La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María Clara Bori.
Comer cada dos días puede subirte el colesterol.
¿Ayunar cada dos días tiene desventajas? Por ejemplo, pasar todo el día sin comer, ¿podría afectar nuestra capacidad de pensar con claridad? Increíblemente, como menciono en mi video ¿Es seguro hacer ayuno intermitente en días alternos?, los resultados son ambiguos. Algunos estudios no arrojan efectos medibles, y los que sí lo hacen no se ponen de acuerdo respecto de cuáles son los dominios cognitivos afectados. ¿Podría ser que los ciclos de “ayuno y banquete” creen conductas típicas de los trastornos alimenticios, como los atracones? Hasta ahora, no se han encontrado efectos psicológicos perjudiciales. De hecho, incluso podría tener sus beneficios. Sin embargo, los estudios que lo han sometido a prueba excluyeron específicamente a aquellas personas con antecedentes clínicos documentados de trastornos alimenticios, en quienes podrían observarse efectos distintos.
¿Qué hay de la salud de los huesos? No se observó ningún cambio en la densidad mineral ósea luego de seis meses de ayuno en días alternos a pesar de observarse una alteración de 7,25 kg en el peso corporal, algo que típicamente genera una pérdida de masa ósea. Sin embargo, los investigadores tampoco observaron cambios en el esqueleto del grupo de control, a pesar de que ellos perdieron una cantidad de peso similar siguiendo un plan de restricción calórica continua. Sugieren que esto se debe a que ambos grupos demuestran “una mayor actividad física que el estadounidense obeso promedio”, con unos 1000 a 2000 pasos diarios adicionales.
Los defensores del ayuno intermitente sugieren que este puede ayudar a conservar la masa magra corporal, pero la mayoría de los ensayos sobre ayuno intermitente utilizaron métodos para analizar la composición corporal poco precisos, mientras que la mayoría de los ensayos de restricción calórica continua utilizaron “técnicas ampliamente más precisas”. Entonces, hasta hoy, no está claro si existe una diferencia en la conservación de la masa magra.
Se han observado mejorías en la presión sanguínea y los triglicéridos cuando se implementan regímenes de ayuno intermitente. Sin embargo, esto se debería a la reducción de grasa corporal, ya que el efecto parece “depender de la cantidad de peso que se pierda”. El ayuno en días alternos también puede mejorar la función arterial, como puedes ver en mi video, aunque esto depende de lo que comas los días que no estás ayunando. En los participantes de los estudios que fueron aleatorizados a una dieta en días alternos alta en grasas saturadas, se observó que su función arterial empeoró, a pesar de que perdieron 4,5 kg de peso. Al mismo tiempo, esta mejoró, como era esperable, en el grupo que fue asignado a una dieta baja en grasas. Se cree que el deterioro de la función arterial se debe a la naturaleza proinflamatoria de las grasas saturadas.
Algunas personas están preocupadas por los efectos del ayuno en días alternos sobre el colesterol. Luego de 24 horas sin consumir alimento, el colesterol LDL podría subir de sopetón de manera temporal, pero se presume que esto se debe al alto volumen de grasas que se liberan en el torrente sanguíneo durante el ayuno. Como puedes ver en el minuto 2:33 de mi video, el efecto negativo inmediato sobre la tolerancia a los carbohidratos podría desencadenarse por la misma razón, es decir, el constante aumento de las grasas libres que andan flotando por el torrente sanguíneo. Pasadas unas cuantas semanas, los niveles de LDL empiezan a bajar a medida que la persona pierde peso. No obstante, los resultados de los ensayos más importantes y prolongados sobre el ayuno en días alternos me han hecho reflexionar.
Se llevó a cabo un ensayo en el que participaron cien hombres y mujeres obesos y se les aleatorizó a uno de tres grupos: un grupo hizo un régimen de ayuno de días alterno modificado (el 25% de su tasa metabólica basal en los días de ayuno y el 125% de la tasa en los días de ingesta), otro con restricción calórica diaria continua (75% de la tasa metabólica basal) o un grupo de control al que se le indicó continuar con su dieta normal. Es decir que aquellos que antes del ensayo consumían 2 000 calorías diarias, continuarían consumiendo 2 000 calorías diarias si estaban en el grupo de control; el grupo con restricción calórica consumiría 1 500 calorías por día; y el grupo con restricción intermitente alternaría entre 500 calorías un día y 2 500 el siguiente.
Como puedes ver en el minuto 3:32 de mi video, con el mismo recorte calórico promedio prescrito en los dos grupos de pérdida de peso, ambos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, pero sorprendentemente, los efectos sobre el colesterol fueron diferentes. En el grupo con restricción calórica continua, a medida que las personas perdían peso, el LDL fue disminuyendo de manera esperable en comparación con el grupo de control.
Por el otro lado, en el grupo de ayuno modificado en días alternos, no ocurrió lo mismo, como puedes ver en el minuto 3:55 de mi video. Al finalizar el año, el colesterol LDL del grupo de ayuno intermitente terminó 10 puntos más arriba que en el grupo de restricción calórica constante, a pesar de que la pérdida de grasa corporal fue exactamente igual. Ya que el colesterol LDL es uno de los principales factores de riesgo causal en las enfermedades cardiovasculares, nuestra mayor causa de muerte (o incluso el principal factor de riesgo), este es un golpe duro para el ayuno en días alternos. Si aun así lo quieres probar, te recomiendo que controles tu colesterol para asegurarte de que este baje a medida que pierdes peso.
Si tienes diabetes, es esencial que hables con tu médico de confianza para que ajuste tu medicación si alteras tu dieta, sin importar cuánto tiempo quieras ayunar. Incluso cuando se les redujo la medicación de manera proactiva, se les indicó romper el ayuno de manera inmediata si la glucosa en sangre bajaba demasiado y con seguimientos médicos semanales, las personas con diabetes tipo 2 que ayunaron tan solo dos días por semana tuvieron el doble de probabilidad de padecer episodios hipoglicémicos en comparación con el grupo de control que no ayunó. Aun no sabemos cuál es la mejor manera de ajustar la medicación para el azúcar en sangre para evitar que esta disminuzca demasiado durante los días de ayuno.
Ayunar tan solo un dia puede ralentizar de manera significativa la eliminación de algunas sustancias (como el anticoagulante coumadin) o acelerar la eliminación de otras (como la cafeína). Un ayuno de 36 horas puede reducir el efecto estimultante de la cafeína en un 20%. Por eso, si tomas alguna medicación, es buena idea consultar con tu médico de confianza antes de ayunar.
Si te lo perdiste, consulta mi video El ayuno intermitente en días alternos puesto a prueba.
En conclusión, teniendo en cuenta los efectos ambiguos sobre la cognición, la masa magra y la salud ósea, y los hallazgos sobre el colesterol, no aconsejaría realizar ayunos en días alternos para perder peso. Aun así, la pérdida de peso no es lo único que se atribuye a esta manera de alimentarse. Consulta mi video ¿Aumenta la esperanza de vida el ayuno intermitente?.
Para aprender sobre otros tipos de ayuno intermitente, ayuno total y más, no te pierdas los videos relacionados a continuación.
