La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Carmen Otero.
¿Cuál es la mejor fuente de luteína, el principal antioxidante carotenoide del cerebro?
“Existe una extensa literatura (científica) que describe el impacto positivo de los fitoquímicos dietéticos (compuestos vegetales) en la salud general y la longevidad. Sin embargo, ahora se está viendo de forma clara que el consumo de dietas ricas en fitoquímicos puede influir en la neuroinflamación”, es decir, la inflamación del cerebro, “e intercede en la activación de las vías de señalización, lo que conduce a las proteínas citoprotectoras (protegen las células) y proteínas restauradoras”. Tal y como analizo en mi video Friday Favorites: Cómo combatir el envejecimiento cerebral con la alimentación solo “en la última década se ha logrado un progreso notable al darse cuenta de que el estrés oxidativo y nitrosativo (O&NS por sus siglas en inglés) y la inflamación crónica de bajo grado son los principales factores de riesgo que subyacen al envejecimiento cerebral”, por lo que no es de extrañar que los alimentos antioxidantes y antiinflamatorios sean de ayuda.
“El cerebro es especialmente vulnerable al ataque de los radicales libres y al estrés oxidativo debido a su alto contenido en grasa y su alta actividad metabólica. No querrás que tu cerebro se vuelva rancio. Creemos que se abriría paso uno de los principales antioxidantes dietéticos liposolubles, el betacaroteno, pero el principal carotenoide concentrado en el cerebro es en realidad la luteína. Nuestro cerebro prefiere absorberlo.
Observa, por ejemplo, las “edades más avanzadas” del estudio centenario de Georgia. Asumiendo que “el estrés oxidativo está relacionado con el deterioro cognitivo que a su vez se relaciona con la edad”, los investigadores pensaron que “los antioxidantes dietéticos pueden ser relevantes en la prevención o el retraso del deterioro cognitivo”, por lo que observaron ocho diferentes: vitamina A, vitamina E, y así hasta el final. Solo la luteína “se relaciona significativamente con una mejor cognición”. Ahora bien, en este estudio los investigadores observaron el tejido cerebral en la autopsia, pero para entonces ya era un poco tarde. ¿Cómo se podría estudiar los efectos de la dieta en el cerebro estando aún vivo? Si hubiera una forma en la que pudiéramos buscar con nuestros propios ojos de forma física dentro del cerebro vivo. La hay. Con nuestros propios ojos.
La retina, la parte posterior de nuestro globo ocular, es en realidad una extensión de nuestro sistema nervioso central, una evaginación (salida de algo de su vaina natural) del cerebro durante el desarrollo. Y como puedes ver en el minuto 2:02 de mi video, hay un punto justo en el medio. Eso es lo que ve el médico cuando te mira los ojos con esa luz brillante. Ese punto, llamado mácula, es nuestra cámara HD donde obtenemos la visión de mayor resolución, que está repleta de luteína.
Y los niveles en la retina corresponden a los niveles en el resto de nuestro cerebro, por lo que nuestros ojos pueden ser una ventana a nuestro cerebro. Entonces, ahora sí podemos hacer estudios en personas vivas para ver si la dieta puede afectar los niveles de luteína en los ojos, lo cual refleja los niveles de luteína en el cerebro y descubrir así si existe una correlación con mejoras en la función cognitiva. Y de hecho, existen correlaciones significativas entre la cantidad de pigmento macular, los resultados de las pruebas cognitivas y los pigmentos vegetales como la luteína presentes en el ojo. Se puede demostrar con imágenes de resonancia magnética, lo cual sugiere que la luteína y un pigmento vegetal relacionado llamado zeaxantina “promueven el funcionamiento cognitivo en la vejez mejorando la eficiencia neuronal”, es decir, la eficiencia mediante la que se comunican nuestros nervios. Los investigadores realizaron un estudio fascinante sobre la integridad de la materia blanca utilizando imágenes por tensor de difusión, que “brinda información única sobre la conectividad de la red cerebral”, lo que le permite seguir las vías nerviosas a lo largo del cerebro. En el minuto 3:14 de mi video, los investigadores también pudieron mostrar una integridad mejorada del circuito en función de la cantidad de luteína y zeaxantina que podían ver en los ojos de las personas; esta es “una prueba más de una relación significativa entre la dieta y la integridad neuronal” de nuestros cerebros, “en especial en regiones vulnerables al deterioro relacionado con la edad”.
Entonces, ¿los pacientes de alzhéimer tienen menos pigmento macular? Un estudio descubrió que tenían menos luteína en sus ojos, significativamente menos luteína en su sangre y una mayor incidencia de degeneración macular, donde esta capa de pigmento se destruye. En el minuto 3:45 de mi video se puede ver que el grosor de esta capa de pigmento vegetal en nuestros ojos se puede medir y puede ser un gran indicador del comienzo de esta enfermedad. Pero no hay que esperar para llegar a eso. Sabemos que la densidad del pigmento macular está relacionada con la función cognitiva en las personas mayores, pero ¿qué sucede en la mediana edad?
“Aparentemente, una de las consecuencias del envejecimiento parece ser la pérdida de algunos aspectos del control cognitivo” que comienza temprano, a mediados de la edad adulta, aunque no para todos. Esto sugiere que “es posible que algunos hábitos como la dieta tengan que ver con estas diferencias”. Como puedes ver en el minuto 4:16 de mi video, se demostró gracias a una medida de control cognitivo que de media a los adultos más jóvenes les va mejor que a los adultos mayores, pero a los adultos mayores que tenían un pigmento macular alto y mucha luteína en la parte posterior de sus ojos les iba bastante mejor. Estos resultados sugieren que la “función protectora de los carotenoides” como la luteína dentro del cerebro “puede ser evidente durante la edad adulta temprana y media, décadas antes del inicio de la vejez” y un deterioro cognitivo evidente posterior.
Puedes seleccionar jóvenes de 20 años y observar una función auditiva superior en aquellos con más pigmento macular en los ojos. “El sistema auditivo, como el resto del sistema nervioso central, se construye y se mantiene en última instancia mediante la dieta, y por lo tanto, no es sorprendente que sea sensible a la ingesta dietética de toda una vida”, desde la infancia.
Se asocia un mayor pigmento macular con un mayor rendimiento académico entre los estudiantes. Puedes mirar a los ojos de un niño y hacerte una idea de cómo va en matemáticas y escritura. “Este hallazgo es importante porque la L [luteína] macular es modificable y puede cambiarse mediante la ingesta dietética en la mayoría de la población”. ¿Y dónde se encuentra la luteína? A las industrias del aguacate y del huevo les gusta presumir de la cantidad de pigmentos maculares que tienen en sus productos, pero las verdaderas superestrellas son las verduras de hoja verde oscuro. Media taza de kale tiene 50 veces más luteína que un huevo. Entonces, ¿ensalada de espinacas o una tortilla de 50 huevos? Puedes ver un gráfico del contenido de luteína/zeaxantina de algunos alimentos comunes en el minuto 5:33 de mi video.
¿Cuándo deberíamos empezar a llenarnos de luteína? Parece que cuanto antes mejor, y en especial las mujeres embarazadas y lactantes deberían echar un vistazo a mis raciones de verduras de la Docena Diaria. Pero aparentemente nunca es demasiado tarde para empezar. “Si bien es de esperar cierto deterioro cognitivo relacionado con la edad en el envejecimiento saludable… estos efectos pueden ser menos notables” entre quienes comen más verduras de hoja verde, pero no lo sabrás con seguridad hasta que lo pruebes, que es lo que trato en mi próximo video Friday favorites: ¿Los suplementos de luteína ayudan con la función cerebral?
¿Qué es eso de mi Docena Diaria? Consulta la lista de la Docena Diaria del Dr. Greger.
