La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.
¿Cuáles son los efectos de comer solo 5 días a la semana o seguir una dieta que imita el ayuno durante 5 días al mes?
En lugar de comer todos los días, ¿qué pasaría si comieras durante 5 días a la semana y ayunaras los otros 2? Como discuto en mi video Las dietas del 5:2 y del falso ayuno puestas a prueba, los datos disponibles son similares a los del ayuno intermitente en días alternos, se observa una pérdida de alrededor de 5 kilos en hombres con sobrepeso y también en mujeres con sobrepeso durante un período de 6 meses, sin diferencias entre los participantes en el régimen de ayuno intermitente 5:2 y aquellos en una restricción continua de 500 calorías al día. El estudio más grande hasta la fecha encontró una pérdida de peso de 8 kilos en 6 meses en el grupo 5:2, lo cual no es estadísticamente significativo comparado con los 9 kilos perdidos en el grupo de restricción continua de calorías. También se encontró que el mantenimiento del peso durante 6 meses siguientes no era diferente.
Aunque la sensación de hambre puede ser más pronunciada en el patrón 5:2 que en un nivel equivalente de reducción diaria de calorías, no parece llevar a comer en exceso en los días sin ayuno. Se podría esperar que pasar 2 días sin comer afectara de forma negativa el estado de ánimo, pero no se observó tal impacto para aquellos que ayunaban o que se limitaban a solo 2 paquetes de avena en cada día de “ayuno”. (La avena proporcionaba alrededor de 500 calorías al día). Al igual que el ayuno en días alternos, el patrón de ayuno 5:2 pareció tener efectos inconsistentes en la cognición y en la preservación de masa magra, y tampoco cumplió con la “idea popular” de que el ayuno intermitente es “más fácil” de cumplir que la restricción diaria de calorías.
De hecho, en comparación con aquellos en el grupo de restricción, menos participantes del grupo del ayuno 5:2 expresaron interés en continuar con su dieta después de que terminara el estudio. Esto se atribuyó a problemas de calidad de vida, ya que los participantes en el ayuno 5:2 reportaron dolores de cabeza, falta de energía y dificultad para ajustar los días de ayuno a su rutina semanal. Sin embargo, como se puede ver en el minuto 1:53 de mi video, hasta ahora no ha habido un solo estudio de la dieta 5:2 que muestre un aumento del colesterol LDL en comparación con la restricción continua de calorías a los 6 meses. Tampoco se ha demostrado al año. Esto ofrece una ventaja potencial sobre los regímenes de ayuno.
En lugar de 5:2, ¿qué tal 25:5, pasar 5 días consecutivos al mes en una “dieta de falso ayuno” (FMD, por sus siglas en inglés)? El investigador en longevidad Valter Longo diseñó un plan de comidas de 5 días para intentar simular los efectos metabólicos del ayuno, que consistía en ingestas con bajos niveles de proteínas, azúcares y calorías, sin proteínas ni grasas animales. Al ser una dieta basada en plantas, esperaba reducir el nivel de la hormona de crecimiento promotora del cáncer IGF-1. De hecho, logró este objetivo, junto con una disminución en los marcadores de inflamación, después de 3 ciclos de su programa de 5 días al mes, como se puede ver en el minuto 2:33 de mi video.
Cien hombres y mujeres fueron aleatorizados para consumir la dieta de falso ayuno durante 5 días consecutivos al mes o mantener su dieta regular. Como se puede ver en el minuto 2:47 de mi video, después de 3 meses, el grupo de FMD perdió alrededor de 3 kilos en comparación con el grupo de control, con reducciones significativas en la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, acompañadas de una disminución en la presión arterial.
Aquellos que estaban en peores condiciones fueron los que obtuvieron los mayores beneficios, como se ve en el minuto 3:04 de mi video. Lo más sorprendente es que 3 meses después de completar el programa, algunos de los beneficios parecían persistir, lo que sugiere que los efectos “pueden durar varios meses”. Sin embargo, no está claro si aquellos asignados al grupo de FMD aprovecharon la oportunidad para hacer cambios positivos en el estilo de vida que ayudaron a mantener parte de la pérdida de peso.
El Dr. Longo creó una empresa para comercializar su plan de comidas, pero, para su crédito, dice que “no recibe un salario ni una tarifa de consultoría de la empresa y que dona el 100% de sus acciones a la caridad”. La dieta completa consiste en su mayor parte en mezclas de sopas deshidratadas, tés de hierbas como hibisco y manzanilla, chips de col rizada, barras energéticas a base de nueces, un suplemento de DHA a base de algas y un polvo multivitamínico con polvo de vegetales. ¿Por qué gastar 50 dólares al día en algunos bocadillos procesados cuando podrías consumir unas pocas cientos de calorías al día de verduras reales?
¿Qué tan interesante es eso? Poder comer todas las verduras que desees durante 5 días tendría la misma baja cantidad de proteínas, azúcares y calorías, sin contener proteínas ni grasas animales. Pero es probable que nunca sepamos si funciona igual de bien, mejor o peor, porque es difícil imaginar que se realice un estudio así sin el incentivo financiero.
Para saber más sobre el IGF-1, no te pierdas el video Flashback Friday: La proteína animal y el fumar cigarrillos.
En esta serie sobre el ayuno he tratado varios temas, como las bases de la relación entre las calorías y la pérdida de peso, el ayuno con agua y varios tipos de ayuno en días alternos. Puedes verlos en los videos relacionados más abajo.
Termino la serie con videos sobre comer en tiempos restringidos: Se pone a prueba la idea de comer en tiempos restringidos y Los beneficios de comer más por la mañana.
