¿Se puede prevenir el ralentizado del metabolismo que suele acompañar a la pérdida de peso al comer un día sí, un día no? ¿Es más fácil seguir una dieta así que restringiendo calorías todos los días?
En lugar de reducir calorías día tras día, ¿qué pasa si comieras cuanto quisieras cada dos días? ¿O solo durante unas horas al día? ¿O ayunaras dos días a la semana? ¿O cinco días al mes? Todos estos son ejemplos de regímenes de ayuno intermitente, como puedes ver más abajo y en mi video El ayuno intermitente en días alternos puesto a prueba. Esta puede ser, de hecho, la forma en que fuimos construidos. Las tres comidas al día podrían ser un comportamiento relativamente novedoso para nuestra especie. Durante milenios, nuestros antepasados pueden “haber consumido solo una comida grande al día o pasar varios días seguidos sin comida”.
El ayuno intermitente se presenta a menudo como un medio para estresar el cuerpo, en el buen sentido de la palabra. Hay un concepto en biología llamado hormesis, que se puede definir como el principio de que “lo que no te mata te hace más fuerte”. El ejercicio es el ejemplo clásico, con el cual aplicas estrés a tu corazón y músculos y, mientras haya suficiente tiempo de recuperación, mejoras tu salud. ¿Es ese el caso del ayuno intermitente? Mark Twain pensaba que sí. “Un poco de hambre puede hacer más por el hombre enfermo promedio que las mejores medicinas y los mejores médicos. No solo una dieta restringida, sino una abstención total de alimentos por uno o dos días”.
Pero Twain también dijo: “Muchas cosas pequeñas se han hecho grandes al publicitarlas correctamente”. ¿Es la obsesión por el ayuno intermitente solo una moda? Muchas modas dietéticas tienen raíces en ciencia legítima, pero con el tiempo los hechos pueden distorsionarse, se exageran los beneficios y se minimizan los riesgos. En otras palabras, “la ciencia queda en segundo plano y se ve eclipsada por el marketing”. Al mismo tiempo, no quieres perder ningún beneficio potencial al descartar algo fuera de control basado en las afirmaciones absurdas de promotores demasiado entusiastas. No hay que tirarlo todo a la basura.
El ayuno religioso es la forma más estudiada de ayuno intermitente; específicamente el Ramadán, un período de un mes en el que los musulmanes devotos se abstienen de comer y beber desde el amanecer hasta el atardecer. Los efectos se complican por un cambio en los patrones de sueño y también por la sed. El mismo problema de deshidratación surge con el Yom Kippur, cuando los judíos religiosos dejan de comer y beber durante unas 25 horas. La forma más estudiada de ayuno intermitente, que solo se ocupa de la restricción de alimentos, es el ayuno en días alternos, el cual implica comer un día sí, un día no, alternando con días en que se consumen pocas o cero calorías.
En reposo quemamos aproximadamente una combinación de carbohidratos y grasas a partes iguales, pero generalmente nos quedamos sin nuestro glucógeno (o reservas de carbohidratos) entre las 12 y las 36 horas después de dejar de comer. En ese punto, nuestro cuerpo tiene que pasar a utilizar nuestras reservas de grasa. Este “cambio metabólico” puede ayudar a explicar por qué la mayor tasa de descomposición y quema de grasa en un ayuno de tres días sucede entre las 18 y 24 horas del período de 72 horas. La esperanza es cosechar algunos de los beneficios de la pausa en el comer sin los riesgos de un ayuno prolongado.
Uno de los beneficios potenciales del ayuno en días alternos en comparación con la restricción calórica crónica es que tiene descansos habituales y no tienes un hambre constante. Pero ¿es posible que estés tan hambriento en el día de ayuno que al día siguiente comas en exceso? Si comiste más del doble de lo normal, entonces eso presumiblemente acabaría con toda la intención del ayuno en días alternos. Los ratones alimentados cada dos días no pierden peso. Comen en un día aproximadamente el doble de lo que los ratones sin ayuno comerían normalmente en dos. Sin embargo, eso no es lo que sucede en personas.
Se aleatorizó a los participantes de un estudio a ayunar desde las 8 de la tarde del primer día hasta las 8 de la mañana del tercer día, es decir, durante un día y medio. El ayuno durante 36 horas solo provocó que comieran un promedio de un 20% más el día después de romper el ayuno en comparación con un grupo de control que no ayunó en absoluto. Esto dejaría a los que ayunaron con un gran déficit de calorías, equivalente a una restricción calórica diaria de casi mil calorías. Este estudio en particular involucró a personas delgadas, pero se han obtenido resultados similares en sujetos con sobrepeso u obesidad, en los que típicamente solo se aprecia un aumento compensatorio de entre un 10% y un 25% en la ingesta de calorías en los días sin ayuno. Y este parece ser el caso ya sea un verdadero ayuno de cero calorías o unos pocos cientos de calorías, el llamado día de “ayuno modificado”, que puede conllevar a un mejor cumplimiento de la dieta.
Con algunos estudios se concluyó que los sujetos parecían no comer más o incluso comían menos días después de un miniayuno de un día. Incluso hay gran variabilidad entre estudios. En un estudio sobre el ayuno de 24 horas, en el cual la gente cenó temprano y luego tarde al día siguiente, después de no comer el desayuno y el almuerzo, el grado de compensación en la segunda cena fue de entre un 7% y un 110%. Esto significa que algunos estaban tan hambrientos cuando llegó la cena que comieron más del equivalente a 24 horas de calorías en una sola comida. Los investigadores sugirieron que quizás sea buena idea “probar a ayunar” primero para ver cuánto te aumenta el hambre y la ingesta posteriores, antes de considerar un régimen de ayuno intermitente. Sin embargo, los niveles de hambre pueden cambiar con el tiempo, disminuyendo a medida que el cuerpo se habitúa a la nueva normalidad.
En un estudio de ocho semanas en el que a los sujetos obesos se les restringió a consumir aproximadamente 500 calorías cada dos días, después de unas dos semanas, comenzaron a sentir muy poca hambre en sus días de reducción de calorías. Esto sin duda les ayudó a perder unos 5,5kg de media durante la duración del estudio, pero no había grupo de control con el que poder comparar los resultados. Un estudio similar con grupo de control experimentó una cantidad similar de pérdida de peso, aproximadamente 5 kg durante 12 semanas en un grupo de “peso normal”, que de media significa con sobrepeso. Para estos regímenes modificados en los que se les asignaron 500 calorías en sus días de “ayuno” a los participantes, los investigadores descubrieron que desde una perspectiva de pérdida de peso no parecía importar si esas calorías se dividen a lo largo del día o se consumen en una sola comida.
En lugar de prescribir una cantidad específica de calorías en los días de “ayuno”, algo que muchas personas encuentran difícil de calcular fuera de un entorno científico, un par de investigadores iraníes tuvieron la brillante idea de prescribir verduras ilimitadas, pero de las que crecen en la superficie del terreno. Las verduras de raíz, ricas en almidón, son relativamente densas en calorías en comparación con otras verduras. Las que crecen sobre el suelo serían, por ejemplo, las verduras de tallo (como el apio y el ruibarbo), los vegetales que florecen (como la coliflor), las verduras de hoja (pues, eso, las de hoja) y todas las frutas que tendemos a considerar como verduras (los tomates, pimientos, okra, berenjena, judías verdes, calabaza de verano o calabacín). Entonces, en lugar de prescribir solo una cierta cantidad de calorías para sus días de “ayuno”, los sujetos alternaban entre su dieta regular y un festín ilimitado de vegetales que crezcan sobre el suelo, junto con bebidas naturalmente no calóricas como el té verde o el café solo. Después de ocho semanas, los sujetos perdieron un promedio de 6 kg y cinco centímetros de cintura, como puedes ver a continuación.
Sin embargo, también se ha visto la misma variabilidad en la compensación de calorías y en la pérdida de peso, como puedes ver a continuación o en mi video. En una prueba de doce meses en la que los sujetos recibieron instrucciones de comer solo una cuarta parte de sus necesidades calóricas cada dos días, los cambios de peso variaron desde una pérdida de aproximadamente 17 kg hasta un incremento de aproximadamente 4 kg. El factor más importante que diferencia al grupo que perdió poco peso del grupo de mayor pérdida no parecía ser cuánto festejaron en sus días de dieta normal, sino lo estrictos que fueron en sus días de ayuno con la restricción calórica.
En general, 10 de cada 10 estudios de ayuno en días alternos mostraron reducciones significativas en la grasa corporal. Los estudios pequeños a corto plazo muestran una disminución del peso corporal del 4 al 8% en 3 a 12 semanas. ¿Cómo se compara eso con la restricción calórica continua? Se comparó al ayuno sin calorías en días alternos frente a frente con una restricción diaria de 400 calorías durante ocho semanas. Ambos grupos perdieron el mismo peso, aproximadamente 8 kg, y, en el seguimiento a los seis meses después de finalizar el ensayo, ambos grupos habían mantenido un grado similar de pérdida de peso, habiendo eliminado ambos aproximadamente 5kg, como puedes ver a continuación.
La esperanza de que el ayuno intermitente pueda evitar de alguna manera las adaptaciones metabólicas que desaceleran la pérdida de peso o que mejore el cumplimiento no parece haberse materializado. Las mismas reacciones compensatorias en términos de aumento del apetito y un metabolismo más lento azotan tanto a la restricción calórica continua como a la intermitente. El ensayo más grande y más extenso sobre el ayuno en días alternos descubrió que incluso puede ser menos sostenible que los enfoques más tradicionales. Al final de un año, la tasa de abandono del grupo de ayuno en días alternos fue del 38%, en comparación con el 29% en el grupo de restricción calórica continua.
Aunque, hasta la fecha, no se han mostrado regímenes de ayuno en días alternos que produzcan una pérdida de peso superior, ¿existen desventajas para las personas que prefieren este patrón de restricción calórica? Entérate en el video ¿Es seguro hacer ayuno intermitente en días alternos?.
Este artículo tiene un montón de información, pero lo más importante es que el ayuno no parece ser mejor que la restricción calórica tradicional, pero, si lo prefieres, ¿por qué no probarlo? Antes de hacerlo, deberías ver el video ¿Es seguro hacer ayuno intermitente en días alternos?.
Para aprender más sobre el ayuno, no te pierdas los videos relacionados a continuación.
Tengo un capítulo entero sobre el ayuno intermitente en Comer para no engordar. ¡Hazte con él! (Recuerda, todas las ganancias de mis libros se donan a la caridad.)
