Friday Favorites: Alimentos que curan y previenen el intestino permeable

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Marina Campi voluntaria activa en NutritionFacts.org.

La permeabilidad intestinal puede verse afectada por un número de factores y muchas personas la pueden experimentar diariamente. Ve el video si quieres saber cuáles son estos factores, y en el siguiente te mostraré cómo curar el intestino permeable.

La permeabilidad intestinal, la filtración de nuestro intestino, puede ser una nueva meta para la prevención y el tratamiento de enfermedades. Con todos sus pequeños pliegues, nuestra barrera intestinal cubre una superficie de casi 400 metros cuadrados, más grande que una cancha de tenis y requiere aproximadamente el 40 por ciento del gasto total de energía de nuestro cuerpo para mantenerse.

Cada vez más evidencia relaciona la alteración de la integridad de la barrera intestinal en el desarrollo de numerosas dolencias, como la enfermedad inflamatoria intestinal. Aquí, los investigadores midieron la permeabilidad intestinal usando colorante azul para alimentos. Permanece en el intestino si está sano, pero puede detectarse en la sangre de personas extremadamente enfermas a medida que su barrera intestinal se degrada. Sin embargo, no es necesario llegar a terapia intensiva para desarrollar un intestino permeable. Basta con tomar una aspirina o ibuprofeno.

De hecho, tomar dos aspirinas regulares o dos aspirinas extra fuertes solo una vez puede aumentar la permeabilidad del intestino. Estos resultados sugieren que incluso las personas sanas deben tener cuidado con el uso de aspirina, ya que puede provocar una disfunción de la barrera gastrointestinal. 

¿Qué pasa con la aspirina tamponada? No hay ninguna diferencia: tanto la aspirina regular como la tamponada produjeron múltiples erosiones en el revestimiento interno del estómago y el intestino. Pon un endoscopio en la garganta de las personas y verás grandes erosiones y enrojecimiento dentro del 90 por ciento de las personas que toman aspirina común o tamponada en las dosis recomendadas. ¿Cuántas horas tardan en producirse los daños? Cero. Ocurre en 5 minutos. El acetaminofén, vendido como Tylenol en los EE. UU., sería una mejor opción, a menos que tengas problemas con el hígado. Y en lugar de mejorar las cosas, los suplementos de vitamina C parecieron empeorar aún más el aumento de la filtración intestinal inducido por la aspirina.

Curiosamente, esta puede ser la razón por la que los medicamentos AINE como la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno están involucrados en hasta el 25 por ciento de la anafilaxia inducida por alimentos, en otras palabras, aumentando las probabilidades de ataques de alergia alimentaria potencialmente mortales en más de 10 veces, presumiblemente porque estos medicamentos aumentan la filtración de la barrera intestinal, lo que hace que pequeñas partículas de alimentos se deslicen hacia el torrente sanguíneo. Bien, pero ¿por qué también el ejercicio puede aumentar el riesgo?

El ejercicio extenuante, como una hora al 70 por ciento de tu capacidad máxima, puede desviar tanta sangre de los órganos internos a los músculos que puede causar una lesión transitoria en sus intestinos, causando una leve fuga intestinal, pero esto puede agravarse si los atletas toman ibuprofeno o cualquier otro medicamento AINE, algo que lamentablemente es muy común.

El alcohol también puede ser un factor de riesgo de ataques de alergia alimentaria por la misma razón, aumentando la filtración intestinal, pero elimina el alcohol y su intestino puede sanar. 

¿Qué otros componentes de la dieta pueden hacer la diferencia? El consumo elevado de grasas saturadas, que se encuentran en la carne, los lácteos y la comida chatarra, puede provocar el crecimiento de bacterias malas que producen sulfuro de hidrógeno, que puede degradar la capa protectora de mucosa. Se dice que está claro que las dietas altas en grasas en general tienen un impacto negativo en la salud intestinal al alterar el sistema de barrera intestinal a través de distintos mecanismos, sin embargo, la mayoría de los estudios citados sobre los efectos negativos de una dieta alta en grasas sobre la filtración intestinal se realizaron en animales de laboratorio o en una placa de Petri. No hay certezas, hasta ponerlo a prueba. 

Las tasas de obesidad y otros trastornos cardiometabólicos han aumentado rápidamente en paralelo con la transición de dietas tradicionales bajas en grasas a dietas altas en grasas. Sabemos que se ha demostrado que una alteración de la buena flora intestinal está asociada con un alto riesgo de muchas de estas mismas enfermedades, y los estudios en roedores sugieren que una dieta alta en grasas desequilibra el microbioma y deteriora la barrera intestinal, lo que causa enfermedades. Sin embargo, para conectar todos los puntos, necesitamos una prueba de intervención humana, y aquí vamos. Se hizo un ensayo aleatorio de seis meses de alimentación controlada sobre los efectos de la grasa en la dieta en la microbiota intestinal y, de hecho, un mayor consumo de grasa pareció estar asociado con cambios desfavorables en el microbioma intestinal y factores proinflamatorios en la sangre, y hay que tener en cuenta que esto no era carne y lácteos. Los investigadores simplemente cambiaron carbohidratos refinados por grasas refinadas, arroz blanco y harina blanca por aceite. Estos hallazgos sugieren que los países que occidentalizan sus dietas deberían desaconsejar el aumento de la ingesta de grasas en la dieta, mientras que los países que ya han adoptado dietas occidentalizadas deberían considerar reducirlas.

Hasta ahora, hemos hablado de cómo prevenir un intestino permeable. ¿Qué pasa con los alimentos para curar un intestino permeable? De eso hablaremos a continuación.

Nuestro tracto intestinal es la mayor barrera entre nosotros y nuestro entorno. Más que lo que tocamos o respiramos, lo que comemos supone nuestra mayor exposición al mundo exterior. Por regla general, todo nuestro tracto gastrointestinal es impermeable a lo que se encuentra dentro de él, lo que permite a nuestro cuerpo escoger qué entra y qué sale. Pero existen elementos que pueden hacer nuestro intestino permeable, la principal de ellas es nuestra dieta.

La dieta americana estándar puede causar disbiosis intestinal, es decir, una alteración en nuestro microbioma intestinal que puede producir inflamación intestinal y una barrera intestinal permeable. Así, pueden colarse sin permiso trocitos de comida sin digerir, microbios y toxinas a través de nuestro revestimiento intestinal hasta nuestro torrente sanguíneo y desencadenar una inflamación sistémica crónica.

Para evitar esta disbiosis e inflamación intestinales, los vegetales deben ser prioridad. Las bacterias intestinales de las dietas vegetarianas están asociadas con el equilibrio del microbioma intestinal, la alta biodiversidad bacteriana y la integridad de la barrera intestinal. Les suelen afectar sustancialmente menos toxinas urémicas, como indol y p-cresol, y, dado que la fibra es el alimento principal de nuestro microbioma intestinal, las bacterias intestinales de quienes comen dietas a base de vegetales producen más cosas buenas: ácidos grasos de cadena corta que cumplen un papel protector y nutritivo para las células que recubren nuestro intestino, asegurando la preservación de la barrera intestinal. La fibra vegetal es de primordial importancia para preservar la integridad de la barrera intestinal, pero no podemos estar seguros hasta ponerlo a prueba. 

Las personas que tomaron granos integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas obtuvieron una reducción significativa en los niveles de zonulina.

La zonulina es una proteína responsable del desmontaje de las estrechas uniones entre las células del revestimiento intestinal, por lo que es un biomarcador que refleja un deterioro de la barrera intestinal. En otras palabras, se considera que la zonulina es un marcador útil de un intestino permeable. Dado que añadir todos esos vegetales parecía reducir esos niveles, esto puede implicar que una ingesta apropiada de fibra ayuda a mantener la estructura y función adecuadas de la barrera intestinal. Pero los alimentos vegetales integrales saludables tienen mucho más que fibra. ¿Cómo sabemos que se debe a la fibra? El estudio ni siquiera tenía un grupo de control. Por eso dicen que la permeabilidad intestinal podría mejorar con una dieta rica en fibra. Para probar causa y efecto, sería bueno contar con un estudio cruzado, doble ciego y aleatorizado que compare el efecto de la misma comida con o sin fibra. Vamos allá.

Distintas personas fueron asignadas al azar para tomar pasta con o sin fibra añadida y hubo una caída significativa en los niveles de zonulina del grupo con fibra añadida. Por lo tanto, la fibra parece mejorar la permeabilidad intestinal. 

¿Hay algún alimento vegetal en particular que pueda ayudar? La curcumina, el pigmento amarillo de la cúrcuma, puede ayudar a prevenir el daño intestinal causado por los medicamentos de tipo ibuprofeno, al menos en las ratas. Se observó una protección similar para el sulforafano, un compuesto del brócoli, pero eso fue en ratones. No existen aún estudios sobre el brócoli en humanos, pero hubo un estudio de tres días con el equivalente a unas 2-3 cucharaditas diarias de cúrcuma que redujo el daño a la barrera gastrointestinal causado por el ejercicio. Podría ser suficiente con menos, pero no se han puesto a prueba dosis más pequeñas.

Si preguntas a los profesionales de la medicina alternativa qué tratamientos utilizan para un intestino permeable, el N.º 1 en la lista, después de la reducción del consumo de alcohol, es el zinc.

El zinc no solo protege contra el daño inducido por medicamentos similares a la aspirina en ratas. Cuando se testó en un ensayo aleatorizado con humanos, se llegó a la misma conclusión. La indometacina, un AINE, aumentó en tres veces la permeabilidad intestinal (como se esperaría de esa clase de medicamentos), pero cuando también se tomaba zinc se evitó el aumento de la permeabilidad, lo que sugiere un efecto protector del intestino delgado. Sin embargo, la dosis utilizada fue inmensa: 75 mg al día es casi el doble del límite superior tolerable para el zinc. ¿Qué pasaría con el zinc solo en las dosis habituales de los alimentos?

Una mejora significativa en la permeabilidad intestinal, incluso con una dosis de solo 3 mg de zinc, lo que sugiere que incluso una suplementación relativamente baja de zinc podría funcionar. Puedes obtener 3 mg adicionales de zinc en tu dieta diaria comiendo una taza de lentejas cocidas.

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Video producción Glass Entertainment

Gráficos Avo Media