Las verduras de hoja verde son el alimento más denso en nutrientes que existe. ¿Cuál es la mejor manera de prepararlas?
“El principal propósito al cocinar las verduras es hacerlas más comestibles, sabrosas y digeribles”. Sin embargo, la desventaja es que “puede afectar negativamente a los niveles de nutrientes y componentes bioactivos, especialmente los sensibles al calor y los hidrosolubles”. Pero, como puedes ver en la gráfica más abajo y en el minuto 0:19 de mi video Flashback Friday: Cómo cocinar las verduras de hoja verde, incluso si las hierves durante 10 minutos, no es mucha la disminución de la capacidad antioxidante, por ejemplo, teniendo en cuenta que este es el indicador aproximado para la retención de fitonutrientes. Sí, hay una reducción significativa en cada caso, del 15 al 20 por ciento, pero la mayor parte del poder antioxidante se conserva, incluso si hierves la lechuga durante 10 minutos. El único nutriente que más disminuye es probablemente la vitamina C pero, como puedes ver, llas acelgas están tan repletas de vitamina C que, incluso hervidas durante 10 minutos, tienen el doble de vitamina C que el brócoli crudo.
Sin embargo, se puede apreciar que la vitamina C en las espinacas sí disminuye mucho con la cocción. Con tan solo un escaldado de cinco minutos, los niveles de vitamina C bajan más de la mitad, con más del 90 por ciento disolviéndose en el agua después de 15 minutos. La mayor parte del betacaroteno, que es liposoluble, tiende a permanecer en las hojas. Con guardar las espinacas en una bolsa de plástico normal, como las de las de la sección de verduras del mercado, puedes protegerlas. La refrigeración también es importante. Incluso en una bolsa, un día caluroso puede dañar casi el 50 por ciento de la vitamina C de las espinacas. Pero secarlas es peor, ya que puede eliminar hasta el 90 por ciento de la vitamina C, lo cual sugiere que algo como los chips de col rizada palidece en comparación con la fresca, aunque la vitamina C es particularmente sensible, mientras que otros nutrientes como el betacaroteno se ven menos afectados en general.
Cocinar en el horno microondas y al vapor conserva los nutrientes más que el hervido, esta vez medido en los berros. Como se aprecia en la gráfica más abajo, un poco de vapor o de horno microondas apenas tiene efecto alguno al comparar con el berro crudo, aunque hervir incluso dos minutos puede reducir los niveles de antioxidantes casi a la mitad. El berro es una verdura crucífera, de la familia del repollo y del brócoli, por lo que es apreciado por su contenido de glucosinolatos, que se convierten en ese compuesto mágico, el sulforafano. ¿Qué ocurre al cocinarlo? Fresco es mejor, pero al vapor es la cocción que menos daña, el horno microondas estaría en segundo lugar, y luego saltear y hervir son lo peor. Los glucosinolatos de otros vegetales crucíferos también sufren con la ebullición. Los investigadores concluyen que la col lombarda es mejor fresco. Como dije en Comer para no morir, siempre tengo una col lombarda en mi refrigerador para cruciferizar mis comidas, y se la pongo a casi cualquier cosa. Pero, si la vas a cocinar, el vapor puede ser la mejor opción “para conservar los beneficios óptimos de los compuestos promotores de la salud”.
Otros nutrientes interesantes en las hojas verdes son los que preservan la vista, como la luteína y el folato. Este último es particularmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que las verduras son la principal fuente natural. Se ha estimado que se pierde aproximadamente la mitad del folato durante la cocción, lo cual puede ser cierto al hervir brócoli o saltear espinacas u hojas de mostaza. Pero el folato en la col rizada salteada se preserva mejor, y solo pierde sobre una cuarta parte, similar al brócoli al vapor. Hay que tener en cuenta que en el brócoli los niveles son tan elevados que, incluso hervido, tiene más folato que las espinacas crudas. Pero fíjate en las hojas de brócoli. No solo comienzan entre los niveles más altos, sino que hasta suben un poco cuando lo cocinas. Nadie había observado la concentración de folato en las hojas de brócoli antes de este estudio, y suelen tirarse, sin embargo, aportan grandes concentraciones de esta vitamina. Por lo tanto, deberíamos comerlas siempre.
Los investigadores también compararon la col rizada bien picada con la col picada más grandes, para determinar si una mayor superficie de exposición podría causar mayores pérdidas de folato. Sin embargo, no se encontró ninguna diferencia, así que puedes picarla como quieras. Eso sí, el estudio solo lo probó con el salteado. ¿Qué pasa con otros métodos de cocción? Hay muchos estudios sobre cocinar repollo y brócoli, y muy poca información ha estado disponible sobre “la reina de las hojas verdes”… ¡hasta ahora!
En primer lugar, compararon a la col rizada fresca frente a la congelada. “El proceso de congelación suele considerarse destructivo para los compuestos antioxidantes”. Se supone que la congelada tendría una capacidad antioxidante más baja comparada con la fresca, pero la col rizada rompe los esquemas. La col rizada congelada mostró una mayor capacidad antioxidante que la fresca. Y no solo por un poco, sino que estamos hablando de un 60 por ciento más. Entonces, ¿qué pasa cuando la cocinas? Como puedes ver en la gráfica más abajo, si normalizar los niveles iniciales al 100 por cien, el escaldado y la cocción al vapor aumentan el contenido de antioxidantes, mientras que el microondas, o incluso hervir, no parecen afectar mucho, así que se puede hervir la col rizada sin perder su fuerza antioxidante. Te dije que la col rizada rompe la norma.
El calor del escaldado y la cocción al vapor puede alterar las paredes celulares de las plantas y todos los pequeños compartimentos subcelulares y derramar compuestos antioxidantes que pueden haber estado escondidos. Normalmente esto compensa las pérdidas causadas por las altas temperaturas, pero los compuestos de la col rizada son muy “cruciferoces” y se mantienen firmes.
Me preguntan a menudo cómo cocinar ciertos alimentos para mantener todos sus beneficios, así que me encanta poder hacer videos de este estilo. No te pierdas Flashback Friday: La mejor manera de cocinar verduras y, para saber más sobre este tema y sobre las hojas verdes, no te pierdas los videos relacionados que encontrarás más abajo.
