Aprovecha el poder de tus ritmos circadianos para perder peso al convertir el desayuno o el almuerzo en tu comida principal del día.
En mi último video de cronobiología, aprendimos que las calorías que se consumen en el desayuno engordan mucho menos que un número idéntico de calorías consumidas en la cena, como se puede ver en el punto temporal 00:14 de mi video Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo, pero ¿quién come solo una comida al día?
¿Y si simplemente cambiamos nuestra distribución diaria de calorías y las consumimos más temprano? Unos investigadores israelíes aleatorizaron a mujeres con sobrepeso y obesas en dos grupos isocalóricos; esto significa que cada grupo recibió el mismo número total de calorías. Un grupo consumió un desayuno de 700 calorías, un almuerzo de 500 calorías y una cena de 200 calorías, y el otro grupo, lo contrario: 200 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 700 en la cena. Dado que todas las participantes del estudio consumían el mismo número de calorías en total, el grupo de la rutina rey-príncipe-mendigo debería haber perdido la misma cantidad de peso que el grupo de mendigo-príncipe-rey, ¿verdad? Pues no fue así. Como se puede ver en el punto 01:01 de mi video, el grupo con el desayuno más grande perdió más del doble de peso y adelgazó más de 5 centímetros más de cintura. Al final del estudio de 12 semanas, el grupo de la rutina rey-príncipe-mendigo perdió casi 5 kilos más que el grupo que consumió una cena más grande: más de 6,8 kilos, en comparación con los más de 3,6 kilos que perdió el grupo de la rutina inversa, a pesar de consumir el mismo número de calorías. Ese es el poder de la cronobiología, el poder de nuestro ritmo circadiano.
¿Cuál fue la distribución calórica del grupo de la rutina rey-príncipe-mendigo que consumió 700 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 200 en la cena? Obtuvieron el 50 % de las calorías en el desayuno, el 36 % en el almuerzo y solo el 14 % en la cena, lo cual es bastante desigual. ¿Y si asignamos un 20 % para la cena? ¿Qué resultados tendría una distribución de 50 % – 30 % – 20 %, en comparación con una de 20 % – 30 % – 50 %?
De nuevo, el grupo con el desayuno más grande experimentó un “aumento drástico” de la pérdida de peso, una diferencia de aproximadamente 4 kg en ocho semanas sin una diferencia significativa en la ingesta calórica general o la actividad física entre los grupos, como se muestra en el punto 01:57 de mi video.
En lugar de consumir el 80 % de las calorías en el desayuno y el almuerzo, ¿qué pasaría si comparásemos el 70 %, más o menos, con el 55 %? Unos investigadores aleatorizaron a “amas de casa” con sobrepeso en un grupo que consumía el 70 % de sus calorías en el desayuno, un tentempié matutino y el almuerzo, y dejaban un 30 % para una merienda vespertina y la cena, o un 55 % más equilibrado desde el momento en el que se despertaron hasta el almuerzo. En ambos casos, solo se consumió el menor número de calorías en la cena, como se puede ver en el punto 02:25 de mi video. ¿Hubo alguna diferencia entre el consumo del 70 % de las calorías y solo el 55 % hasta el almuerzo? Sí, las que consumieron más calorías más temprano en el día tuvieron una pérdida de peso y adelgazamiento más significativos.
Los investigadores concluyeron: “Las historias sobre alimentos y nutrición están en las noticias casi a diario, pero la información a veces puede ser confusa y contradictoria. Se deben proponer mensajes claros para llegar al mayor número de personas. Una comunicación clara de los médicos podría ser ‘Si quiere perder peso, coma más por la mañana que por la noche’”.
Incluso simplemente decirle a la gente que su comida principal sea el almuerzo en lugar de la cena puede ayudar. A pesar de unas ingestas calóricas comparables, los participantes de un programa de pérdida de peso aleatorizados para recibir consejos sobre cómo hacer del almuerzo su comida principal superaron a aquellos a quienes en su lugar se les dijo que convirtiesen la cena en su comida principal.
El dicho “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” tiene otra variante: “Desayuna solo, almuerza con un amigo y dale la cena a tu enemigo”. Yo no iría tan lejos, pero parece que hay un beneficio metabólico en consumir la mayor parte de las calorías más temprano.
Sin embargo, la evidencia no es completamente coherente. Una revisión de estudios de patrones dietéticos puso en duda que reducir la ingesta nocturna facilitase la pérdida de peso, citando un estudio que mostró que al grupo con más carga calórica por la noche le fue mejor que al que comía más por la mañana. Tal vez eso se debió a que el grupo de la comida matutina recibió “chocolate, galletas, pastel, helado, mousse de chocolate o dónuts” para el desayuno. Por lo tanto, una metodología de comida basura puede superar a la cronobiología. En general, el qué sigue siendo más importante que el cuándo. El momento de consumo de las calorías puede utilizarse para acelerar la pérdida de peso, pero no sustituye una dieta saludable. Cuando en el libro del Eclesiastés se dijo que había un momento para cada propósito bajo el cielo, probablemente no hablaba de dónuts.
Cuando oí hablar de esto, lo que quería saber es cómo. ¿Por qué nuestro cuerpo almacena menos alimentos como grasa por la mañana? Exploro el mecanismo en el siguiente video, Come más calorías por la mañana que por la noche.
Este es el quinto video de una serie de 11 sobre cronobiología. Si te perdiste los cuatro primeros, no te pierdas las publicaciones relacionadas más abajo.
