A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Otero voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Una fuente de vitamina B12 constante y fiable es fundamental para quien sigue una dieta vegetal, ya sea con suplementos de vitamina B12 o alimentos enriquecidos con B12. He hablado de mis recomendaciones sobre suplementos de B12, tanto 50 microgramos al día como una dosis de 2000 microgramos una vez por semana. Creo que esa es la manera más simple y barata: una vez por semana. Así lo hago yo. Pero si no quieres suplementos, tendrás que usar alimentos enriquecidos con B12, en cuyo caso deberás comer tres raciones distintas de esos alimentos enriquecidos con B12, cada una con idealmente al menos el 190% de lo que se conoce como “valor diario” en la etiqueta de información nutricional del producto. ¿Tiene sentido todo esto? ¿Qué significa “valor diario”? Este término se usa para designar tanto los valores de referencia diarios como la ingesta de referencia diaria, que se basan en la cantidad diaria recomendada, todo ello para limitar la confusión de los consumidores. Ves, ¿no estás menos confundido ahora?
De todos modos, el valor diario de B12 se fijó en 6, pero se ha cambiado recientemente a 2.4 en 2020, haciendo que todo sea aún más confuso, y el 190% de 2.4 es cerca de 4.5. Si pones esa cantidad en la ecuación que expliqué en el video anterior, sale que se absorbe alrededor de 1.16 de cada ración, si se multiplica por tres veces al día salen los 3.5 que necesitas al día.
¿Cuánta levadura nutricional sería eso? Un alimento comúnmente enriquecido con B12, pero la cantidad depende de la marca. En orden alfabético: Bob’s Red Mill tiene el 730% en un cuarto de taza (60 ml); así solo necesitarías cuatro veces menos que eso para llegar a una ración, alrededor de una cucharada (15 ml). Entonces, una cucharada de esta marca espolvoreada en cada comida y la B12 está servida.
Bragg’s dice ser incluso más potente, con un 563% por cucharada; así que solo una cucharadita (5 ml) tres veces al día sería suficiente. Dr. Fuhrman’s no está enriquecida, por lo que contiene cero B12, es importante saberlo y no presuponer que la levadura nutricional tiene B12. Si te la encuentras a granel no tienes ni idea de lo que contiene, a no ser que veas el envase. Lo mismo pasa con Frontier Co-op: cero vitamina B12. KAL tiene el 500% del valor diario de B12 en tres cucharadas llenas; así que una cucharada llena es una ración. NOW tiene más, llegan dos cucharaditas (10 ml). Red Star tiene el 333% en una cucharada y media rebosantes, por lo que una ración sería una cucharada, pero algunas variedades de levadura nutricional Red Star no tienen nada de B12. Recuerda mirar la etiqueta. Por último, de Trader Joe’s parece que llegan 1.5 cucharadas para una ración. Entonces parece que Bragg’s es la más potente del mercado.
Hay toda clase de otros alimentos enriquecidos con B12, desde carnes y leches vegetales a cereales de desayuno o bebidas energéticas, pero ¿hay otras fuentes con luz verde, es decir alimentos vegetales a los que no se ha añadido nada malo ni quitado nada bueno?
¿Qué hay de los productos de algas como la espirulina, que se anuncian como fuentes naturales de vitamina B12? No solo no contienen nada de B12 útil para los humanos, sino que es incluso peor. Pueden contener análogos de la B12, moléculas similares que pueden llegar a bloquear la absorción de B12 real.
Me alegró ver que hay un té de hierbas con B12, pero tiene tan poca que tendrías que usar cuatro bolsas. Si no quieres tomar una pastilla, lo cual yo creo de verdad que es lo mejor, la opción más fácil sería probablemente alimentos LeafSide. Siempre me han encantado porque centran sus ingredientes en mi docena diaria.
Por desgracia, la gente ve que citan mi ciencia y creen que tenemos algún tipo de relación económica, pero por supuesto no tengo vínculos de financiación con ninguna empresa de alimentos, ni de medicinas, ni de suplementos, ni de utensilios de cocina. Ningún vínculo personal con ninguna entidad comercial. Me alegra recomendar voluntariamente LeafSide, ya que su comida me ha salvado de morir de hambre muchas veces mientras viajaba. Son alimentos liofilizados, por lo que son ligeros y fáciles para viajar, simplemente uso la cafetera de mi habitación de hotel para calentar agua y listo.
Cada una de sus raciones tiene 75 mcg de B12, así que una al día llega para cubrir tus necesidades de B12 sin suplementos. Pero tiene luz verde al 100% solo si pides las versiones sin sal. Tienen versiones sin sal, grasa o azúcar añadidas de todos sus productos sin costo adicional, pero tienes que especificarlo cuando haces el pedido.
Ten en cuenta que tendrás que ignorar estas recomendaciones para los mayores de 65 años y usar directamente altas dosis diarias de suplementos, que trataré en mi siguiente video, además de mis recomendaciones para el embarazo, la lactancia, los bebés y los niños.
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