¿Cómo podemos preservar hueso y masa en una dieta baja en calorías?
Uno de los beneficios más consistentes de la restricción calórica es que la presión arterial mejora en tan solo una o dos semanas. A veces, la presión arterial puede incluso normalizarse en cuestión de semanas sin necesidad de seguir tomando medicamentos. Desafortunadamente, podría funcionar demasiado bien y causar algo llamado intolerancia ortostática, que puede manifestarse a través de mareos o mareos al ponerse de pie, algo que en casos severos puede causar desmayos. Mantenerse bien hidratado puede ayudar.
¿Qué pasa con la pérdida de masa muscular? En el estudio CALERIE, que explico en mi video Los problemas potenciales de la restricción calórica, el 70 por ciento del peso corporal perdido era grasa y el 30 por ciento era masa corporal magra; por lo tanto, los participantes terminaron con una mejor composición corporal: un 72 por ciento de masa magra en comparación con el 66 por ciento en el grupo de control. Aunque la masa corporal y la fuerza muscular de las piernas disminuyeron en términos absolutos, en general hubo un fortalecimiento en relación con el nuevo tamaño corporal.
Sin embargo, ¿habría alguna manera de preservar aun más la masa magra, particularmente entre las personas mayores que naturalmente tienden a perder masa muscular con la edad? Comúnmente se sugiere un aumento de la ingesta de proteínas, pero la mayoría de los estudios no logran encontrar un efecto beneficioso para preservar la fuerza o la función muscular, sin importar si eres joven o mayor, activo o sedentario. Por ejemplo, con una restricción calórica de un 25 por ciento, unos investigadores aleatorizaron a hombres y mujeres mayores con sobrepeso a una dieta con valores de proteínas normales, de 4 gramos por cada 4,5 kilos de peso corporal, y a otro grupo a una dieta alta en proteínas, con alrededor 8 gramos por cada 4,5 kilos. Esa duplicación de la ingesta de proteínas no tuvo ningún efecto perceptible en la masa corporal magra, la fuerza muscular o el rendimiento físico. Como se puede apreciar en la siguiente tabla, la mayoría de estos estudios notaron la misma ausencia de beneficios, pero, al juntarlos todos, se vislumbra una pequeña ventaja de entre medio kilo y un kilo de diferencia en una media de seis meses.
Desafortunadamente, se ha descubierto que un alto consumo de proteínas durante una pérdida de peso tiene efectos metabólicos significativamente negativos, por ejemplo, al socavar los beneficios de la pérdida de peso en cuanto a la sensibilidad a la insulina. Como se aprecia en la siguiente gráfica, al bajar 9 kilos se puede mejorar dramáticamente la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre, al compararlo con un grupo de control que mantuvo su peso. Si se pierde exactamente la misma cantidad de peso, pero con una dieta alta en proteínas ingiriendo unos 30 gramos extra al día, es como si nunca hubieras perdido peso.
Aunque siempre se puede aumentar la masa muscular después de perder peso, el ejercicio es la mejor manera de conservarla durante la pérdida de peso. El estudio CALERIE no tenía un componente de ejercicio estructurado y, al igual que de la cirugía bariátrica, sobre un 30 por ciento de la pérdida de peso era masa magra. En contraste, esa proporción fue solo de alrededor de un 16 por ciento en los concursantes de “The Biggest Loser”, supuestamente debido a su “vigoroso programa de ejercicio”. El entrenamiento de resistencia, incluso tres veces a la semana, puede prevenir más del 90 por ciento de la pérdida de masa corporal magra durante una restricción calórica.
Lo mismo puede ocurrir con la pérdida ósea. Si pierdes peso solo a través de una restricción calórica, experimentarás una disminución de la densidad mineral ósea en las zonas de riesgo de fractura, como la cadera y la columna vertebral. Sin embargo, en el mismo estudio, quienes se aleatorizaron para perder peso junto con ejercicio no sufrieron ninguna pérdida ósea. Los investigadores concluyen: “Nuestros resultados sugieren que el ejercicio habitual debe incluirse como parte de un programa integral de pérdida de peso para compensar los efectos adversos de la RC [restricción calórica] sobre el hueso”.
Sería difícil discutir con las demandas de aumentar la actividad física, pero, incluso sin un régimen de ejercicio, la “muy baja” disminución de la densidad mineral ósea en el estudio CALERIE podría aumentar el riesgo de fractura osteoporótica en 10 años en tan solo un 0,2 por ciento. Los beneficios de la restricción calórica demostrados por el estudio (mejora de la presión arterial, del colesterol, del estado de ánimo, de la libido y del sueño) parecieran superar con creces cualquier riesgo potencial. El hecho de que una reducción en las calorías pudiera tener beneficios tan amplios en la calidad de vida llevó a los comentaristas de la revista de medicina interna de la AMA a escribir: “Los resultados de este bien diseñado estudio sugieren que la ingesta de un exceso calorías no solo es una carga para nuestro equilibrio físico, sino también para nuestro bienestar psicológico”.
No te pierdas mis otros videos sobre la restricción calórica, el ayuno, el ayuno intermitente y comer en tiempos restringidos en los videos relacionados más abajo.
