La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Victoria Rodríguez.
Llevar una alimentación vegana o vegetariana no garantiza que tengamos una alimentación saludable.
En el estudio “Las dietas basadas en vegetales se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares de nuevo diagnóstico, mortalidad por enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa en una población general de adultos de mediana edad” (“Plant-Based Diets Are Associated with a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults”), se evaluó una muestra diversa de 12000 personas en los Estados Unidos y se descubrió que “aumentar progresivamente la ingesta de alimentos de origen vegetal y reducir la ingesta de alimentos de origen animal se asocia a beneficios relacionados con la salud cardiovascular y la mortalidad”. Sin embargo, en cuanto a las dietas vegetales para prevenir las enfermedades cardiovasculares, “no todos los alimentos de origen vegetal son lo mismo”. Como puedes ver a continuación y en el minuto 0:40 de mi video Vegetarianos y factores de riesgo de apoplejía: ¿comida basura vegana?, en un estudio británico, se halló un mayor riesgo de apoplejías en personas vegetarianas. ¿Es que comían mucha comida vegana basura?
“Se puede afirmar que cualquier dieta que no incluya alimentos de origen animal es una dieta vegetariana [o vegana]. Por lo tanto, es importante determinar qué comen esas personas”. Una de las primeras cosas que observo cuando intento detectar qué tan seria es una población acerca de la alimentación saludable es algo indiscutiblemente negativo: los refrescos, que son dulces líquidos. Obviamente, cualquier persona que bebe agua con azúcar no prioriza su salud.
En el gran estudio sobre las personas con una alimentación basada en vegetales en los Estados Unidos, donde las personas tienden a reducir el consumo de carne por razones de salud más que por cuestiones éticas, como se puede ver a continuación y en el minuto 1:20 de mi video.
Los investigadores hallaron que los flexitarianos beben menos bebidas azucaradas que las personas que comen carne de forma habitual, al igual que las personas que comen pescado, las personas vegetarianas y las veganas, como se puede ver a continuación y en el minuto 1:30 del video.
Sin embargo, en el estudio del Reino Unido, donde se encontró un mayor riesgo de apoplejía en las personas vegetarianas y donde es más probable que las personas sean vegetarianas o veganas por cuestiones éticas, los investigadores hallaron que las personas que comen pescado beben menos refrescos, pero las vegetarianas y las veganas beben más, como se muestra a continuación y en el minuto 1:44 del video.
No digo que sea por eso que hayan presentado más apoplejías, pero podría darnos una idea de qué tan sana era su alimentación. En el estudio del Reino Unido, las personas veganas y vegetarianas comían aproximadamente la misma cantidad de postres, galletas y chocolate, como se puede ver a continuación y en el minuto 1:53 del video.
Y consumían aproximadamente la misma cantidad de azúcar, como se observa a continuación y en el minuto 2:02 del video.
En el estudio de los EE. UU., el promedio de las personas no vegetarianas casi tiene obesidad. Las vegetarianas tienen un poco de sobrepeso, y las veganas son el único grupo con un peso ideal. No obstante, en este análisis del estudio del Reino Unido, todas las personas tenían aproximadamente el mismo peso. De hecho, las personas carnívoras pesaban menos que las veganas, como se puede ver a continuación y en el minuto 2:19 de mi video. El estudio de EPIC-Oxford parece haber atraído a un grupo de consumidores de carne particularmente “preocupados por la salud”, que pesaban bastante menos que la población general.
Veamos algunos nutrientes particulares relacionados con las apoplejías. La fibra alimenticia parece beneficiosa para prevenir enfermedades cardiovasculares, incluidas las apoplejías, y parece que cuanta más fibra se consume, mejor, como se puede ver a continuación y en el minuto 2:43 de mi video.
Según estudios realizados en casi medio millón de varones y mujeres, no parece haber ningún límite máximo para el beneficio. Entonces, “cuanto más, mejor”. Al consumir más de 25 gramos de fibra soluble y 47 gramos de fibra alimenticia insoluble, ya se puede comenzar a ver una disminución significativa en el riesgo asociado de apoplejía. Por lo tanto, podríamos considerar estos valores “la ingesta diaria mínima recomendable de fibra soluble y fibra insoluble para prevenir las apoplejías en la población”. Eso es lo que se observa en las personas que llevan una alimentación centrada en alimentos vegetales mínimamente procesados. El Dr. Dean Ornish sugería algo similar con su dieta basada en alimentos vegetales integrales. Tal vez no es tanta cantidad como se supone que deberíamos comer, según los análisis de heces fosilizadas, pero esos son los valores con los que podríamos esperar un riesgo de apoplejía significativamente menor, como se muestra a continuación y en el minuto 3:25 de mi video.
¿Qué tanta fibra consumían los vegetarianos del Reino Unido? Consumían 22.1 gramos. Ahora bien, en el Reino Unido miden la fibra de una manera un poco diferente, por lo que podría estar más cerca de los 30 gramos, pero igual no es el nivel óptimo para prevenir las apoplejías. Es tan poca fibra que los vegetarianos y veganos solo superaban a los consumidores de carne por defecar 1 o 2 veces más por semana, como se puede ver a continuación y en el minuto 3:48 de mi video, lo que indica que estaban comiendo muchos alimentos procesados.
Los vegetarianos solo comían media porción más de frutas y verduras, que se cree que reducen el riesgo de apoplejías, en parte, por su contenido de potasio. Sin embargo, los vegetarianos del Reino Unido con mayor riesgo de apoplejía comían tan pocas verduras y legumbres que ni siquiera igualaban a quienes comían carne. Los vegetarianos y los que comían carne no alcanzaban la ingesta diaria mínima recomendada de potasio de 4700 mg al día.
¿Y qué hay del sodio? “La gran mayoría de la evidencia disponible indica que el consumo elevado de sal se asocia a un mayor riesgo de apoplejía”. Cuanta más sal se consume, aumenta en línea recta el riesgo de morir de una apoplejía, como se observa a continuación y en el minuto 4:29 de mi video.
Incluso reducir la ingesta de sodio en una pequeña fracción cada año podría prevenir decenas de miles de apoplejías mortales. “Reducir la ingesta de sodio para prevenir las apoplejías: es tiempo de acción, no de vacilación” se titulaba un artículo de investigación, pero los vegetarianos y veganos del Reino Unido parecían vacilar, al igual que los grupos con otros tipos de alimentación. “Todos los grupos excedían la ingesta diaria recomendada de menos de 2400 mg de sodio”, y eso ni siquiera representa la sal agregada en la mesa. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda menos de 1500 mg al día. Entonces, todos estaban comiendo muchos alimentos procesados. No es de extrañar que la presión arterial de los vegetarianos fuera solo uno o dos puntos más baja. La presión arterial alta probablemente sea “el factor de riesgo modificable más relevante en las apoplejías”.
¿Qué evidencia tenemos de que, si los vegetarianos y los veganos comieran mejor, tendrían un menor riesgo de sufrir apoplejías? En una zona rural de África, donde lograron alcanzar la ingesta de fibra que se supone que debemos consumir al comer muchos alimentos vegetales integrales y saludables (como frutas, verduras, cereales, hojas verdes, legumbres y proteína casi completamente proveniente de fuentes vegetales), no solo “casi no hubo” enfermedades cardíacas (nuestra principal causa de muerte), sino que parece que tampoco hubo una cantidad significativa de apoplejías. Estos problemas aumentaron de la nada “con la introducción de la sal y los alimentos refinados” en su alimentación.
“Cabe destacar que las apoplejías y la demencia senil parecen estar prácticamente ausentes en Kitava, una cultura oceánica [cerca de Australia] cuya alimentación cuasivegana es muy baja en sal y muy rica en potasio”. Comían pescado algunas veces a la semana, pero el otro 95 % de su alimentación consistía en verduras, frutas, maíz y legumbres. Tenían una aparente ausencia de apoplejías, incluso a pesar de las tasas de tabaquismo ridículamente altas: el 76 % de los varones y el 80 % de las mujeres consumían tabaco. Después de todo, hemos evolucionado comiendo una octava parte de una cucharadita de sal al día, y se cree que nuestro consumo diario de potasio solía llegar a los 10,000 mg, aproximadamente. Pasamos de una alimentación basada en alimentos integrales sin sal a una alimentación basada en alimentos procesados con sal y sin potasio, ya sea que comamos carne o no.
Caldwell Esselstyn, de la Cleveland Clinic, intentó poner a unos 200 pacientes con enfermedades cardiovasculares establecidas a seguir una alimentación basada en alimentos vegetales integrales. De los 177 que siguieron la dieta, solo uno sufrió una apoplejía en los años siguientes, en comparación con un índice 100 veces mayor de eventos adversos, incluidos múltiples apoplejías y la muerte, en quienes abandonaron la dieta. “Esto no es vegetarianismo”, explica Esselstyn. A veces los vegetarianos comen muchos alimentos que no son los mejores, “como leche, crema, mantequilla, queso, helado y huevos. Este nuevo paradigma consiste exclusivamente en una nutrición basada en alimentos de origen vegetal”.
Toda esta idea de que las personas vegetarianas promedio no tienen mejores estadísticas de apoplejías porque no llevan una alimentación muy buena puede explicar por qué no tienen índices de apoplejías significativamente más bajos, pero eso no explica por qué pueden tener índices de apoplejía más altos. Incluso si comen muchos alimentos procesados, salados y de muy mala calidad, al menos no comen carne, lo cual sabemos que aumenta el riesgo de apoplejías. Entonces, tiene que haber algo en la alimentación vegetariana que aumenta el riesgo de apoplejías tanto que contrarresta sus ventajas inherentes. Seguiremos buscando la respuesta.
Desde el punto de vista médico, los términos “vegano” y “vegetariano” solo indican qué no come una persona. Es como decir “no como Twinkies”. Es tu decisión. Está muy bien, pero ¿cómo es el resto de tu alimentación?
¿Cuáles son los alimentos más saludables? Echa un vistazo a mi Docena Diaria.
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