La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Victoria Rodríguez.
¿Cuántas calorías menos hay que comer todos los días para bajar una libra (medio kilo) de peso?
La primera intervención quirúrgica para intentar moldear el cuerpo se hizo en 1921, en una bailarina “que quería mejorar la forma de sus tobillos y rodillas”. Al parecer, el cirujano raspó demasiado tejido y ató demasiado apretados los puntos, lo que provocó necrosis, amputación y la primera demanda por negligencia en la historia de la cirugía plástica. En la actualidad, la liposucción es mucho más segura: solo muere 1 de cada 5000 pacientes, en la mayoría, por causas desconocidas, como un coágulo en el pulmón o la perforación de órganos internos. Puedes ver las causas de muerte en el gráfico de abajo y en el minuto 0:37 de mi video El principio de las 3500 calorías por medio kilo está mal.
La liposucción actualmente es la cirugía estética más popular del mundo, y sus efectos son, desde luego, solo estéticos. En un estudio publicado en el New England Journal of Medicine se evaluó a mujeres con obesidad antes y después de que se les succionaran unas 20 libras (9 kilos) de grasa del cuerpo, con lo que redujeron casi un 20 % de su grasa corporal total. Por lo general, si bajas del 5 % al 10 % de tu peso corporal en grasa, obtienes mejoras significativas en la presión arterial, el nivel de azúcar en la sangre, la inflamación, el colesterol y los triglicéridos. Pero la liposucción es lamentable: ninguno de esos beneficios se materializa, incluso tras una liposucción extensa. Esto indica que la grasa subcutánea, la de abajo de la piel, no es el problema. Los daños metabólicos de la obesidad surgen de la grasa visceral, la grasa que rodea los órganos internos o se infiltra dentro de ellos, como la grasa infiltrada en los músculos y el hígado. La forma de perder esa grasa, la grasa peligrosa, es consumir menos calorías de las que quemas.
Si viste el programa de televisión The Biggest Loser, sabrás que, si una persona limita las calorías lo suficiente y hace ejercicio, puede bajar cientos de libras. Asimismo, hay casos en las publicaciones médicas de lo que algunos llaman “superobesidad”. En un caso, un hombre bajó muchísimo peso “en gran parte sin ayuda profesional ni cirugía” y lo mantuvo durante años. Esta persona bajó 374 libras (casi 170 kg), a razón de 20 libras (9 kilos) por mes, montando en bicicleta dos horas al día y reduciendo la ingesta a 800 calorías al día, que es lo que recibían los prisioneros en los campos de concentración en la Segunda Guerra Mundial.
La pérdida de peso más famosa de Estados Unidos que se vio por televisión fue la de Oprah. Mostró un carro lleno de grasa que representaba las 67 libras (30 kilos) que bajó con una dieta muy baja en calorías. ¿Cuántas calorías tuvo que reducir para bajar ese peso en cuatro meses? Si consultamos los principales libros sobre nutrición, o las autoridades de confianza como Mayo Clinic, veremos una regla simple para bajar de peso: una libra (medio kilo) de grasa equivale a 3500 calorías. Según la Journal of the American Medical Association, “un total de 3500 calorías equivale a 1 libra (medio kilo) de peso corporal. Esto significa que, si reduces tu ingesta en 500 calorías diarias, bajarás 1 libra (medio kilo) por semana (o, si aumentas la ingesta en 500 calorías diarias, subirás 1 libra o medio kilo por semana) (500 calorías por día × 7 días = 3500 calorías)”.
Esta regla de pérdida de peso simplemente no es cierta.
La regla de las 3500 calorías se remonta a un artículo publicado en 1958. El autor solo señaló que, como el tejido graso en el cuerpo humano es 87 % de grasa, una libra (medio kilo) de grasa corporal tendría 395 gramos de grasa pura. Si multiplicamos eso por nueve calorías por gramo de grasa, nos da la aproximación de “3500 calorías por libra (medio kilo)”. El error fatal que lleva a predicciones de pérdida de peso “dramáticamente exageradas” es que la regla de 3500 calorías no tiene en cuenta que los cambios en las calorías consumidas de la ecuación de equilibrio energético producen automáticamente cambios en las calorías quemadas. Un ejemplo de esto es la adaptación metabólica, la disminución del metabolismo que acompaña a la pérdida de peso. Ese es un motivo por el que se estanca la pérdida de peso.
Pensemos en el caso de una mujer sedentaria de 30 años y de estatura media que pesa 150 libras (68 kilos). Según la regla de las 3500 calorías, si elimina 500 calorías de su alimentación diaria, bajará una libra (medio kilo) por semana, o 52 libras (23 kilos) al año. Entonces, en tres años se desvanecería. Pasaría de 150 libras (68 kilos) a -6 libras (-3 kilos). Obviamente, eso no sucede. En cambio, como puedes ver en el gráfico de abajo y en el minuto 4:33 de mi video, lo que pasaría es que en el primer año, en lugar de bajar 52 libras (23 kilos), probablemente solo bajaría 32 libras (14 kilos). Después de un total de tres años, se estabilizaría en unas 100 libras (45 kilos), puesto que una persona delgada necesita menos calorías para vivir.
En parte es “mecánica simple”: al igual que un Hummer requiere más combustible que un coche compacto, se necesita más energía para mover una masa más pesada. Piensa cuánto más esfuerzo hace falta para levantarse de una silla, caminar por la habitación o subir escaleras con una mochila de 50 libras (22 kilos). Incluso cuando una persona está descansando, durmiendo profundamente, es un cuerpo más pequeño que debe sostener a medida que baja de peso. Cada libra (medio kilo) de tejido graso que se baja podría representar una milla (1.5 kilómetros) menos de vasos sanguíneos en los que el cuerpo tiene que bombear sangre cada minuto. El mantenimiento básico y el movimiento de un cuerpo más delgado requiere menos calorías. A medida que una persona come menos y baja de peso, necesita menos energía. Eso es lo que no se tiene en cuenta en la regla de las 3500 calorías.
Pensémoslo de otra manera: Un hombre de 200 libras (90 kilos) consume 500 calorías más al día, por ejemplo, un refresco grande o dos rosquillas. Según la regla de las 3500 calorías, en 10 años pesaría más de 700 libras (317 kilos). Eso no pasa porque, cuanto más pesa una persona, más calorías quema solo por vivir. Si una persona tiene 100 libras (45 kilos) de sobrepeso, es como si una persona delgada tratara de caminar haciendo equilibrio con 13 galones (casi 50 litros) de aceite, o arrastrando un saco con 400 barras de mantequilla donde quiera que vaya. Como puedes ver en el gráfico de abajo y en el minuto 6:13 de mi video, se necesitan unas dos rosquillas de energía adicional solo para vivir con 250 libras (113 kilos), y ahí es donde la persona se estancaría si continuara así. El aumento o la pérdida de peso, dado un exceso o déficit de calorías, es una curva que se aplana con el tiempo, no una línea recta hacia arriba o hacia abajo.
Aun así, la regla de las 3500 calorías sigue presente, incluso en revistas sobre la obesidad. Un grupo de investigadores en el ámbito de la salud pública la usaron para calcular cuántas libras bajarían los niños al año si, por ejemplo, los menús infantiles de comida rápida cambiaran las patatas fritas por rodajas de manzana. Puedes ver esto en el gráfico de abajo sobre el recuento de calorías en los menús infantiles y en el minuto 6:39 de mi video.
Calcularon que dos menús a la semana podrían sumar unas 4 libras (2 kilos) al año. Los investigadores financiados por la Asociación Nacional de Restaurantes estaban encantados de señalar que la diferencia real probablemente agregaría menos de media libra(225 gramos), diez veces menos de lo que predeciría la regla de las 3500 calorías, como puedes ver en el minuto 7:06 de mi video. El artículo original se retiró posteriormente.
El video “El principio de las 3500 calorías por medio kilo está mal” es el primero de una serie de 14 videos relacionados con el ayuno, tema sobre el que hice dos seminarios web. Los videos están en NutritionFacts.org, o se pueden descargar todos digitalmente ahora en el sitio de Intermittent Fasting (Ayuno intermitente). También te recomiendo mis seminarios web Fasting and Disease Reversal (El ayuno y la remisión de enfermedades) y Fasting and Cancer (El ayuno y el cáncer), disponibles en inglés.
En los videos relacionados de abajo, se incluyen otros videos de esta serie.
Echa un vistazo a otros videos populares sobre bajar de peso.
Hace poco, también analicé la dieta cetogénica.
