Para la prevención y el tratamiento de la falta de B12, la cianocobalamina en formato masticable, sublingual o líquido (en vez de en un multivitamínico) es lo mejor en la mayoría de casos.
¿Qué tipo de vitamina B12 es mejor, la cianocobalamina o a metilcobalamina?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Otero voluntaria activa en NutritionFacts.org.
He hablado de la dosis óptima de suplementos de vitamina B12 para adultos, niños, mujeres embarazadas y ancianos para prevenir la falta de vitamina B12. ¿Pero y si ya la tienes? ¿Cuánto necesitarías tomar para tratarla?
Tu médico podría prescribirte inyecciones de vitamina B12, pero la B12 oral, incluso para los que no la absorben bien, se ha considerado durante mucho tiempo uno de los secretos mejor guardados de la medicina. Ahora se considera de dominio general que los suplementos orales de B12 son “tan efectivos para tratar la carencia como las inyecciones intramusculares” si subes la dosis a 1000 microgramos al día. ¿Cuánto tiempo deberías seguir tomando los 1000 al día? Depende de lo bajos que estén tus niveles al principio.
Dado que la B12 es fundamental durante el embarazo, se recomienda que las mujeres que siguen una dieta vegetal se la midan a lo largo del embarazo y ajusten la dosis si lo necesitan. Esta es la cantidad que deberías tomar si tienes niveles bajos. Considera que las recomendaciones para mujeres embarazadas y lactantes son las mismas que para cualquiera con más de 10 años de edad. Por tanto, si eres un adolescente o adulto con un diagnóstico de falta de B12, tomarías 1000 microgramos al día de uno a cuatro meses, dependiendo de lo bajos que sean tus niveles al principio, antes de bajar a una dosis de mantenimiento de 50 al día o 2000 a la semana, con dosis más pequeñas para los bebés y los niños.
Hay dos tipos principales en el mercado: metilcobalamina, vendida como metil B12, y cianocobalamina, que suele venderse simplemente como vitamina B12. Metil es más cara por lo que debe de ser mejor, ¿no? Pues no. La cianocobalamina “es la forma más utilizada debido a su alta estabilidad”. Ves, “la metilcobalamina es menos estable que la cianocobalamina, y es particularmente susceptible a la fotodescomposición”, que es la destrucción por exposición a la luz. “No hay ninguna ventaja en el uso de formas fotosensibles de la cobalamina, como la metil B12…, en vez de la ciano, más estable…, que se transforma fácilmente en el cuerpo” en el tipo que necesitas, donde lo necesitas.
La gran excepción puede ser el fallo renal. La metilcobalamina parece ser mejor para quien tenga insuficiencia renal. Se supone que la metilcobalamina oral o la hidroxicobalamina inyectada podrían ser preferibles también para los fumadores, pero aún no se ha confirmado. Dado que la metilcobalamina es menos estable, probablemente sean necesarias dosis mucho más altas. Así que, por ejemplo, quien tiene insuficiencia renal tomará 1000 o 2000 microgramos al día, comparado con solo 50 microgramos de cianocobalamina para alguien con función renal normal. Otra razón para usar la cianocobalamina en vez de los tipos más caros es que tiene un historial de seguridad y eficacia, mientras que, por ejemplo, en un estudio 2000 microgramos al día de metilcobalamina no fueron suficientes para corregir la falta de vitamina B12 en uno de cada tres veganos que participaron.
La conclusión es que las llamadas formas de coenzimas de la B12, como el metil B12 y el adenil B12 (también conocido como adenosil B12), “probablemente no sean superiores a la cianocobalamina”, que es más estable. La cianocobalamina “parece ser más adecuada para los suplementos orales”, por lo que yo mismo la recomiendo.
Recuerda que también recomiendo ingerirla aparte como suplemento masticable, sublingual o líquido. ¿Por qué no tomarla como parte de un multivitamínico? Porque la mezcla de varias vitaminas y minerales en la misma píldora puede “destruir” la B12 activa, creando análogos de la B12, que son como clones que tu cuerpo no solo no puede usar, sino que son “potencialmente dañinos” porque pueden inhibir el transporte de la poca B12 que queda. Por eso usar multivitamínicos puede ser contraproducente para los suplementos de B12. Y no es solo una teoría. Hubo un trágico caso de falta grave de vitamina B12 en un bebé de una madre vegana que pensaba que estaba haciendo todo bien, tomando un multivitamínico que contenía B12, pero quizás fuese un problema de dosis inadecuada.
¿Por qué masticable o sublingual? La absorción se maximiza cuando la B12 se mezcla con saliva, ya que segregamos una proteína en las glándulas salivales que se fusiona con la B12 y ayuda a transportarla con seguridad por el tubo digestivo. La B12 masticable hace subir los niveles de B12 10 veces más que una píldora que se traga con la misma cantidad de B12. Mira. Estos veganos superaron la falta de B12 con un suplemento masticable, pero los que lo tragaron entero no consiguieron nada. ¿Quizás tenían algún problema de absorción? No, porque cuando después les dijeron que masticaran en vez de tragar el suplemento entero, sus niveles también subieron.
En mi último libro How Not to Diet, recomiendo una tercera opción, además de los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos: lavarse los dientes dos veces al día con una pasta enriquecida con B12, específicamente esta marca, que se probó en dos estudios aleatorizados con doble ciego y control de placebo. “Los participantes recibían instrucciones de usar la pasta dos veces al día, dos minutos cada vez” y efectivamente, se corrigió la falta de B12 en la sangre de los veganos y los ancianos, de media. Por desgracia, no funcionó en todo el mundo, por lo que no lo incluyo en mis recomendaciones. Pero, mira, si compruebas tus niveles antes y después de lavarte los dientes durante algunos meses y los niveles suben, podrías seguir haciéndolo.
En resumen, la falta de vitamina B12 no es ninguna broma, con posibles consecuencias como varias enfermedades digestivas, sanguíneas, cerebrales y nerviosas. “Con la creciente demanda de limpieza en nuestra cadena alimenticia” (que es una cosa muy buena) “se hace especialmente importante que nos aseguremos” una fuente fiable y constante. La fuente más segura, barata y saludable son los suplementos de B12 o los alimentos con luz verde enriquecidos con B12.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
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He hablado de la dosis óptima de suplementos de vitamina B12 para adultos, niños, mujeres embarazadas y ancianos para prevenir la falta de vitamina B12. ¿Pero y si ya la tienes? ¿Cuánto necesitarías tomar para tratarla?
Tu médico podría prescribirte inyecciones de vitamina B12, pero la B12 oral, incluso para los que no la absorben bien, se ha considerado durante mucho tiempo uno de los secretos mejor guardados de la medicina. Ahora se considera de dominio general que los suplementos orales de B12 son “tan efectivos para tratar la carencia como las inyecciones intramusculares” si subes la dosis a 1000 microgramos al día. ¿Cuánto tiempo deberías seguir tomando los 1000 al día? Depende de lo bajos que estén tus niveles al principio.
Dado que la B12 es fundamental durante el embarazo, se recomienda que las mujeres que siguen una dieta vegetal se la midan a lo largo del embarazo y ajusten la dosis si lo necesitan. Esta es la cantidad que deberías tomar si tienes niveles bajos. Considera que las recomendaciones para mujeres embarazadas y lactantes son las mismas que para cualquiera con más de 10 años de edad. Por tanto, si eres un adolescente o adulto con un diagnóstico de falta de B12, tomarías 1000 microgramos al día de uno a cuatro meses, dependiendo de lo bajos que sean tus niveles al principio, antes de bajar a una dosis de mantenimiento de 50 al día o 2000 a la semana, con dosis más pequeñas para los bebés y los niños.
Hay dos tipos principales en el mercado: metilcobalamina, vendida como metil B12, y cianocobalamina, que suele venderse simplemente como vitamina B12. Metil es más cara por lo que debe de ser mejor, ¿no? Pues no. La cianocobalamina “es la forma más utilizada debido a su alta estabilidad”. Ves, “la metilcobalamina es menos estable que la cianocobalamina, y es particularmente susceptible a la fotodescomposición”, que es la destrucción por exposición a la luz. “No hay ninguna ventaja en el uso de formas fotosensibles de la cobalamina, como la metil B12…, en vez de la ciano, más estable…, que se transforma fácilmente en el cuerpo” en el tipo que necesitas, donde lo necesitas.
La gran excepción puede ser el fallo renal. La metilcobalamina parece ser mejor para quien tenga insuficiencia renal. Se supone que la metilcobalamina oral o la hidroxicobalamina inyectada podrían ser preferibles también para los fumadores, pero aún no se ha confirmado. Dado que la metilcobalamina es menos estable, probablemente sean necesarias dosis mucho más altas. Así que, por ejemplo, quien tiene insuficiencia renal tomará 1000 o 2000 microgramos al día, comparado con solo 50 microgramos de cianocobalamina para alguien con función renal normal. Otra razón para usar la cianocobalamina en vez de los tipos más caros es que tiene un historial de seguridad y eficacia, mientras que, por ejemplo, en un estudio 2000 microgramos al día de metilcobalamina no fueron suficientes para corregir la falta de vitamina B12 en uno de cada tres veganos que participaron.
La conclusión es que las llamadas formas de coenzimas de la B12, como el metil B12 y el adenil B12 (también conocido como adenosil B12), “probablemente no sean superiores a la cianocobalamina”, que es más estable. La cianocobalamina “parece ser más adecuada para los suplementos orales”, por lo que yo mismo la recomiendo.
Recuerda que también recomiendo ingerirla aparte como suplemento masticable, sublingual o líquido. ¿Por qué no tomarla como parte de un multivitamínico? Porque la mezcla de varias vitaminas y minerales en la misma píldora puede “destruir” la B12 activa, creando análogos de la B12, que son como clones que tu cuerpo no solo no puede usar, sino que son “potencialmente dañinos” porque pueden inhibir el transporte de la poca B12 que queda. Por eso usar multivitamínicos puede ser contraproducente para los suplementos de B12. Y no es solo una teoría. Hubo un trágico caso de falta grave de vitamina B12 en un bebé de una madre vegana que pensaba que estaba haciendo todo bien, tomando un multivitamínico que contenía B12, pero quizás fuese un problema de dosis inadecuada.
¿Por qué masticable o sublingual? La absorción se maximiza cuando la B12 se mezcla con saliva, ya que segregamos una proteína en las glándulas salivales que se fusiona con la B12 y ayuda a transportarla con seguridad por el tubo digestivo. La B12 masticable hace subir los niveles de B12 10 veces más que una píldora que se traga con la misma cantidad de B12. Mira. Estos veganos superaron la falta de B12 con un suplemento masticable, pero los que lo tragaron entero no consiguieron nada. ¿Quizás tenían algún problema de absorción? No, porque cuando después les dijeron que masticaran en vez de tragar el suplemento entero, sus niveles también subieron.
En mi último libro How Not to Diet, recomiendo una tercera opción, además de los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos: lavarse los dientes dos veces al día con una pasta enriquecida con B12, específicamente esta marca, que se probó en dos estudios aleatorizados con doble ciego y control de placebo. “Los participantes recibían instrucciones de usar la pasta dos veces al día, dos minutos cada vez” y efectivamente, se corrigió la falta de B12 en la sangre de los veganos y los ancianos, de media. Por desgracia, no funcionó en todo el mundo, por lo que no lo incluyo en mis recomendaciones. Pero, mira, si compruebas tus niveles antes y después de lavarte los dientes durante algunos meses y los niveles suben, podrías seguir haciéndolo.
En resumen, la falta de vitamina B12 no es ninguna broma, con posibles consecuencias como varias enfermedades digestivas, sanguíneas, cerebrales y nerviosas. “Con la creciente demanda de limpieza en nuestra cadena alimenticia” (que es una cosa muy buena) “se hace especialmente importante que nos aseguremos” una fuente fiable y constante. La fuente más segura, barata y saludable son los suplementos de B12 o los alimentos con luz verde enriquecidos con B12.
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¿Qué tipo de vitamina B12 es mejor, la cianocobalamina o a metilcobalamina?
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Guau, este video iba a tope. La dosis necesaria para tratar la falta de B12, por qué oral es mejor que inyectable, por qué la forma más barata (cianocobalamina) es superior a la más cara (metilcobalamina), por qué no puedes tomar un multivitamínico debido a los análogos, y por qué no deberías tragarla en una píldora (porque necesita mezclarse con la proteína de la saliva) y luego lo de la pasta de dientes de manera totalmente inesperada.
Menciono también mi libro, How Not to Diet, que puedes encontrar aquí en inglés. Me hace gracia que en su momento dije que era mi “último” libro, sin saber cuando grabé el video que mientras tanto sacaría otro: How to Survive a Pandemic, disponible en inglés con tapa blanda, audiolibro leído por mí y libro electrónico.
Este es el último de una serie de 5 videos sobre la B12. Puedes encontrar los demás en descarga digital aquí en inglés, junto con dos videos adicionales que saldrán en unos meses sobre los potenciales efectos secundarios de la B12.
Si te perdiste alguno de ellos, mira:
- Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12
- La dosis óptima de vitamina B12 para adultos
- Las fuentes alimenticias de vitamina B12 más sanas
- La dosis óptima de vitamina B12 para los niños, las embarazadas y los mayores
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