La razón por la que la pérdida de peso se estanca con las dietas

La razón por la que la pérdida de peso se estanca con las dietas
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Comprender las adaptaciones metabólicas y de conducta que ralentizan la pérdida peso.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Karely Díaz voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Tenemos millones de años de evolución preparándonos para sobrevivir a la escasez, mecanismos de supervivencia compensatorios que nuestro cuerpo utiliza para defenderse contra la pérdida de peso. Entonces, cuando comenzamos a perder peso, inconscientemente podemos comenzar a movernos menos como una adaptación conductual para conservar energía. También hay adaptaciones metabólicas; nuestro metabolismo se ralentiza. Cada medio kilo de pérdida de peso puede reducir nuestra tasa metabólica en descanso por siete calorías al día. Esto solo puede traducirse en unas pocas diferencias porcentuales para la mayoría, pero puede convertirse en algo significativo rápidamente para aquellos que logran una pérdida de peso masiva. 

Durante una temporada, se hizo seguimiento de la tasa metabólica de algunos de los concursantes de The Biggest Loser bajo escrutinio público. Más allá de las cientas de calorías menos que se necesitan para existir con más de 45 kilos más ligero, al final de la temporada, sus tasas metabólicas se ralentizaron por 500 calorías adicionales al día. La sorpresa fue que, seis años más tarde, los volvieron a medir y todavía tenían la desventaja de 500 calorías menos por día. Es por esto que los concursantes tuvieron que reducir 500 calorías de su alimentación en comparación con cualquier otra persona de su  tamaño para mantener la misma pérdida de peso. No es de extrañar que recuperaron la mayor parte de su peso. Sin embargo, la mayoría permaneció al menos un 10% más bajo que su peso inicial e incluso se ha demostrado que una disminución del 7% reduce las tasas de diabetes a la mitad. Aun así, la desaceleración metabólica significa que tienes que trabajar mucho más duro que todos los demás solo para  permanecer en el mismo lugar. 

Analizando cuatro temporadas de The Biggest Loser, minuto por minuto, los investigadores notaron que el 85% del enfoque estaba en el ejercicio en lugar de la dieta, aunque el componente del ejercicio representó menos de la mitad de la pérdida de peso. Incluso seis años después de que terminara su temporada, los concursantes mantuvieron una hora diaria de ejercicio vigoroso y, aun así, recuperaron la mayor parte del peso. ¿Por qué? Porque comenzaron a comer más. Podrían haber reducido su ejercicio a solo 20 minutos al día y mantener el 100% de su pérdida de peso inicial si solo hubieran podido mantener su ingesta por debajo de 3000 calorías por día. Eso puede no parecer un gran desafío, pero la pérdida de peso no solo ralentiza tu metabolismo, también aumenta tu apetito. Si solo se tratara de que tu peso se asentara en el punto en el que tu consumo reducido de calorías coincide con tu uso reducido de calorías, tu pérdida de peso tardaría años en llegar a una meseta; en cambio, esto ocurre a menudo después de seis u ocho meses. Ya sabes cómo es: comienzas la dieta, te apegas a ella y, después de seis meses, se detiene la pérdida de peso.  ¿Qué pasó? No culpes a tu metabolismo, él solo juega un papel pequeño. Lo que sucedió es que probablemente dejaste de seguir tu dieta porque tu apetito se desbocó. 

Vamos a investigarlo. Si eliminas 800 calorías de tu dieta diaria, de 2600 calorías al día a 1800, y tu pérdida de peso se detiene después de seis meses, entonces lo que sucedió es que, al final del primer mes, crees que todavía estás comiendo 800 calorías menos, pero en realidad puedes que estés reduciendo solo 600 calorías por día. En el segundo mes, reduces solo 500 calorías, en el mes tres, 300, y para el mes seis solo estás comiendo 200 calorías menos que antes de ponerte a dieta. En otras palabras, sin darte cuenta sufriste un aumento exponencial en la ingesta de calorías durante esos seis meses. Sin embargo, es posible que ni siquiera lo notes porque, para entonces, tu cuerpo puede haber aumentado tu apetito en 600 calorías. Entonces, todavía se siente como si estuvieras comiendo 800 calorías menos, pero en realidad solo son 200. Dado que una reducción de 800 calorías en la ingesta puede ralentizar tu metabolismo y actividad física alrededor de 200 calorías al día, sin diferencia entre las calorías ingeridas y las calorías consumidas a los seis meses, no es de extrañar que tu pérdida de peso se detenga por completo. 

La tendencia ascendente paulatina en la ingesta de calorías en una nueva dieta no es porque te volviste perezoso. Una vez que tu apetito aumente a 600 calorías después de estar a dieta por un tiempo, comiendo 200 calorías menos al final es tan difícil como comer 800 calorías menos al principio. Puedes mantener el mismo nivel disciplinado de fuerza de voluntad y autocontrol, y todavía terminar estancado. Para evitar que esto suceda, debes mantener el déficit de calorías. ¿Cómo es eso posible ante un apetito voraz? El hambre es un impulso biológico. Pedirle a alguien que coma porciones más pequeñas es como pedirle a alguien que respire menos. Puedes resistirte por un momento, pero al final la naturaleza gana. Es por eso que escribí “How Not to Diet”. Hay alimentos que pueden contrarrestar la  desaceleración de nuestro metabolismo y suprimir nuestro apetito, así como formas de comer para contrarrestar la adaptación conductual e incluso comer más alimentos y aún así perder peso. 

Debido a la desaceleración metabólica y al aumento del apetito que acompaña a la pérdida de peso, la pérdida de peso sostenida requiere un déficit calórico persistente de 300 a 500 calorías por día. Esto se puede lograr sin reducir el tamaño de las porciones, sino simplemente bajando la densidad calórica de las comidas. Esto puede resultar en la rara combinación de pérdida de peso con un aumento tanto en la calidad como en la cantidad de los alimentos consumidos. Voy a hacer una serie completa de videos al respecto. La conclusión es que la pérdida de peso sostenible no se trata de comer menos comida; se trata de comer mejores alimentos.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de la imagen: Robert Owen-Wahl vía pixabay. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Karely Díaz voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Tenemos millones de años de evolución preparándonos para sobrevivir a la escasez, mecanismos de supervivencia compensatorios que nuestro cuerpo utiliza para defenderse contra la pérdida de peso. Entonces, cuando comenzamos a perder peso, inconscientemente podemos comenzar a movernos menos como una adaptación conductual para conservar energía. También hay adaptaciones metabólicas; nuestro metabolismo se ralentiza. Cada medio kilo de pérdida de peso puede reducir nuestra tasa metabólica en descanso por siete calorías al día. Esto solo puede traducirse en unas pocas diferencias porcentuales para la mayoría, pero puede convertirse en algo significativo rápidamente para aquellos que logran una pérdida de peso masiva. 

Durante una temporada, se hizo seguimiento de la tasa metabólica de algunos de los concursantes de The Biggest Loser bajo escrutinio público. Más allá de las cientas de calorías menos que se necesitan para existir con más de 45 kilos más ligero, al final de la temporada, sus tasas metabólicas se ralentizaron por 500 calorías adicionales al día. La sorpresa fue que, seis años más tarde, los volvieron a medir y todavía tenían la desventaja de 500 calorías menos por día. Es por esto que los concursantes tuvieron que reducir 500 calorías de su alimentación en comparación con cualquier otra persona de su  tamaño para mantener la misma pérdida de peso. No es de extrañar que recuperaron la mayor parte de su peso. Sin embargo, la mayoría permaneció al menos un 10% más bajo que su peso inicial e incluso se ha demostrado que una disminución del 7% reduce las tasas de diabetes a la mitad. Aun así, la desaceleración metabólica significa que tienes que trabajar mucho más duro que todos los demás solo para  permanecer en el mismo lugar. 

Analizando cuatro temporadas de The Biggest Loser, minuto por minuto, los investigadores notaron que el 85% del enfoque estaba en el ejercicio en lugar de la dieta, aunque el componente del ejercicio representó menos de la mitad de la pérdida de peso. Incluso seis años después de que terminara su temporada, los concursantes mantuvieron una hora diaria de ejercicio vigoroso y, aun así, recuperaron la mayor parte del peso. ¿Por qué? Porque comenzaron a comer más. Podrían haber reducido su ejercicio a solo 20 minutos al día y mantener el 100% de su pérdida de peso inicial si solo hubieran podido mantener su ingesta por debajo de 3000 calorías por día. Eso puede no parecer un gran desafío, pero la pérdida de peso no solo ralentiza tu metabolismo, también aumenta tu apetito. Si solo se tratara de que tu peso se asentara en el punto en el que tu consumo reducido de calorías coincide con tu uso reducido de calorías, tu pérdida de peso tardaría años en llegar a una meseta; en cambio, esto ocurre a menudo después de seis u ocho meses. Ya sabes cómo es: comienzas la dieta, te apegas a ella y, después de seis meses, se detiene la pérdida de peso.  ¿Qué pasó? No culpes a tu metabolismo, él solo juega un papel pequeño. Lo que sucedió es que probablemente dejaste de seguir tu dieta porque tu apetito se desbocó. 

Vamos a investigarlo. Si eliminas 800 calorías de tu dieta diaria, de 2600 calorías al día a 1800, y tu pérdida de peso se detiene después de seis meses, entonces lo que sucedió es que, al final del primer mes, crees que todavía estás comiendo 800 calorías menos, pero en realidad puedes que estés reduciendo solo 600 calorías por día. En el segundo mes, reduces solo 500 calorías, en el mes tres, 300, y para el mes seis solo estás comiendo 200 calorías menos que antes de ponerte a dieta. En otras palabras, sin darte cuenta sufriste un aumento exponencial en la ingesta de calorías durante esos seis meses. Sin embargo, es posible que ni siquiera lo notes porque, para entonces, tu cuerpo puede haber aumentado tu apetito en 600 calorías. Entonces, todavía se siente como si estuvieras comiendo 800 calorías menos, pero en realidad solo son 200. Dado que una reducción de 800 calorías en la ingesta puede ralentizar tu metabolismo y actividad física alrededor de 200 calorías al día, sin diferencia entre las calorías ingeridas y las calorías consumidas a los seis meses, no es de extrañar que tu pérdida de peso se detenga por completo. 

La tendencia ascendente paulatina en la ingesta de calorías en una nueva dieta no es porque te volviste perezoso. Una vez que tu apetito aumente a 600 calorías después de estar a dieta por un tiempo, comiendo 200 calorías menos al final es tan difícil como comer 800 calorías menos al principio. Puedes mantener el mismo nivel disciplinado de fuerza de voluntad y autocontrol, y todavía terminar estancado. Para evitar que esto suceda, debes mantener el déficit de calorías. ¿Cómo es eso posible ante un apetito voraz? El hambre es un impulso biológico. Pedirle a alguien que coma porciones más pequeñas es como pedirle a alguien que respire menos. Puedes resistirte por un momento, pero al final la naturaleza gana. Es por eso que escribí “How Not to Diet”. Hay alimentos que pueden contrarrestar la  desaceleración de nuestro metabolismo y suprimir nuestro apetito, así como formas de comer para contrarrestar la adaptación conductual e incluso comer más alimentos y aún así perder peso. 

Debido a la desaceleración metabólica y al aumento del apetito que acompaña a la pérdida de peso, la pérdida de peso sostenida requiere un déficit calórico persistente de 300 a 500 calorías por día. Esto se puede lograr sin reducir el tamaño de las porciones, sino simplemente bajando la densidad calórica de las comidas. Esto puede resultar en la rara combinación de pérdida de peso con un aumento tanto en la calidad como en la cantidad de los alimentos consumidos. Voy a hacer una serie completa de videos al respecto. La conclusión es que la pérdida de peso sostenible no se trata de comer menos comida; se trata de comer mejores alimentos.

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Créditos de la imagen: Robert Owen-Wahl vía pixabay. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video

Nota del Doctor

Hablé en detalles sobre la regla de las 3500 calorías por medio kilo en el video anterior: esta regla es incorrecta. Entonces, El nuevo principio de las calorías por kilo para la pérdida de peso ¡Mira el siguiente video para descubrirlo!

Mi próximo libro, How Not to Diet, se trata sobre la pérdida de peso y cómo romper el ciclo de la dieta. Está disponible ahora para pre-pedido* (!) Y saldrá el 10 de diciembre. (Todas las ganancias que recibo de mis libros son donadas a organizaciones benéficas).

Mientras tanto, tenemos aún más contenido sobre la pérdida de peso:

*Solo disponible en inglés.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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