Flashback Friday: La segunda estrategia para cocinar brócoli

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Macarena Troscé voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Cuando enseñaba a los estudiantes de medicina en Tufts, di una conferencia sobre esta nueva y sorprendente droga llamada iloccorB. Hablé sobre las novedades científicas, sobre las cosas que podría hacer, su excelente perfil de seguridad, y cuando todos se volvieron locos por comprar acciones en la empresa y prescribirlo a todos sus pacientes, Hice la gran revelación y me disculpé por mi dislexia: me había equivocado. Todo este tiempo había estado hablando del brócoli.

Se cree que el sulforafano es el ingrediente activo del brócoli, que puede proteger nuestro cerebro, nuestra vista, protegernos de los radicales libres, inducir nuestras enzimas de desintoxicación, y ayudar a prevenir y tratar el cáncer. Por ejemplo, he hablado sobre cómo el sulforafano puede atacar las células madre del cáncer de mama.

Luego hablé sobre cómo la formación de este compuesto es como una reacción química de bengala, que requiere la mezcla de un compuesto precursor con una enzima del brócoli, que se destruye con la cocción.  Esto puede explicar por qué se suprime el crecimiento de las células cancerosas con brócoli, coliflor y coles de Bruselas crudos, pero casi nada al hervirlos, cocinarlos con microondas o al vapor. El brócoli en el microondas sí retuvo un poco de capacidad para combatir el cáncer. ¿Pero quién quiere comer coles de Bruselas crudas?

Compartí una estrategia para obtener los beneficios de lo crudo aún estando cocido. En el brócoli crudo, cuando el precursor de sulforafano, llamado glucorafanina, se mezcla con la enzima, llamada mirosinasa, al cortarlo o masticarlo, con tiempo suficiente (esperando a ser digerido en la parte superior del estómago), nace el sulforafano. El precursor es resistente al calor, igual que el producto final, pero la enzima se destruye. Y, sin enzima, no hay producción de sulforafano.

Es por eso que describí la técnica de cortar y conservar. Si picas el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada, la coliflor y esperas 40 minutos, luego puedes cocinarlos todo lo que quieras. El sulforafano ya se produjo, la enzima ya hizo su trabajo, por lo que ya no lo necesitas.

La mayoría de la gente, cuando hace sopa de brócoli, por ejemplo, la hacen mal. Primero cocinan el brócoli y luego lo mezclan, pero ahora sabemos que hay que hacerlo exactamente al revés. Mezcla primero, espera, y luego cocina. ¿Y si usamos brócoli congelado? Esta es la cantidad de sulforano que se encuentra en el cuerpo después de comer sopa de brócoli fresco. Llega al torrente sanguíneo en 15 minutos. Esta es la cantidad con brócoli congelado.

El brócoli congelado comercial carece de la capacidad de formar sulforafano, porque se lo cocina rápido antes de congelarlo, para desactivar las enzimas. Esto prolonga la vida útil en la sección de alimentos congelados, pero la enzima está muerta cuando lo sacas del congelador, así que no importa cuánto lo troces ni cuánto esperes. No se producirá sulforafano. Esta puede ser la razón por la que la col rizada fresca suprime el crecimiento de las células cancerosas hasta 10 veces más que la congelada.

Los congelados todavía están llenos del precursor (que es resistente al calor) y ellos pueden producir gran cantidad de sulforafano a partir del brócoli congelado al agregar alguna enzima exógena. Pero ¿de dónde obtendrías un poco de enzima mirosinasa? Ellos compraron los suyos en una empresa química, pero nosotros podemos encontrarlo en cualquier tienda de comestibles.

Este es otro vegetal crucífero, las hojas de mostaza. Todos los vegetales crucíferos tienen esta enzima. Las hojas de mostaza crecen de semillas de mostaza pequeñas, que se pueden comprar molidas en el pasillo de especias como polvo de mostaza. Si espolvoreas polvo de mostaza en el brócoli congelado cocido, ¿empezaría a producir sulforafano? No lo sabíamos, hasta ahora.

Hervir el brócoli la inactivación de la enzima. Sin embargo, agregar semillas de mostaza en polvo al brócoli cocinado incrementó significativamente la formación de sulforafano. Aquí está la cantidad de sulforafano en el brócoli hervido. Esto es lo que obtienes si agregas una cucharadita de mostaza en polvo, aunque eso es mucho. ¿Qué tal media cucharadita? Funcionó igual de bien, lo que sugiere que podríamos usar incluso menos. La cocción doméstica inactiva la enzima de la mirosinasa y detiene la formación de sulforafano. La adición de semillas de mostaza en polvo a las verduras cocidas de la familia de las coles proporciona una fuente natural de la enzima y es como si estuvieras prácticamente comiéndola cruda. Por eso, si olvidas cortar tus verduras por la mañana o si estás usando congelados, espolvorea un poco de polvo de mostaza sobre las verduras y estarán listas. O un poco de rábano daikon o picante, o de wasabi: todas las verduras crucíferas están repletas de la enzima. Aquí solo usaron como un cuarto de cucharadita para 7 tazas de brócoli, así que solo una pequeña pizca. O puedes agregar una pequeña cantidad de verduras frescas a tus verduras cocidas, porque las verduras frescas tienen esa enzima que puede ir a trabajar en el precursor de las verduras cocidas.

Una de las primeras cosas que solía hacer en la mañana era cortar mis verduras para el día, así, ya estaban listas para el almuerzo y la cena: la estrategia de cortar y conservar. Pero ahora, con el plan de polvo de mostaza, ya no tengo que cortarlas con anticipación.

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