, lo que hace que el ritmo circadiano sea el sistema regulador más grande conocido en nuestro cuerpo. Se cree que este ciclo permite un nivel de previsibilidad y división funcional del trabajo para que cada uno de los procesos de nuestro cuerpo puedan ejecutarse en el mejor momento. Por la noche, mientras dormimos, se pueden activar una gran variedad de actividades internas de limpieza, por ejemplo, y cuando se acerca el amanecer, nuestro cuerpo puede volver al modo de actividad.

Cualquiera que haya tenido jet lag sabe lo que puede hacer el alteramiento de nuestro ciclo incluso en unas pocas horas, pero ahora sabemos que nuestros ritmos circadianos pueden ser, literalmente, la diferencia entre la vida y la muerte. Un estudio de más de 14.000 autoenvenenamientos, se descubrió que aquellos que intentaron suicidarse por la mañana tenían más del doble de probabilidades de morir que aquellos que ingirieron la misma dosis por la noche. De forma similar, la quimioterapia adecuadamente programada no solo puede terminar siendo cinco veces menos tóxica sino también el doble de efectiva contra el cáncer. Los mismos medicamentos, a la misma dosis, pero diferentes efectos dependiendo de la hora en que se los administre. Nuestro cuerpo absorbe, distribuye, metaboliza y elimina lo que ingerimos de manera diferente dependiendo del momento en el ciclo de 24 horas.

Apenas estamos comenzando a determinar el momento óptimo para diferentes medicamentos. Si se aleatoriza a personas que sufren de hipertensión para que tomen sus píldoras para la presión arterial antes de acostarse en lugar de por la mañana, el grupo que se medica a la hora de acostarse no solo logra un mejor control de la presión arterial y sufre menos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, sino que también reduce el riesgo de muerte a la mitad (sin embargo, la mayoría de los médicos y farmacéuticos les dicen a los pacientes que los tomen por la mañana, lo que podría duplicar su riesgo de muerte). Si la cronoterapia (el momento óptimo para los medicamentos) puede tener tal impacto, tal vez no sea sorprendente que la cronoprevención (la programación de intervenciones en el estilo de vida, como el horario de las comidas) también puede marcar la diferencia.

En el documento de posición oficial de la Academia de Nutrición y Dietética sobre tratamientos efectivos para la obesidad, se da importancia no solo a la cantidad sino al momento de la ingesta de calorías, lo que sugiere que consumir más calorías "más temprano en el día, en lugar de más tarde en el día, puede ayudar con el control de peso”. Algunos han ido más allá e incluso caracterizaron la obesidad como una enfermedad “cronobiológica”. ¿Que evidencia tenemos para respaldar este tipo de afirmaciones?

Bueno, el momento de la ingesta de calorías puede haber cambiado ligeramente en las últimas décadas hacia una mayor proporción de alimentos más tarde en el día, lo que planteó la pregunta sobre un posible rol en el aumento de la obesidad. Los hombres y las mujeres de mediana edad que comen una mayor cantidad de calorías diarias en la mañana parecen aumentar menos de peso con el tiempo, y un estudio titulado "El momento de la ingesta de alimentos predice la efectividad de la pérdida de peso", se encontró que las personas que hacían dieta y comían su comida principal más temprano en el día parecían perder constantemente más peso que las que comían su comida principal más tarde.

La explicación obvia de estos hallazgos sería que quienes comen más tarde también tienden a comer más. Y parece haber una relación entre cuándo las personas consumen la mayor parte de sus calorías y cuántas calorías terminan comiendo durante todo el día, y aquellos que comen una mayor proporción en la mañana comen menos en general. ¿Quizás los que comen más tarde están comiendo en exceso en el sofá viendo la televisión en horario estelar? Se ha encontrado una tendencia en los noctámbulos a ingerir más comida rápida y refrescos y menos frutas y verduras. En el campo de la psicología social existe un concepto controvertido llamado "agotamiento del ego": el autocontrol se considera un recurso limitado, como un músculo que puede fatigarse por el uso excesivo. A medida que avanza el día, la capacidad de resistir las elecciones de alimentos poco saludables puede disminuir, dejando a uno vulnerable a la tentación. Entonces, ¿es solo una cuestión de que comer más tarde conduce a comer más?

¿Recuerdas este estudio en el que los que comían más temprano perdían más peso de manera constante? Para su sorpresa, los que comían temprano comían tanto como los que comían tarde, a pesar de la diferencia en la magnitud de la pérdida de peso. Los que comieron temprano terminaron aproximadamente dos kilos más livianos que los que comieron tarde al final del estudio de 20 semanas, a pesar de que aparentemente estaban consumiendo la misma cantidad de alimentos. Tampoco parecía haber ninguna diferencia en la actividad física entre los dos grupos. ¿Podría ser que simplemente el horario de la ingesta de calorías importara? Los científicos decidieron ponerlo a prueba, lo cual cubriremos a continuación.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de la imagen: Jan Vašek vía pixabay. La imagen ha sido modificada.

Video producción de Glass Entertainment.

Gráficos de Avocado Video.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez y Jesica Miotti voluntarios activos en NutritionFacts.org.

El Premio Nobel de Medicina 2017 fue otorgado por dilucidar los mecanismos moleculares de nuestro reloj circadiano interno. Durante miles de millones de años, la vida en la Tierra evolucionó según un ciclo de luz y oscuridad de 24 horas, por lo que no sorprende que nuestros cuerpos están perfectamente sintonizados con ese modelo. Pero si se pone a las personas en la oscuridad total sin ninguna señal de tiempo externa, nuestro cuerpo igualmente continúa funcionando en un ritmo "circadiano" de aproximadamente 24 horas. De hecho, incluso se puede tomar biopsias de tejidos humanos y mostrar que las células continúan operando en un ciclo fuera del organismo, en una placa de Petri. Casi todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo tienen su propio reloj interno.

Un complejo sistema de relojes intrínsecos impulsa no solo algunos de nuestros modelos de comportamiento, como comer, ayunar, dormir y estar despierto, sino también nuestra fisiología interna: nuestra temperatura corporal, presión arterial, producción de hormonas, digestión y actividad inmune. La mayoría de los genes en nuestro cuerpo exhiben fluctuaciones diarias en la expresión, lo que hace que el ritmo circadiano sea el sistema regulador más grande conocido en nuestro cuerpo. Se cree que este ciclo permite un nivel de previsibilidad y división funcional del trabajo para que cada uno de los procesos de nuestro cuerpo puedan ejecutarse en el mejor momento. Por la noche, mientras dormimos, se pueden activar una gran variedad de actividades internas de limpieza, por ejemplo, y cuando se acerca el amanecer, nuestro cuerpo puede volver al modo de actividad.

Cualquiera que haya tenido jet lag sabe lo que puede hacer el alteramiento de nuestro ciclo incluso en unas pocas horas, pero ahora sabemos que nuestros ritmos circadianos pueden ser, literalmente, la diferencia entre la vida y la muerte. Un estudio de más de 14.000 autoenvenenamientos, se descubrió que aquellos que intentaron suicidarse por la mañana tenían más del doble de probabilidades de morir que aquellos que ingirieron la misma dosis por la noche. De forma similar, la quimioterapia adecuadamente programada no solo puede terminar siendo cinco veces menos tóxica sino también el doble de efectiva contra el cáncer. Los mismos medicamentos, a la misma dosis, pero diferentes efectos dependiendo de la hora en que se los administre. Nuestro cuerpo absorbe, distribuye, metaboliza y elimina lo que ingerimos de manera diferente dependiendo del momento en el ciclo de 24 horas.

Apenas estamos comenzando a determinar el momento óptimo para diferentes medicamentos. Si se aleatoriza a personas que sufren de hipertensión para que tomen sus píldoras para la presión arterial antes de acostarse en lugar de por la mañana, el grupo que se medica a la hora de acostarse no solo logra un mejor control de la presión arterial y sufre menos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, sino que también reduce el riesgo de muerte a la mitad (sin embargo, la mayoría de los médicos y farmacéuticos les dicen a los pacientes que los tomen por la mañana, lo que podría duplicar su riesgo de muerte). Si la cronoterapia (el momento óptimo para los medicamentos) puede tener tal impacto, tal vez no sea sorprendente que la cronoprevención (la programación de intervenciones en el estilo de vida, como el horario de las comidas) también puede marcar la diferencia.

En el documento de posición oficial de la Academia de Nutrición y Dietética sobre tratamientos efectivos para la obesidad, se da importancia no solo a la cantidad sino al momento de la ingesta de calorías, lo que sugiere que consumir más calorías "más temprano en el día, en lugar de más tarde en el día, puede ayudar con el control de peso”. Algunos han ido más allá e incluso caracterizaron la obesidad como una enfermedad “cronobiológica”. ¿Que evidencia tenemos para respaldar este tipo de afirmaciones?

Bueno, el momento de la ingesta de calorías puede haber cambiado ligeramente en las últimas décadas hacia una mayor proporción de alimentos más tarde en el día, lo que planteó la pregunta sobre un posible rol en el aumento de la obesidad. Los hombres y las mujeres de mediana edad que comen una mayor cantidad de calorías diarias en la mañana parecen aumentar menos de peso con el tiempo, y un estudio titulado "El momento de la ingesta de alimentos predice la efectividad de la pérdida de peso", se encontró que las personas que hacían dieta y comían su comida principal más temprano en el día parecían perder constantemente más peso que las que comían su comida principal más tarde.

La explicación obvia de estos hallazgos sería que quienes comen más tarde también tienden a comer más. Y parece haber una relación entre cuándo las personas consumen la mayor parte de sus calorías y cuántas calorías terminan comiendo durante todo el día, y aquellos que comen una mayor proporción en la mañana comen menos en general. ¿Quizás los que comen más tarde están comiendo en exceso en el sofá viendo la televisión en horario estelar? Se ha encontrado una tendencia en los noctámbulos a ingerir más comida rápida y refrescos y menos frutas y verduras. En el campo de la psicología social existe un concepto controvertido llamado "agotamiento del ego": el autocontrol se considera un recurso limitado, como un músculo que puede fatigarse por el uso excesivo. A medida que avanza el día, la capacidad de resistir las elecciones de alimentos poco saludables puede disminuir, dejando a uno vulnerable a la tentación. Entonces, ¿es solo una cuestión de que comer más tarde conduce a comer más?

¿Recuerdas este estudio en el que los que comían más temprano perdían más peso de manera constante? Para su sorpresa, los que comían temprano comían tanto como los que comían tarde, a pesar de la diferencia en la magnitud de la pérdida de peso. Los que comieron temprano terminaron aproximadamente dos kilos más livianos que los que comieron tarde al final del estudio de 20 semanas, a pesar de que aparentemente estaban consumiendo la misma cantidad de alimentos. Tampoco parecía haber ninguna diferencia en la actividad física entre los dos grupos. ¿Podría ser que simplemente el horario de la ingesta de calorías importara? Los científicos decidieron ponerlo a prueba, lo cual cubriremos a continuación.

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Créditos de la imagen: Jan Vašek vía pixabay. La imagen ha sido modificada.

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Nota del Doctor

¿No fueron increíbles esos datos sobre quimioterapia? ¡Asombroso! Y si estás tomando medicamentos para la presión arterial, comparte este video con tu médico para preguntar si los tomas en el momento óptimo.

Comenzamos esta serie sobre cronobiología analizando la importancia del desayuno en lo que respecta a la pérdida de peso: ¿El desayuno sigue siendo la comida más importante para la pérdida de peso? ¿Es mejor saltarse el desayuno para mejorar la pérdida de peso?

No quería hablar de crono todo el tiempo en caso de que hubiera gente sin interés en el tema. Por eso, por ejemplo, en el último video expliqué un tema no relacionado (El efecto de las hormonas de la leche sobre la infertilidad en mujeres). Seguiré intercalando temas, pero aquí está la lista del resto de esta serie futura:

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