La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.
Descubre cómo cocina sus verduras al vapor el Dr. Greger.
En una revisión de más de cien artículos sobre los efectos de la cocción en las verduras, los investigadores intentaron encontrar el punto óptimo. Por un lado, el calor puede destruir ciertos nutrientes, pero por otro, ablandar los tejidos puede hacerlos más biodisponibles. Los investigadores se decantaron por la cocción al vapor como el mejor método de cocción para conservar la mayor parte de los nutrientes, ya que las verduras no se sumergen en agua o aceite, donde pueden acabar algunos nutrientes, y tampoco se alcanzan temperaturas excesivas de calor seco. Sin embargo, reconocen que, de todos los métodos de cocción habituales, el que menos conocemos es la cocción a presión, como se puede ver en el siguiente gráfico y en el punto temporal 0:37 de mi video ¿Los alimentos cocinados en olla a presión conservan sus nutrientes?
Hay todo tipo de ollas a presión eléctricas de lujo en el mercado, como la InstantPot. Son excelentes para cocinar rápidamente legumbres secas con solo pulsar un botón, pero ¿qué pasa con el aspecto nutritivo? Echemos un vistazo a los frijoles negros (y un gráfico a continuación y en el punto 1:01 de mi video). El contenido de antioxidantes de los frijoles negros previamente remojados y hervidos durante una hora, el tiempo de cocción habitual, es elevado, pero es aún mayor cuando se cuecen a presión durante 15 minutos. De hecho, los investigadores descubrieron ¡seis veces más antioxidantes en los frijoles cocidos a presión! He estado cocinando frijoles a presión porque me gusta más su textura (los de lata me pueden resultar un poco blando) y los secos son muy baratos comparados con los de lata. Pero ahora sabemos que son más sabrosos, más baratos y más sanos. Bueno, bonito y barato.
¿Qué sucede con las verduras cocinadas a presión? Como se puede ver a continuación y en el punto 1:35 de mi video, la vitamina C es uno de los nutrientes más sensibles al calor. Los investigadores descubrieron que saltear espinacas u hojas de amaranto en una sartén durante 30 minutos destruía cerca del 95 % de la vitamina C, mientras que con diez minutos en una olla a presión el porcentaje era de cerca del 90 % Pero ¿quién cocina espinacas a presión durante diez minutos o las saltea durante media hora? En cualquier caso, tampoco se observaron muchos efectos en los niveles de betacaroteno.
Sin embargo, la vitamina C no es más que uno de numerosos antioxidantes. ¿Qué hay de los efectos de la cocción a presión sobre la capacidad antioxidante general? En el punto 2:07 de mi video, y a continuación, se puede ver una tabla de los distintos métodos de cocción que compararon los investigadores: por ejemplo, zanahorias hervidas durante 12 minutos, cocinadas a presión durante 5 minutos y en microondas durante 6 minutos. Los investigadores descubrieron que cocinar las zanahorias aumentaba su potencial antioxidante y que la cocción a presión casi duplicaba su valor antioxidante. Por el contrario, independientemente de cómo se cocinaran los guisantes, su capacidad antioxidante disminuía.
¿Y las verduras? Las acelgas no se vieron afectadas en general, pero, en el caso de las espinacas, la cocción en microondas superó tanto a la cocción a presión como al hervido, y la cocción a presión superó al hervido, aunque cocer a presión es en realidad hervir, pero en menos tiempo y a mayor temperatura. Sin embargo, el tiempo de cocción parece influir más que la temperatura; los investigadores observaron una pérdida de nutrientes significativamente menor al cocer las espinacas a presión durante tres minutos y medio, en comparación con hervirlas durante ocho.
Los investigadores descubrieron lo mismo con esos compuestos mágicos de glucosinolato que combaten el cáncer en las crucíferas, que son las más saludables, incluyendo la col rizada, las berzas y los grelos. Como se puede ver en el gráfico de abajo y en el punto 3:08 de mi video, tenían los niveles más altos de nutrientes cuando estaban crudos. Al hervirlas se eliminaron tres cuartas partes, pero al cocinarlas a presión solo menos de la mitad. La cocción al vapor superó a ambos métodos, reteniendo más nutrientes que el hervido o la cocción a presión, porque las verduras no se sumergieron en agua, donde pueden acabar los nutrientes. Pero, aunque las verduras cocinadas a presión se sumergieron tanto como las hervidas, solo se perdió la mitad de los nutrientes, presumiblemente porque solo se cocinó la mitad del tiempo: siete minutos a presión frente a 15 minutos hirviendo.
¿Y si redujera aún más ese tiempo cocinando al vapor a presión, por ejemplo, con una capa de agua en el fondo de una olla a presión eléctrica, poniendo las verduras en una cesta metálica para cocer al vapor, y luego y cocinándolas al vapor a presión? Así es como cocino las verduras que como todos los días. Siempre me han gustado las berzas, sobre todo en la cocina de inspiración sureña o en la etíope, y descubrí que podía conseguir esa textura que se derrite en la boca simplemente cocinándolas al vapor a presión durante cero minutos. ¿Cero minutos? Sí. Solo hay que poner la olla a presión a cero para que se apague en cuanto alcance la presión de cocción y abrir inmediatamente la válvula de liberación rápida para liberar el vapor. Las verduras quedan tiernas, de un color esmeralda brillante y cocinadas a la perfección. Pruébalo y dime qué te parece.
Me encanta tratar temas prácticos, temas que podemos tener en cuenta a diario a la hora de tomar decisiones. Echa un vistazo a otros de mis videos en la sección de videos relacionados. También tengo algunos vídeos de cocina. Por ejemplo, fíjate en los videos que figuran a continuación.
