Los mejores alimentos para el cerebro: vegetales de hoja verde y remolacha puestos a prueba

Los mejores alimentos para el cerebro: vegetales de hoja verde y remolacha puestos a prueba
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El cacao y los vegetales ricos en nitritos, tales como hojas verdes y remolachas se ponen a prueba para la función cognitiva.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez y Tatiana Fernández voluntarios activos en NutritionFacts.org.

La producción de óxido nítrico en nuestro cerebro (que es la molécula mágica que dilata nuestros vasos sanguíneos y que se ve reforzada por el consumo de vegetales ricos en nitratos) y el papel del óxido nítrico en el control del funcionamiento nervioso ha sido exhaustivamente investigado en animales de laboratorio. Sin embargo, existían pocas pruebas sobre su rol en la función del cerebro humano... hasta que se puso a prueba.

Alimentemos a personas con muchas verduras de hojas verdes y con un poco de jugo de remolacha y midamos su flujo sanguíneo cerebral. ¿Ves ese lugar ahí con un flujo mejorado? Es un área crítica del cerebro que se sabe que está involucrada en el desempeño administrativo. Ok, pero una mejora en el flujo sanguíneo no necesariamente se traduce en una mejor función cognitiva. Por ejemplo, si se alimenta a personas con cerezas ácidas, a pesar de que haya indicaciones de un flujo sanguíneo mejorado, no pareciera manifestar un mejor rendimiento cognitivo.

Y de hecho, algunos de los estudios iniciales fueron decepcionantes. Si les ofreces un poco más de una taza de espinacas cocidas, no hay un aumento inmediato en la capacidad de llevar a cabo tareas simples, pero podría ser porque las pruebas no fueron lo suficientemente difíciles. Ofrece a personas una serie de tareas simples similares después de consumir cacao y no existen efectos significativos. Pero somételas a un conjunto de tareas más exigentes y puedes ver profundas mejoras en el rendimiento cognitivo después de su consumo. Las tareas de las que están hablando son como contar al revés de 3 en 3 por varios minutos. ¿Qué pasaría si intentaras hacer lo mismo después de beber dos tazas de jugo orgánico de remolacha, que contiene aproximadamente la misma cantidad de nitrato que dos tazas de rúcula cocida?

Una considerable mejora en el rendimiento en términos de respuestas más correctas en la tarea de una sustracción constante. Estos resultados sugieren que una sola dosis de vegetales ricos en nitrato puede modificar la función cerebral y esto es probablemente el resultado de una mayor síntesis de óxido nítrico. OK, pero ¿cómo sabemos que es el nitrato? Las remolachas están repletas de todo tipo de fitonutrientes, como el pigmento rojo de la betalaína. Una forma de determinarlo sería inventar algún tipo de jugo de remolacha reducido en nitratos (teniendo todas las otras cosas de la remolacha, pero solo faltando el nitrato) para ver si funciona igual de bien y eso es exactamente lo que hicieron los investigadores.

Desarrollaron un placebo de jugo de remolacha bajo en nitrato. Y para hacer la comparación, a dos semanas de una suplementación con el jugo real este grupo de diabéticos obtuvo una mejora significativa en el tiempo de reacción. Ahora, aquí solo estamos hablando 13 milisegundos, pero en otras intervenciones como ejercicios de equilibrio el tiempo de reacción solo aumentó en 7 milisegundos y fueron asociados con un riesgo de caída significativamente menor. Y, por supuesto, en atletas esas fracciones de segundo a veces pueden marcar la diferencia.

Con ejercicios muy intensos, el rendimiento de la tarea cognitiva se deteriora, perjudicando especialmente el tiempo de reacción y podría ser justo cuando más lo necesites. Es como si estuvieras jugando al fútbol y necesitaras tomar decisiones rápidas y apropiadas mientras que al mismo tiempo te esfuerzas al máximo. Y una vez más, las remolachas llegaron al rescate, reduciendo significativamente el tiempo de reacción; por lo tanto, no solo mejora el rendimiento físico sino también el rendimiento mental.

Sí, pero ¿puede mejorar la estructura de tu cerebro? Cosas como el entrenamiento cognitivo y el ejercicio aeróbico en realidad pueden afectar la estructura del cerebro humano. Hay algo llamado neuroplasticidad en donde tu cerebro puede adaptarse cambiando su configuración según sea necesario, así como cuando aprendes a tocar el piano o algo así.

Solíamos pensar que solo los cerebros más jóvenes podían hacer esto, pero ahora sabemos que también puede ocurrir en un cerebro que envejece. ¿Se puede superar eso, o no? No lo sabíamos... hasta ahora. Aquí hay un cerebro antes y después de un programa de ejercicio de seis semanas, donde se mide su conectividad entre varias partes que controlan el movimiento. Sin grandes cambios. Pero ¿qué pasa con la misma cantidad de ejercicio antes y después de beber un poco de jugo de remolacha? Gran diferencia. El grupo del ejercicio y el jugo de remolacha desarrolló circuitos cerebrales que se asemejan más a los de adultos más jóvenes, mostrando el potencial de la neuroplasticidad conferida por la combinación de ejercicio y vegetales ricos en nitratos.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Crédito de la imagen: Adobe via Adobe Stock images. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez y Tatiana Fernández voluntarios activos en NutritionFacts.org.

La producción de óxido nítrico en nuestro cerebro (que es la molécula mágica que dilata nuestros vasos sanguíneos y que se ve reforzada por el consumo de vegetales ricos en nitratos) y el papel del óxido nítrico en el control del funcionamiento nervioso ha sido exhaustivamente investigado en animales de laboratorio. Sin embargo, existían pocas pruebas sobre su rol en la función del cerebro humano... hasta que se puso a prueba.

Alimentemos a personas con muchas verduras de hojas verdes y con un poco de jugo de remolacha y midamos su flujo sanguíneo cerebral. ¿Ves ese lugar ahí con un flujo mejorado? Es un área crítica del cerebro que se sabe que está involucrada en el desempeño administrativo. Ok, pero una mejora en el flujo sanguíneo no necesariamente se traduce en una mejor función cognitiva. Por ejemplo, si se alimenta a personas con cerezas ácidas, a pesar de que haya indicaciones de un flujo sanguíneo mejorado, no pareciera manifestar un mejor rendimiento cognitivo.

Y de hecho, algunos de los estudios iniciales fueron decepcionantes. Si les ofreces un poco más de una taza de espinacas cocidas, no hay un aumento inmediato en la capacidad de llevar a cabo tareas simples, pero podría ser porque las pruebas no fueron lo suficientemente difíciles. Ofrece a personas una serie de tareas simples similares después de consumir cacao y no existen efectos significativos. Pero somételas a un conjunto de tareas más exigentes y puedes ver profundas mejoras en el rendimiento cognitivo después de su consumo. Las tareas de las que están hablando son como contar al revés de 3 en 3 por varios minutos. ¿Qué pasaría si intentaras hacer lo mismo después de beber dos tazas de jugo orgánico de remolacha, que contiene aproximadamente la misma cantidad de nitrato que dos tazas de rúcula cocida?

Una considerable mejora en el rendimiento en términos de respuestas más correctas en la tarea de una sustracción constante. Estos resultados sugieren que una sola dosis de vegetales ricos en nitrato puede modificar la función cerebral y esto es probablemente el resultado de una mayor síntesis de óxido nítrico. OK, pero ¿cómo sabemos que es el nitrato? Las remolachas están repletas de todo tipo de fitonutrientes, como el pigmento rojo de la betalaína. Una forma de determinarlo sería inventar algún tipo de jugo de remolacha reducido en nitratos (teniendo todas las otras cosas de la remolacha, pero solo faltando el nitrato) para ver si funciona igual de bien y eso es exactamente lo que hicieron los investigadores.

Desarrollaron un placebo de jugo de remolacha bajo en nitrato. Y para hacer la comparación, a dos semanas de una suplementación con el jugo real este grupo de diabéticos obtuvo una mejora significativa en el tiempo de reacción. Ahora, aquí solo estamos hablando 13 milisegundos, pero en otras intervenciones como ejercicios de equilibrio el tiempo de reacción solo aumentó en 7 milisegundos y fueron asociados con un riesgo de caída significativamente menor. Y, por supuesto, en atletas esas fracciones de segundo a veces pueden marcar la diferencia.

Con ejercicios muy intensos, el rendimiento de la tarea cognitiva se deteriora, perjudicando especialmente el tiempo de reacción y podría ser justo cuando más lo necesites. Es como si estuvieras jugando al fútbol y necesitaras tomar decisiones rápidas y apropiadas mientras que al mismo tiempo te esfuerzas al máximo. Y una vez más, las remolachas llegaron al rescate, reduciendo significativamente el tiempo de reacción; por lo tanto, no solo mejora el rendimiento físico sino también el rendimiento mental.

Sí, pero ¿puede mejorar la estructura de tu cerebro? Cosas como el entrenamiento cognitivo y el ejercicio aeróbico en realidad pueden afectar la estructura del cerebro humano. Hay algo llamado neuroplasticidad en donde tu cerebro puede adaptarse cambiando su configuración según sea necesario, así como cuando aprendes a tocar el piano o algo así.

Solíamos pensar que solo los cerebros más jóvenes podían hacer esto, pero ahora sabemos que también puede ocurrir en un cerebro que envejece. ¿Se puede superar eso, o no? No lo sabíamos... hasta ahora. Aquí hay un cerebro antes y después de un programa de ejercicio de seis semanas, donde se mide su conectividad entre varias partes que controlan el movimiento. Sin grandes cambios. Pero ¿qué pasa con la misma cantidad de ejercicio antes y después de beber un poco de jugo de remolacha? Gran diferencia. El grupo del ejercicio y el jugo de remolacha desarrolló circuitos cerebrales que se asemejan más a los de adultos más jóvenes, mostrando el potencial de la neuroplasticidad conferida por la combinación de ejercicio y vegetales ricos en nitratos.

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Crédito de la imagen: Adobe via Adobe Stock images. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video.

Nota del Doctor

¿Qué otros alimentos son para el cerebro? En caso de que te hayas perdido el video anterior: Los mejores alimentos para el cerebro: frutos rojos y frutos secos puestos a prueba

Aquí encuentras otros videos sobre qué comer o que evitar para ayudar a mantener un pensamiento agudo:

¿Qué más pueden hacer los vegetales ricos en nitratos?

¿Cuál es la mejor manera de comer cacao? Mira:

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