La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.
Perder medio kilo de grasa puede requerir omitir desde 10 hasta 55 calorías por día, esto depende si mejoras la calidad de los alimentos o restringes la cantidad de comida.
Si la regla de las 3500 calorías por medio kilo de pérdida de peso es falsa, ¿cuál es la alternativa? ¿Cuántas calorías menos debes comer o cuántas más debes quemar para perder 1 libra de grasa? Ese es el tema de mi video El nuevo principio de las calorías por kilo para la pérdida de peso.
Existen modelos matemáticos validados que tienen en cuenta los cambios dinámicos que ocurren al reducir las calorías, como la desaceleración metabólica, y se han convertido en calculadoras en línea gratuitas que puedes usar para hacer estimaciones personalizadas. Por ejemplo, una de ellas es el Planificador de Peso Corporal del Instituto Nacional de Salud (http://bit.ly/NIHcalculator) y otra es la Calculadora Predictora de Pérdida de Peso del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana (http://bit.ly/LSUcalculator).
Se ha descubierto que el Planificador de Peso Corporal del NIH es más preciso porque el modelo de LSU parece sobreestimar la disminución de la actividad física, pero ambos tienen sus ventajas y desventajas. El Planificador de Peso Corporal del NIH te dice cuántas calorías necesitas restringir y/o cuánto más ejercicio necesitas hacer para alcanzar un objetivo específico de pérdida de peso para una fecha específica. Si haces clic en el botón “Switch to Expert Mode”, puedes obtener un gráfico exportable que muestra tu trayectoria de pérdida de peso día a día. Mira a continuación y a partir del minuto 1:15 en mi video para ver un ejemplo.
Si eres una mujer de mediana edad, sedentaria, de estatura promedio, con obesidad de 80 kg y deseas acercarte a tu peso ideal en un año, consumir 2000 calorías al día evitaría futuros aumentos de peso, ingerir alrededor de 1400 calorías al día reduciría tu peso, y podrías mantener ese peso más bajo con 1700 calorías al día. Si además caminaras un kilómetro y medio al día, tendrías un poco más de margen de calorías.
Sin embargo, el Calculador de Pérdida de Peso de LSU no te permite ajustar la actividad física, pero su ventaja es que no tienes que elegir un objetivo o un marco de tiempo. Puedes introducir diferentes cambios de calorías y grafica el trayecto esperado, como se muestra en el gráfico a continuación y a partir del minuto 2:00 en mi video.
¿Hay una regla fácil de seguir que puedas utilizar? Sí. La disminución diaria de 10 calorías en la ingesta eventualmente llevará a una pérdida de peso de alrededor de medio kilo, aunque llevaría alrededor de 1 año lograr la mitad del cambio total de peso y alrededor de 3 años para alcanzar el peso final. Reducir 500 calorías al día podría causar la pérdida de peso de 22 kg predicha por la regla de las 3500 Calorías, pero ese es el total de pérdida de peso en el que te estancas, no una disminución anual, y te llevaría alrededor de 3 años. Se esperaría que un déficit de 500 calorías causara una pérdida de peso de alrededor de 11 kg en el primer año, seguido de una pérdida adicional otros 11 kg en los años 2 y 3, pero eso solo ocurriría si pudieras mantener el déficit de 500 calorías, como puedes ver en el gráfico a continuación y a partir del minuto 2:38 en mi video.
Si consumes la misma dieta que causó el problema de peso original pero en porciones más pequeñas, deberías esperar que tu apetito se acelere en alrededor de 45 calorías por medio kg perdido. Entonces, si reduces 500 calorías al día solo a través del control de porciones, incluso antes de haber perdido 5 kg, te sentirías tan hambriento que estarías impulsado a comer 500 calorías más al día y tu pérdida de peso podría desaparecer. Por esta razón, si estás decidido a comer la misma dieta con los mismos alimentos, solo en cantidades más pequeñas, debes reducir otras 45 calorías por medio kg de pérdida de peso deseada para contrarrestar el impulso de tu apetito.
Entonces, para disminuir ese medio kg, en lugar de consumir solo 10 calorías menos al día utilizando la regla de las 10 calorías por medio kilo, tendrías que comer 10 calorías menos además de las 45 para tener en cuenta el aumento de tu apetito. Así, serían 10 + 45 = 55 calorías menos. Es decir que, al cambiar solo la cantidad de la dieta y no la calidad, se necesitan 55 calorías menos al día para perder medio kilo, por lo que ese déficit diario de 500 calorías solo te daría alrededor de 4 kg de pérdida de peso en lugar de 22. Es por eso que los métodos de control de porciones pueden ser muy frustrantes para tantas personas.
Si te perdiste mis dos primeros videos sobre calorías por medio kilo, échales un vistazo: El principio de las 3500 calorías por medio kilo está mal y La razón por la que la pérdida de peso se estanca con las dietas.
Tengo muchos otros videos sobre pérdida de peso, que puedes ver aquí en la página temática, y habrá muchos más pronto, basados en mi libro Comer para no engordar.
