La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Malu Belén.
¿Cuáles son los efectos de las proteínas vegetales si las comparamos con las proteínas de origen animal? ¿Los beneficios de las proteínas vegetales se reflejan en los aislados proteicos obtenidos de las plantas?
¿Las hamburguesas vegetales son saludables o no? La respuesta es ¿comparadas con qué? Comer es una especie de juego de suma cero en el que cada alimento tiene un costo de oportunidad. Cada vez que nos llevamos algo a la boca, perdemos la oportunidad de comer algo aún más saludable. Entonces, si queremos saber si algo es saludable, tenemos que compararlo con lo que podríamos comer en su lugar. Por ejemplo, ¿son saludables los huevos? Si los comparamos con un desayuno con salchichas, sí. Pero ¿en comparación con la avena? Ni cerca. La salchicha se considera un cancerígeno del Grupo 1. Sabemos que el consumo de carne procesada provoca cáncer. Cada porción de 50 gramos al día (equivalente a una o dos salchichas para el desayuno) se ha relacionado con un riesgo 18 por ciento mayor de cáncer colorrectal. De hecho, el riesgo de contraer cáncer colorrectal por comer esas salchichas a diario es aproximadamente el mismo que el mayor riesgo de padecer cáncer de pulmón que tendríamos al respirar el humo del cigarrillo de segunda mano al vivir con un fumador. Entonces, en comparación con las salchichas, los huevos son saludables… pero comparados con la avena, no lo son.
Si hablamos de las hamburguesas de origen vegetal, Beyond Meat e Impossible Foods pueden ser mejores porque tienen menos grasa saturada que las hamburguesas de carne convencionales, pero si realmente quieres menos grasa saturada, las carnes de origen vegetal no son rivales para los alimentos vegetales no procesados, como las lentejas y los guisantes. Sin dudas, la sopa de lentejas o un burrito con guisantes podrían llenar el mismo nicho culinario que una hamburguesa a la hora del almuerzo. Pero, si vas a comer algún tipo de hamburguesa, es fácil argumentar que las versiones a base de plantas son más saludables, como se ve a continuación y en 1:43 de mi video Proteína vegetal: ¿son malas las proteínas aisladas de guisante y de soja?.
Sin embargo, esas hamburguesas de origen vegetal tienen un problema con el contenido de sodio, y no son mucho más bajas en grasas saturadas. Esto se debe al aceite de coco, que es básicamente tan malo como la grasa animal, por lo que no hay mucha ventaja en ese sentido. Pero me complace poder decir que Beyond Meat ha mejora su fórmula significativamente desde que hice el gráfico para UBS. Ahora tiene 310 mg de sodio y solo 2 gramos de grasa saturada gracias a que cambiaron el aceite de coco por aceite de aguacate.
La proteína total es similar en todos los casos. ¿Eso tiene importancia? ¿Hay alguna ventaja en comer proteínas de origen vegetal en lugar de las de origen animal? Veamos la relación entre la ingesta de proteínas vegetales y animales, y la mortalidad. En las cohortes de gemelos realizadas en Harvard, que siguieron a más de 100 000 hombres y mujeres durante décadas, los investigadores escribieron: “Después de hacer ajustes relacionados con otros factores de dieta y de estilo de vida, la ingesta de proteínas animales se asoció con un mayor riesgo de mortalidad, particularmente mortalidad por enfermedades cardiovasculares”; “mientras que una mayor ingesta de proteínas vegetales se asoció con una menor mortalidad independientemente de la causa de muerte”, lo que significa un menor riesgo de morir por cualquier causa. Entonces, “[r]emplazar la proteína animal de diversos orígenes con proteína vegetal se asoció con una menor mortalidad”, especialmente si se reemplazaba la proteína de carne procesada y huevo, ya que eran las peores.
Cuando se trata de vivir más tiempo, las fuentes de proteína vegetal superan a todas y cada una de las fuentes de proteína animal. No solo son mejores que el tocino y los huevos, sino mejores que las hamburguesas, el pollo, el pavo, el pescado y las proteínas lácteas, como se muestra aquí y en 2:53 de mi video.
Junto con otros estudios, “estos hallazgos respaldan la importancia de las fuentes de proteínas para los resultados de salud a largo plazo y sugieren que las plantas constituyen una fuente de proteínas que es preferible en comparación con los alimentos de origen animal”. ¿Cuál es la razón? Bueno, “a diferencia de la proteína animal, la proteína vegetal no se ha asociado con niveles elevados del factor de crecimiento insulínico tipo 1” (IGF-1, una hormona que promueve al crecimiento del cáncer). La proteína de soja es tan similar a la proteína animal como para aumentar el nivel de la IGF-1 en dosis altas. Por ejemplo, comer dos hamburguesas Impossible por día puede aumentar el nivel de la IGF-1. Pero la única razón por la que nos preocupamos por la IGF-1 es el riesgo de cáncer y, en todo caso, “una mayor ingesta de soja se asocia con un menor riesgo de cáncer de mama y de próstata”.
En una revisión sistemática y un metanálisis recientes se llegó a la conclusión de que “la ingesta de proteína de soja está asociada con un menor riesgo de mortalidad debido al cáncer de mama”. “Se observó una reducción del 12 % en la muerte por cáncer de mama por cada aumento de 5 g/día en la ingesta de proteína de soja”. Pero, como se muestra a continuación y en 4:07 de mi video, en estos estudios, los grupos con una alta ingesta de soja ingerían más de 16 gramos por día, lo que se relacionó con un riesgo 62 por ciento menor de morir por cáncer de mama. Más de 10 gramos diarios de proteína de soja pueden ser buenos, ya que se asocian con una reducción de casi a la mitad del riesgo de mortalidad por cáncer de mama, y consumir más de 16 gramos al día, cantidad que encontramos en una Impossible Burger, podría ser mejor. (Por lo demás, no sabemos qué sucede con niveles de consumo muy superiores.)
La proteína vegetal también “se ha relacionado con una presión arterial más baja, niveles reducidos de lipoproteínas de baja densidad [colesterol LDL] y una mayor sensibilidad a la insulina. La sustitución de proteína vegetal por proteína animal se ha relacionado con una menor incidencia de ECV [enfermedad cardiovascular] y diabetes tipo 2.” De hecho, en 21 estudios diferentes en los que se hizo un seguimiento de casi medio millón de personas se determinó que “la ingesta elevada de proteínas animales se asocia con un mayor riesgo de T2DM [diabetes tipo 2], mientras que un consumo moderado de proteínas vegetales se asocia con un menor riesgo de T2DM”. De todos modos, estos estudios solo fueron de observación. Los investigadores intentaron controlar otros factores vinculados con la dieta y el estilo de vida, pero la relación causa-efecto no se puede probar hasta que se realicen pruebas.
Consulta “Efecto de la sustitución de proteínas animales por proteínas vegetales en el control glucémico [del azúcar en sangre] de la diabetes: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios”. Los científicos determinaron que reemplazar aproximadamente un tercio de las fuentes de proteína animal con proteína vegetal conduce a mejoras significativas y a largo plazo en el control glucémico, el azúcar en sangre en ayunas y la insulina.
Lo mismo sucede con el colesterol. En una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios sobre el efecto de la proteína vegetal en las grasas en la sangre se encontró nuevamente que reemplazar la proteína animal con proteína vegetal reduce el colesterol LDL. Es más: este beneficio ocurre tanto si partes de un nivel de colesterol alto como si partes de un nivel bajo, si eliminas los lácteos, la carne o los huevos, y si incorporas soja u otras proteínas vegetales, como se ve aquí y en 5:31 de mi video.
Conocemos los efectos beneficiosos de la soja sobre el colesterol desde hace casi 40 años, pero otras fuentes de proteína vegetal también pueden ser de gran ayuda. Sin embargo, en el caso de las hamburguesas a base de plantas como Beyond Beef e Impossible Burger, la carne de res no se reemplaza por frijoles. Esos productos son en su mayoría proteínas vegetales aisladas, principalmente proteínas aisladas de guisante en los productos Beyond Meat y proteína de soja concentrada en los productos Impossible Foods. Si aíslas las proteínas vegetales, ¿seguirás obteniendo beneficios? Sorprendentemente, sí. Compruébalo tú mismo.
Los investigadores llegaron a estas conclusiones: Curiosamente, en nuestros análisis no se halló una diferencia significativa entre los productos de proteínas aisladas y las fuentes de alimentos completos, “lo que sugiere que los efectos de reducción del colesterol son, al menos en parte, atribuibles a la propia proteína animal en lugar de a los nutrientes asociados”. Así que no es solo porque la proteína vegetal aporte fibra o menos grasa saturada. Las proteínas vegetales se descomponen en una distribución diferente de aminoácidos. Entonces, si la gente recibe arginina, un aminoácido encontrado en mayor cantidad en alimentos vegetales, eso por sí solo puede reducir el colesterol. Y los concentrados de proteína vegetal utilizados en estos productos sin carne no son solo proteína pura; también retienen algunos compuestos activos, como fitoesteroles y antioxidantes, que también pueden tener efectos beneficiosos.
Esta es la tercera parte de una serie sobre las carnes vegetales. Si te perdiste las otras dos, échale un ojo a Los efectos medioambientales del consumo de sustitutos vegetales de la carne y Friday Favorites: ¿Son sanas la Beyond Meat y la Impossible Burger?.
Encontrarás más videos sobre las carnes vegetales en las publicaciones relacionadas más abajo.
