Friday Favorites: Deja los alimentos procesados altos en calorías

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez e Irene Belmonte voluntarias activas en NutritionFacts.org.

Hace casi un siglo, esta era la típica visión en medicina sobre la obesidad: “Todas las personas obesas coinciden en un aspecto fundamental: comen en exceso, literalmente”. Si bien esto puede ser cierto en un sentido técnico, más bien hace referencia a comer un exceso de calorías, no de alimentos. Nuestro impulso primitivo de comer demasiado es selectivo. La gente no suele tener antojos de lechuga. Tenemos una preferencia innata y natural por los alimentos dulces, almidonados y grasos, porque ahí es donde se concentran las calorías.

Piensa en la eficiencia de la caza y de la recolección. Teníamos que trabajar duro para conseguir comida. En la prehistoria no tenía sentido pasar todo el día recolectando alimentos si estos no cubrían, por lo menos, las calorías de un día. Para eso, era mejor que quedarse en la cueva. Así pues, evolucionamos para querer alimentos con el mayor impacto calórico en el menor volumen.

Si pudieras recolectar 1/2 kg de comida por hora y esa comida tuviese 250 Kcal por cada 1/2 kg, necesitarías 10 horas para cubrir tus necesidades calóricas diarias. Sin embargo, si recolectaras algo con 500 Kcal por cada 1/2 kg, podrías terminar en 5 horas y pasar las siguientes 5 practicando pinturas rupestres. De modo que, cuanto mayor era la densidad energética (más calorías por kilo), más eficiente sería la búsqueda de alimentos. Por eso, desarrollamos una gran capacidad para discriminar los alimentos en función de la densidad de calorías y para desear los más calóricos de forma instintiva.

Si estudiamos las frutas y verduras que prefieren los niños de cuatro años, vemos que su gusto se correlaciona con las más calóricas. Prefieren los plátanos antes que las bayas; las zanahorias antes que los pepinos. Bueno, claro, prefieren lo más dulce, ¿no? No, también prefieren las papas a los melocotones y los guisantes verdes al melón, al igual que los monos prefieren los aguacates a los plátanos. Parece que tenemos un impulso innato para maximizar las calorías por bocado.

Todos los alimentos que probaron los investigadores, tenían menos de 500 Kcal/kg (los plátanos encabezaron la tabla con, aproximadamente, 400 Kcal). Pero, sucede algo gracioso cuando lees los resultados: perdemos la capacidad de diferenciar. Tenemos una capacidad asombrosa para distinguir las diferencias, por sutiles que sean, entre los rangos de densidad calórica natural. Sin embargo, una vez nos acercamos al territorio del tocino, del queso y del chocolate, que pueden contener miles de calorías por gramo, nuestra percepción se vuelve relativamente insensible. No es de extrañar, ya que estos alimentos eran desconocidos a nuestros cerebros prehistóricos. Es como si el ave dodo no pudiese desarrollar una respuesta de miedo porque no tenía depredadores naturales (y todos sabemos cómo acabó), o las crías de tortugas marinas que se arrastran en dirección equivocada hacia la luz artificial, en lugar de hacia la luna. Es un comportamiento aberrante explicado por un desajuste evolutivo.

La industria alimentaria explota nuestras vulnerabilidades biológicas innatas al reducir los cultivos a calorías casi puras: azúcar pura, aceite (que es prácticamente grasa) y harina blanca (que es principalmente almidón refinado). Primero, tienen que eliminar la fibra porque, efectivamente, no tiene calorías. Si pasas el arroz integral por un molino para hacerlo blanco, perderás aproximadamente dos tercios de la fibra. Si conviertes la harina integral en blanca, pierdes el 75 %. O puedes pasar los cultivos a través de animales (para hacer carne, lácteos y huevos) y eliminar el 100 % de la fibra. Lo que te queda es CRAP (o BASURA), un acrónimo utilizado por uno de mis dietistas favoritos, Jeff Novick: Calorie-Rich And Processed foods (Alimentos Procesados Ricos en Calorías).

Las calorías se condensan de la misma manera en que se convierte a las plantas en drogas adictivas, como los opiáceos y la cocaína: concentración, cristalización, destilación y extracción. Incluso parecen activar las mismas vías de recompensa en el cerebro. Si haces una resonancia magnética a personas con “adicción a la comida” mientras les muestras una imagen de un batido de chocolate, verás que las áreas del cerebro que se iluminan son las mismas que cuando a los adictos a la cocaína se les muestra un video de alguien fumando crack.

Es incorrecto decir que alguien es adicto a la “comida”. No tenemos conductas incontroladas con cualquier tipo de comida. No ansiamos comer zanahorias de manera compulsiva. Los batidos, por ejemplo, están llenos de azúcar y grasa, dos de las señales que informan a nuestro cerebro sobre la densidad calórica. Cuando le pides a la gente que califique diferentes alimentos teniendo en cuenta los antojos y la compulsividad, los que más nombran son productos ultraprocesados ​​como las donas, el queso y la carne. ¿Y los que menos se relacionan con conductas alimentarias problemáticas? Las frutas y los vegetales. La densidad calórica puede ser la razón por la cual nadie se levanta en medio de la noche a comer brócoli.

Los animales no engordan cuando comen los alimentos que, por su naturaleza, deben comer. Es cierto que hay un informe de primates en libertad que se volvieron obesos, pero fue un grupo de babuinos que, obviamente, encontró algunos contenedores de basura en un albergue turístico. Los “animales que comieron basura” pesaban un 50 % más que sus semejantes que se alimentaron de la naturaleza. Lamentablemente, nosotros también podemos sufrir el mismo destino y volvernos obesos comiendo porquería. Durante millones de años, antes de aprender a cazar, nuestra biología evolucionó en torno a las hojas, las raíces, los frutos y las nueces. Quizá sería positivo volver a nuestras raíces y deshacernos de la BASURA (CRAP).

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