La docena diaria del Dr. Greger

Dr. Michael Greger · 11 septiembre 17 · Volumen 38

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En mi libro Comer para no morir, sugiero que intentemos centrar nuestras dietas sobre la lista de la docena diaria de todos las cosas que intento incluir en mi rutina diaria.

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Transcripción

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

En mi libro Comer para no morir, sugiero que intentemos centrar nuestras dietas en alimentos vegetales integrales, pero algunos vegetales son más sanos que otros. Por ejemplo, puedes aparentemente vivir un largo período de tiempo comiendo prácticamente nada más que papas blancas. Eso, por definición, sería una dieta basada en vegetales, pero no muy saludable. No todos los alimentos vegetales son iguales.

Cuanto más he investigado a lo largo de los años, más me he dado cuenta de que los alimentos saludables no son necesariamente intercambiables. Algunos alimentos y grupos de alimentos tienen nutrientes especiales que no se encuentran en abundancia en otros alimentos. Por ejemplo, el sulforafano, el sorprendente compuesto de enzima hepática desintoxicante, se deriva casi exclusivamente de verduras crucíferas. Podrías comer toneladas de otros tipos de verduras en un día determinado y no obtener suficiente sulforafano si no comes algunas cruciferas.

Lo mismo ocurre con la linaza y los compuestos lignanos anticancerígenos. El lino puede promediar cien veces más lignanos que otros alimentos. Y los hongos, que ni siquiera son plantas; pertenecen a una clasificación biológica completamente diferente y puede contener nutrientes (como ergotineina) que no lo produce ningún otro vegetal (Así que técnicamente, tal vez debería estar refiriéndome a alimentos integrales, vegetales y hongos, pero eso suena poco apetitoso.)

Parece que cada vez que vuelvo a casa de la biblioteca médica con algunos nuevos datos interesantes mi familia voltea los ojos, suspiran, y preguntan, “¿Qué no podemos comer ahora?” O dirán, “espera un momento. ¿Por qué de pronto todo parece tener perejil?”. Son muy tolerantes.

Como la lista de alimentos que trato de seguir en mi alimentación diaria creció, hice una lista y la puse en un pequeño tablero en el refrigerador, hicimos un juego de marcar cada que cumpliéramos con una. Esto evolucionó en mi Docena diaria: la lista de todo lo que intento agregar en mi rutina diaria.

Por frijoles, me refiero a las legumbres, que también incluye guisantes, garbanzos y lentejas. Comer una sopa de guisantes o zanahorias con hummus puede no parecer que comes frijoles, pero ciertamente cuenta como tal. Debemos tratar de consumir tres porciones al día. Una porción se define como un cuarto de taza de hummus o de salsa de frijoles; una media taza de frijoles cocidos, guisantes, lentejas, tofu o tempeh; o una taza llena de guisantes frescos o brotes de lentejas. Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres, nutricionalmente, los he agrupado en la categoría de frutos secos, así como derivo a los ejotes, guisantes o alubias en la categoría de otras verduras.

Una porción de frutos rojos es equivalente a una media taza fresca o congelada, o un cuarto de taza deshidratadas. Mientras que biológicamente hablando, los aguacates, los plátanos, e incluso las sandías son técnicamente bayas, uso el término coloquial para cualquier pequeña fruta comestible, razón por la cual incluyo kumquats, uvas y pasas, así como las frutas que se suele pensar como frutos rojos, pero técnicamente no lo son, tales como moras, cerezas, frambuesas y fresas.

Para otras frutas, una porción es una fruta de tamaño mediano, una taza de fruta cortada, o un cuarto de taza de fruta deshidratada. Una vez más, estoy usando la definición coloquial en lugar de la botánica, así que pongo los tomates en el grupo de otras verduras.

Las verduras crucíferas comunes incluyen el brócoli, la col, las coles y la col rizada. Recomiendo al menos una porción al día (normalmente una media taza) y por lo menos dos porciones adicionales de verduras al día, crucíferas o las de tu preferencia. Los tamaños de porción para otras verduras son una taza para las verduras crudas de hoja verde una media taza para otras verduras crudas o cocinadas sin hojas, y un cuarto de taza de hongos secos.

Debemos también tratar de incorporar una cucharada de linaza molida diariamente además de una porción de frutos secos u otras semillas. Un cuarto de taza de frutos secos se considera una porción, o dos cucharadas de mantequilla de nueces o semillas, incluida la mantequilla de maní. (Las castañas y los cocos no cuentan nutricionalmente como frutos secos).

También recomiendo un cuarto de cucharadita al día de cúrcuma, junto con cualquier otra hierba (sin sal) y especias de tu preferencia.

Una porción de granos integrales se puede considerar una media taza de cereal caliente tal como la avena, los granos integrales cocinados o los llamados “pseudo granos” como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa, o una media taza de pasta cocida o granos de maíz; una taza de cereales listos para comer (frío); una tortilla o rebanada de pan; medio bagel o un muffin inglés; o tres tazas de palomitas de maíz.

El tamaño de la porción en la categoría de bebidas es un vaso (doce onzas), y el recomendado de cinco vasos al día es, además del agua que obtienes naturalmente de los alimentos en tu alimentación. Explico más en mi video ¿Cuántos vasos de agua debemos beber al día?

Por último, aconsejo una “porción” diaria de ejercicio, que se puede dividir durante el día. Recomiendo noventa minutos de actividad de intensidad moderada cada día, tales como caminatas rápidas (6 km/h) o cuarenta minutos de actividad vigorosa (como trotar o deportes activos) a diario. Explico más en mi video ¿Cuánto ejercicio debemos hacer?

Esto puede sonar como un montón de cosas, pero es fácil cumplir con un montón a la vez. Un sándwich de plátano con mantequilla de maní y cumples con cuatro. O imagínate una ensalada grande. Dos tazas de espinaca, un puñado de rúcula, un puñado de frutos secos, una media taza de garbanzos, una media taza de pimiento rojo y un pequeño tomate. Acabas de cumplir con siete en un plato. Espolvorea linaza, agrega un puñado de bayas de goji, y disfruta con un vaso de agua y fruta para el postre, ¡y podrías acabar con casi la mitad de tu docena diaria en una sola comida! Y si lo comiste en una caminadora … ¡es una broma!

¿Que si cuento cada vaso de agua que bebo? No. De hecho, ya ni siquiera uso la lista; Solo la utilicé inicialmente como una herramienta para conseguir hacer una rutina. Siempre que me sentaba a comer, me preguntaba si podría añadir verduras, ¿Puedo añadir frijoles? (Siempre tengo una lata abierta de frijoles en mi refrigerador.) ¿Puedo agregar linaza o semillas de calabaza, o tal vez algunos frutos secos La lista me hizo el hábito de pensar, ¿Cómo puedo hacer que esta comida sea aún más saludable?

También noté que la lista me ayudó con las compras de supermercado. Aunque siempre tengo bolsas de frutos rojos congelados y verduras en el congelador, si estoy en la tienda y quiero comprar productos frescos para la semana, me ayuda a averiguar la cantidad de col rizada o arándanos que necesito.

La lista también me ayuda a imaginar cómo podría ser una comida. Si ves la lista, verás que hay tres porciones de legumbres, frutas y granos integrales, y aproximadamente el doble de verduras en total que cualquier otro componente. Así, mirando mi plato, puedo imaginar un cuarto de él lleno de granos, un cuarto con legumbres y medio plato lleno de verduras, junto con quizás una ensalada y fruta para el postre. Sucede que me gustan las comidas en un plato donde todo está mezclado, pero la lista todavía me ayuda a visualizar. En lugar de un gran plato de espaguetis con algunas verduras y lentejas en la parte superior, pienso en un plato grande de verduras con algunas pastas y lentejas mezcladas. En lugar de un gran plato de quinoa con algunas verduras salteadas en la parte superior, me imagino una comida que es en su mayoría verdura y, ¡oh, mira! hay algo de quinoa y frijoles allí también.

Pero no hay necesidad de ser obsesivo con la docena diaria en los días de viaje agitado cuando me acabo mis aperitivos, voy a un área de alimentos en el aeropuerto, a veces tengo suerte si alcanzo un cuarto de mis objetivos. Si comes mal un día, sólo trata de comer mejor el siguiente.

Para ayudarte a registrar su progreso, los voluntarios crearon la aplicación Daily Dozen del Dr. Greger tanto para iPhone como para Android. Puedes descargarla y utilizarla de forma gratuita, sin anuncios, sin costo alguno.

Mi esperanza es que la lista sólo sirva como un recordatorio útil para tratar de comer una variedad de algunos de los alimentos más saludables todos los días.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Fuentes

Reconocimientos

Crédito de la imagen: Ana Victoria Esquivel. La imagen ha sido modificada.

Gráficos por Avocado Video.

Iconos creados por Danil Polshin, H Alberto Gongora, Tomas Knopp, Grégory Montigny, AomAm, Parkjisun, Arjuazka, Artem Kovyazin, Creaticca Creative Agency, Matt Gray, You Luck, Erica Loh, Vladamir Belochkin, Laymik, Nikita Kozin, Ben Davis, Balam Palma, Vectors Market, Oliver Guin, Lucas Fhñe, Tom Glass Jr., Coco Studio Milano, Mint Shirt, Dan Hetteix, y Yeoul Kwon del the Noun Project.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

En mi libro Comer para no morir, sugiero que intentemos centrar nuestras dietas en alimentos vegetales integrales, pero algunos vegetales son más sanos que otros. Por ejemplo, puedes aparentemente vivir un largo período de tiempo comiendo prácticamente nada más que papas blancas. Eso, por definición, sería una dieta basada en vegetales, pero no muy saludable. No todos los alimentos vegetales son iguales.

Cuanto más he investigado a lo largo de los años, más me he dado cuenta de que los alimentos saludables no son necesariamente intercambiables. Algunos alimentos y grupos de alimentos tienen nutrientes especiales que no se encuentran en abundancia en otros alimentos. Por ejemplo, el sulforafano, el sorprendente compuesto de enzima hepática desintoxicante, se deriva casi exclusivamente de verduras crucíferas. Podrías comer toneladas de otros tipos de verduras en un día determinado y no obtener suficiente sulforafano si no comes algunas cruciferas.

Lo mismo ocurre con la linaza y los compuestos lignanos anticancerígenos. El lino puede promediar cien veces más lignanos que otros alimentos. Y los hongos, que ni siquiera son plantas; pertenecen a una clasificación biológica completamente diferente y puede contener nutrientes (como ergotineina) que no lo produce ningún otro vegetal (Así que técnicamente, tal vez debería estar refiriéndome a alimentos integrales, vegetales y hongos, pero eso suena poco apetitoso.)

Parece que cada vez que vuelvo a casa de la biblioteca médica con algunos nuevos datos interesantes mi familia voltea los ojos, suspiran, y preguntan, “¿Qué no podemos comer ahora?” O dirán, “espera un momento. ¿Por qué de pronto todo parece tener perejil?”. Son muy tolerantes.

Como la lista de alimentos que trato de seguir en mi alimentación diaria creció, hice una lista y la puse en un pequeño tablero en el refrigerador, hicimos un juego de marcar cada que cumpliéramos con una. Esto evolucionó en mi Docena diaria: la lista de todo lo que intento agregar en mi rutina diaria.

Por frijoles, me refiero a las legumbres, que también incluye guisantes, garbanzos y lentejas. Comer una sopa de guisantes o zanahorias con hummus puede no parecer que comes frijoles, pero ciertamente cuenta como tal. Debemos tratar de consumir tres porciones al día. Una porción se define como un cuarto de taza de hummus o de salsa de frijoles; una media taza de frijoles cocidos, guisantes, lentejas, tofu o tempeh; o una taza llena de guisantes frescos o brotes de lentejas. Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres, nutricionalmente, los he agrupado en la categoría de frutos secos, así como derivo a los ejotes, guisantes o alubias en la categoría de otras verduras.

Una porción de frutos rojos es equivalente a una media taza fresca o congelada, o un cuarto de taza deshidratadas. Mientras que biológicamente hablando, los aguacates, los plátanos, e incluso las sandías son técnicamente bayas, uso el término coloquial para cualquier pequeña fruta comestible, razón por la cual incluyo kumquats, uvas y pasas, así como las frutas que se suele pensar como frutos rojos, pero técnicamente no lo son, tales como moras, cerezas, frambuesas y fresas.

Para otras frutas, una porción es una fruta de tamaño mediano, una taza de fruta cortada, o un cuarto de taza de fruta deshidratada. Una vez más, estoy usando la definición coloquial en lugar de la botánica, así que pongo los tomates en el grupo de otras verduras.

Las verduras crucíferas comunes incluyen el brócoli, la col, las coles y la col rizada. Recomiendo al menos una porción al día (normalmente una media taza) y por lo menos dos porciones adicionales de verduras al día, crucíferas o las de tu preferencia. Los tamaños de porción para otras verduras son una taza para las verduras crudas de hoja verde una media taza para otras verduras crudas o cocinadas sin hojas, y un cuarto de taza de hongos secos.

Debemos también tratar de incorporar una cucharada de linaza molida diariamente además de una porción de frutos secos u otras semillas. Un cuarto de taza de frutos secos se considera una porción, o dos cucharadas de mantequilla de nueces o semillas, incluida la mantequilla de maní. (Las castañas y los cocos no cuentan nutricionalmente como frutos secos).

También recomiendo un cuarto de cucharadita al día de cúrcuma, junto con cualquier otra hierba (sin sal) y especias de tu preferencia.

Una porción de granos integrales se puede considerar una media taza de cereal caliente tal como la avena, los granos integrales cocinados o los llamados “pseudo granos” como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa, o una media taza de pasta cocida o granos de maíz; una taza de cereales listos para comer (frío); una tortilla o rebanada de pan; medio bagel o un muffin inglés; o tres tazas de palomitas de maíz.

El tamaño de la porción en la categoría de bebidas es un vaso (doce onzas), y el recomendado de cinco vasos al día es, además del agua que obtienes naturalmente de los alimentos en tu alimentación. Explico más en mi video ¿Cuántos vasos de agua debemos beber al día?

Por último, aconsejo una “porción” diaria de ejercicio, que se puede dividir durante el día. Recomiendo noventa minutos de actividad de intensidad moderada cada día, tales como caminatas rápidas (6 km/h) o cuarenta minutos de actividad vigorosa (como trotar o deportes activos) a diario. Explico más en mi video ¿Cuánto ejercicio debemos hacer?

Esto puede sonar como un montón de cosas, pero es fácil cumplir con un montón a la vez. Un sándwich de plátano con mantequilla de maní y cumples con cuatro. O imagínate una ensalada grande. Dos tazas de espinaca, un puñado de rúcula, un puñado de frutos secos, una media taza de garbanzos, una media taza de pimiento rojo y un pequeño tomate. Acabas de cumplir con siete en un plato. Espolvorea linaza, agrega un puñado de bayas de goji, y disfruta con un vaso de agua y fruta para el postre, ¡y podrías acabar con casi la mitad de tu docena diaria en una sola comida! Y si lo comiste en una caminadora … ¡es una broma!

¿Que si cuento cada vaso de agua que bebo? No. De hecho, ya ni siquiera uso la lista; Solo la utilicé inicialmente como una herramienta para conseguir hacer una rutina. Siempre que me sentaba a comer, me preguntaba si podría añadir verduras, ¿Puedo añadir frijoles? (Siempre tengo una lata abierta de frijoles en mi refrigerador.) ¿Puedo agregar linaza o semillas de calabaza, o tal vez algunos frutos secos La lista me hizo el hábito de pensar, ¿Cómo puedo hacer que esta comida sea aún más saludable?

También noté que la lista me ayudó con las compras de supermercado. Aunque siempre tengo bolsas de frutos rojos congelados y verduras en el congelador, si estoy en la tienda y quiero comprar productos frescos para la semana, me ayuda a averiguar la cantidad de col rizada o arándanos que necesito.

La lista también me ayuda a imaginar cómo podría ser una comida. Si ves la lista, verás que hay tres porciones de legumbres, frutas y granos integrales, y aproximadamente el doble de verduras en total que cualquier otro componente. Así, mirando mi plato, puedo imaginar un cuarto de él lleno de granos, un cuarto con legumbres y medio plato lleno de verduras, junto con quizás una ensalada y fruta para el postre. Sucede que me gustan las comidas en un plato donde todo está mezclado, pero la lista todavía me ayuda a visualizar. En lugar de un gran plato de espaguetis con algunas verduras y lentejas en la parte superior, pienso en un plato grande de verduras con algunas pastas y lentejas mezcladas. En lugar de un gran plato de quinoa con algunas verduras salteadas en la parte superior, me imagino una comida que es en su mayoría verdura y, ¡oh, mira! hay algo de quinoa y frijoles allí también.

Pero no hay necesidad de ser obsesivo con la docena diaria en los días de viaje agitado cuando me acabo mis aperitivos, voy a un área de alimentos en el aeropuerto, a veces tengo suerte si alcanzo un cuarto de mis objetivos. Si comes mal un día, sólo trata de comer mejor el siguiente.

Para ayudarte a registrar su progreso, los voluntarios crearon la aplicación Daily Dozen del Dr. Greger tanto para iPhone como para Android. Puedes descargarla y utilizarla de forma gratuita, sin anuncios, sin costo alguno.

Mi esperanza es que la lista sólo sirva como un recordatorio útil para tratar de comer una variedad de algunos de los alimentos más saludables todos los días.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Crédito de la imagen: Ana Victoria Esquivel. La imagen ha sido modificada.

Gráficos por Avocado Video.

Iconos creados por Danil Polshin, H Alberto Gongora, Tomas Knopp, Grégory Montigny, AomAm, Parkjisun, Arjuazka, Artem Kovyazin, Creaticca Creative Agency, Matt Gray, You Luck, Erica Loh, Vladamir Belochkin, Laymik, Nikita Kozin, Ben Davis, Balam Palma, Vectors Market, Oliver Guin, Lucas Fhñe, Tom Glass Jr., Coco Studio Milano, Mint Shirt, Dan Hetteix, y Yeoul Kwon del the Noun Project.

Nota del Doctor

Normalmente solo te mostramos la ciencia de los sitios primarios en la literatura medica revisada, pero yo quiero que NutritionFacts.org sea mas que un sitio de referencia. Quiero que sea una guía práctica sobre la traducción de esta montaña de datos en las decisiones del día a día. Así que ahí es donde mi docena diaria se desliza en la mezcla. Está disponible de forma gratuita en iTunes, así como en Android app, gracias a un increíble grupo de voluntarios a través de nuestra iniciativa de Open Source Initiative.

Aquí hay enlaces directos a los dos videos a los que he hecho referencia en el video: ¿Cuántos vasos de agua debemos tomar diariamente? y Cuánto ejercicio hacer

Para ver más videos de introducción consulta:

Bien, pero ¿cómo incorporas realmente esos alimentos de la docena diaria en tu dieta? Echa un vistazo a mi nuevo Libro de recetas de Comer para no morir! (Todos los ingresos que recibo de eso y todos mis libros van a la 501c3 sin fines de lucro que dirige este sitio.)

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