La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Malu Belén.
El libro Hacer dieta engorda se publicó por primera vez en los años 80 y se volvió a publicar en repetidas ocasiones. Dado que la mayoría de las personas que pierden peso luego lo recuperan, existe la preocupación de que las dietas “yo-yo” puedan tener consecuencias adversas para la salud. Esta idea surgió de estudios realizados con animales en los que, por ejemplo, se mostraron los efectos nocivos de restringir la alimentación de ratas y luego volver a alimentarlas. Esto llamó la atención de los medios de comunicación, lo que dio lugar a “una visión generalizada en muchas publicaciones y programas” sobre “los ‘peligros’ de los ciclos de pérdida de peso”, e hizo que mucha gente ni siquiera intentase adelgazar.
Pero incluso los datos sobre los animales no son concluyentes. Por ejemplo, la oscilación del peso prolonga la vida de los ratones. Y, lo que es aún más importante, una revisión de los datos humanos demostró que “la evidencia de un efecto secundario de los ciclos de cambio de peso parece escasa, si es que existe”. En conclusión: “Hacer una dieta yo-yo es mejor que no hacer nada”.
Lo ideal sería tener un índice de masa corporal (IMC) de 20 a 22. (Puedes ver un cuadro sobre IMC para ambos sexos que se muestra a continuación, y también en 1:05 de mi video ¿Cuál es la talla de cintura más adecuada?.) No obstante, el IMC no toma en cuenta la composición del peso. Los fisicoculturistas, por ejemplo, son pesados para su estatura, pero pueden ser extremadamente delgados. La regla de oro para medir la obesidad es el porcentaje de grasa corporal; no obstante, realizar un cálculo preciso podría tornarse complicado y costoso. Para calcular tu IMC solo necesitas tu altura y tu peso, pero así se puede subestimar la prevalencia real de la obesidad.
La Organización Mundial de la Salud define la obesidad como el porcentaje de grasa corporal de más del 25 % en los hombres o del 35 % en las mujeres. Con un IMC de 25, que se considera solo un sobrepeso leve, los porcentajes de grasa corporal en una muestra representativa de adultos estadounidenses variaron entre el 14 y el 35 por ciento en los hombres, y entre el 26 y el 43 por ciento en las mujeres. Entonces, podrías tener un peso “normal”, pero realmente ser una persona con obesidad. Al usar el valor límite del IMC para la obesidad, solo uno de cada cinco estadounidenses tenía obesidad en los años 90. Pero, incluso en ese momento, si se tomaba en cuenta la grasa corporal, la proporción real estaba más cerca del 50 por ciento. La mitad de los estadounidenses no solo tiene sobrepeso, sino que son personas con obesidad.
Entonces, utilizando únicamente el IMC, los médicos pueden clasificar erróneamente a más de la mitad “de los pacientes con exceso de grasa corporal como normales o simplemente con sobrepeso y… perder la oportunidad de intervenir y reducir el riesgo de salud en esos individuos”. Sin embargo, lo importante no es la etiqueta sino las consecuencias para la salud. La ironía es que el IMC parece ser un mejor predictor de muerte por enfermedad cardiovascular que el porcentaje de grasa corporal. Eso sugiere que el exceso de peso por cualquier motivo (sea o no por grasa) puede no ser saludable a largo plazo. La expectativa de vida de los fisicoculturistas realmente parece acortarse. Tienen una tasa de mortalidad aproximadamente un tercio más alta que la población general. La edad promedio de muerte es alrededor de los 48 años, pero esto podría deberse, en parte, a los efectos que los esteroides anabólicos tienen para el corazón, como se muestra a continuación y en 2:57, en mi video.
El destacado fisiólogo nutricionista Ancel Keys (las “raciones-K” se llaman así por este médico) sugirió el método del espejo: “Si realmente quieres saber si tienes obesidad, solo quítate la ropa y mírate en el espejo. No te preocupes por nuestras sofisticadas mediciones de laboratorio: ¡tú lo sabrás!”. Sin embargo, no toda la grasa es igual. Existe la grasa superficial que podemos pellizcar y que vemos moviéndose por nuestro cuerpo. Y luego está la grasa visceral, más profunda y peligrosa, que se acumula alrededor de los órganos internos y se infiltra en ellos. Medir el IMC es simple, económico y eficaz, pero no toma en cuenta la distribución de la grasa en el cuerpo, mientras que la circunferencia de la cintura puede proporcionar una medida de la grasa abdominal profunda.
Tanto el IMC como la circunferencia de la cintura pueden utilizarse para predecir el riesgo de muerte debido al exceso de grasa corporal, pero, como puedes ver a continuación y en 3:53 de mi video, incluso con el mismo IMC, parece haber una relación casi directa entre el riesgo de mortalidad y el aumento de la cintura. Una persona con “obesidad central y peso normal” —es decir, alguien sin sobrepeso según el IMC, pero con grasa en la zona media— puede enfrentarse con hasta dos veces el riesgo de morir si se la compara con alguien que tiene obesidad, de acuerdo con su altura y peso. Por este motivo las pautas actuales recomiendan medir tanto el IMC como la circunferencia de la cintura. Esto puede ser especialmente importante para las mujeres de más edad. “Entre los 25 y los 65 años, la mujer promedio perderá aproximadamente 6 kg de masa ósea y muscular, mientras que la grasa visceral crecerá casi cuatro veces más…” (los hombres tienden a duplicar la grasa visceral). Entonces, incluso si una mujer no aumenta de peso según la balanza, es posible que esté acumulando grasa.
¿Cuál es la medida límite de la cintura? El mayor riesgo de complicaciones metabólicas comienza con una circunferencia abdominal de 80 cm en las mujeres y 94 cm en la mayoría de los hombres, aunque se acerca a 90 cm para los hombres del sur de Asia, chinos y japoneses. El parámetro para un riesgo sustancialmente mayor empieza alrededor de los 88 cm para las mujeres y los 102 cm para los hombres. Una vez que se supera una circunferencia abdominal de aproximadamente 110 cm en los hombres, las tasas de mortalidad ascienden alrededor del 50 por ciento en comparación con los hombres con estómagos 20 cm más pequeños, y las mujeres sufren un riesgo de mortalidad un 80 por ciento mayor con cinturas de 95 cm en comparación con 70 cm. La lectura de una cinta métrica puede traducirse en menos años de vida.
La buena noticia es que la grasa más peligrosa es la más fácil de perder. El cuerpo parece lo suficientemente inteligente para deshacerse primero de la malvada grasa visceral. Aunque puede ser necesario perder hasta un 20 por ciento de nuestro peso para lograr mejoras significativas en la calidad de vida de la mayoría de las personas con obesidad grave, el riesgo de enfermedad disminuye casi inmediatamente. Con una pérdida de peso del 3 por ciento, que son solo 2,7 kg para alguien que pesa 91 kg, por ejemplo, el control del azúcar en sangre y los triglicéridos comienzan a mejorar. Con el 5 por ciento, la presión arterial y el colesterol mejoran. El riesgo de tener diabetes puede reducirse a la mitad con solo perder un 5 por ciento del peso, aproximadamente 4,5 kg, en alguien que pesa 91 kg, por ejemplo.
Este es el último video de la serie sobre la obesidad y el peso corporal. Si te perdiste alguno, revisa las publicaciones relacionadas más abajo.
Hablo sobre esto y mucho más en el libro Comer para no engordar, que aborda el cómo mantenerse en un peso sano de forma sostenible.
