Cómo cocinar el arroz para reducir los niveles de arsénico

Cómo cocinar el arroz para reducir los niveles de arsénico
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Hervir el arroz como la pasta reduce los niveles arsénico, pero ¿cuántos nutrientes se pierden?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Cocinar el arroz en una proporción alta de agua respecto a la cantidad de arroz reduce el contenido de arsénico tóxico. Lo que significa que si hierves el arroz como la pasta, y luego escurres el agua al final, puedes bajar los niveles de arsénico por la mitad—50% a 60% del arsénico se va por el desagüe, mientras que la forma típica de hacer arroz, hervir el agua como en una arrocera o una olla normal, no ayuda. O, incluso puede empeorar las  cosas, si el agua que estás usando para cocinar el arroz contiene arsénico también, lo cual representa al problema que existe para unos 3 millones de estadounidenses, ya que alrededor del 8% de los suministros públicos de agua superan los actuales límites legales de arsénico.

Pero cocinar el arroz en exceso de agua y luego descartarla reduce eficazmente la cantidad de arsénico tóxico en el arroz cocido. Sí, pero ¿cuántos nutrientes estás derramando por el desagüe al hacerlo así? No lo sabíamos…hasta ahora.

“El arroz integral entero contiene naturalmente nutrientes que se pierden cuando la capa de salvado y el germen se eliminan para hacer arroz blanco.” Para compensar, desde la década de 1940, el arroz blanco ha sido rociado con vitaminas y minerales para “enriquecerlo.” Es por eso que las instrucciones para cocinar el arroz blanco dicen específicamente que no lo enjuague y que lo cocines en una cantidad mínima de agua. En otras palabras, lo contrario de lo que harías para remover algo del arsénico. Pero el arroz integral tiene los nutrientes por dentro, no sólo rociados.

Por ejemplo, enjuagar el arroz blancocomo ponerlo en un colador bajo el aguaelimina gran parte de las vitaminas enriquecidas rociadas sobre la superficie del arroz blanco durante la fabricación, eliminando la mayoría de las vitaminas B, pero casi no tiene efecto sobre las vitaminas en el arroz entero de grano integral, porque los nutrientes están por dentro. Lo mismo ocurre con el hierro: enjuagar el arroz blanco reduce los niveles de hierro por casi tres cuartos, pero el hierro en el arroz integral está por dentro; y entonces, el enjuagar reduce la concentración de hierro en el arroz integral tan sólo un 10%, pero si el enjuague no parece afectar los niveles de arsénico; ¿entonces, para qué molestarse?

Ahora, si realmente lavas el arroz, como agitar el arroz crudo en el agua por tres minutos y luego enjuagas y repites, puedes ser capaz de eliminar alrededor del 10% del arsénico. Por lo tanto, el equipo a cargo de ésta investigación recomienda el lavado, así como la ebullición en el exceso de agua, pero no sé si el 10% vale la pena por el tiempo de lavado extra. Pero, hirviendo el arroz como si fuese pasta y luego drenando el exceso de agua realmente reduce bastante los niveles de arsénico, y mientras que esto afecta a los nutrientes en el arroz blanco, la pérdida de nutrientes en el arroz integral es significativamente menos, ya que no está tan enriquecido debido a que ya es rico en nutrientes por sí mismo.

Cocinar el arroz integral en grandes cantidades de exceso de agua reduce el arsénico tóxico casi un 60% y sólo reduce el contenido de hierro un 5%, pero reduce el contenido de vitaminas del arroz integral por aproximadamente la mitad. Aquí está gráficamente. Un enjuague rápido al arroz integral antes de cocinar no disminuye los niveles de arsénico, pero hervirlo en lugar de cocinar hasta que seque, y escurriendo el exceso de agua reduce los niveles de arsénico un 40%. Eso es utilizando algo como 6 partes de agua por 1 parte de arroz. ¿Qué pasa si se utiliza aún más agua, hirviendo a 10:1 de agua para el arroz? Una caída del 60% en los niveles de arsénico.

Con arroz blanco, se puede enjuagar un poco de arsénico, pero después de cocinar, terminas con cantidades similares en el contenido de arsénico, pero sin hierro debido al enjuague y la cocinada, mientras que el hierro en el arroz integral se mantiene fuerte. Decrementos similares en las vitaminas B con la cocción del arroz integral y del arroz blanco sin enjuagar, pero una vez que enjuagas el arroz blanco, la mayoría se ha desaparecido antes de que lo pongas en la olla.

¿Qué pasa si cuelas previamente el arroz? Sabemos que la cocción regular del arroz no ayuda, pero hirviendo como la pasta y escurriendo sí lo hace. El vapor no hace mucho. Pero ¿qué pasa si colamos previamente el arroz como una medida radical para optimizar la eliminación de arsénico?. Intentaron unas pruebas de laboratorio extravagantes, pero también intentaron sólo una percoladora de café regular, pero en lugar de poner café, pusieron arroz, percolando 20 minutos para el arroz blanco, 30 para el integral, y obtuvieron una caída cerca del 60% en los niveles de arsénico utilizando una proporción de agua a arroz de 12:1. Aquí es donde los niveles de arsénico comenzaron y terminaron. Los cuadros son el arroz integral, los círculos son el blanco. Así, el arroz integral crudo puede comenzar con hasta el doble que el blanco crudo, pero después de cocinar con suficiente exceso de agua y escurriendo, terminan mucho más cerca. Sin embargo, el 60%, percolando en una proporción de 12:1, es casi lo que conseguimos hirviendo en sólo 10:1; así que, no hay razón para comprar una percoladora.

Pero, incluso con ese 60%, ¿qué significa? Al hervir y escurrir una porción diaria de arroz, podríamos reducir el exceso de riesgo de cáncer más de la mitad desde 165 veces el riesgo de cáncer aceptable a sólo como 66 veces el riesgo aceptable.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Hermes Fernández.

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Iconos creados por Juraj Sedlák del The Noun Project

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Cocinar el arroz en una proporción alta de agua respecto a la cantidad de arroz reduce el contenido de arsénico tóxico. Lo que significa que si hierves el arroz como la pasta, y luego escurres el agua al final, puedes bajar los niveles de arsénico por la mitad—50% a 60% del arsénico se va por el desagüe, mientras que la forma típica de hacer arroz, hervir el agua como en una arrocera o una olla normal, no ayuda. O, incluso puede empeorar las  cosas, si el agua que estás usando para cocinar el arroz contiene arsénico también, lo cual representa al problema que existe para unos 3 millones de estadounidenses, ya que alrededor del 8% de los suministros públicos de agua superan los actuales límites legales de arsénico.

Pero cocinar el arroz en exceso de agua y luego descartarla reduce eficazmente la cantidad de arsénico tóxico en el arroz cocido. Sí, pero ¿cuántos nutrientes estás derramando por el desagüe al hacerlo así? No lo sabíamos…hasta ahora.

“El arroz integral entero contiene naturalmente nutrientes que se pierden cuando la capa de salvado y el germen se eliminan para hacer arroz blanco.” Para compensar, desde la década de 1940, el arroz blanco ha sido rociado con vitaminas y minerales para “enriquecerlo.” Es por eso que las instrucciones para cocinar el arroz blanco dicen específicamente que no lo enjuague y que lo cocines en una cantidad mínima de agua. En otras palabras, lo contrario de lo que harías para remover algo del arsénico. Pero el arroz integral tiene los nutrientes por dentro, no sólo rociados.

Por ejemplo, enjuagar el arroz blancocomo ponerlo en un colador bajo el aguaelimina gran parte de las vitaminas enriquecidas rociadas sobre la superficie del arroz blanco durante la fabricación, eliminando la mayoría de las vitaminas B, pero casi no tiene efecto sobre las vitaminas en el arroz entero de grano integral, porque los nutrientes están por dentro. Lo mismo ocurre con el hierro: enjuagar el arroz blanco reduce los niveles de hierro por casi tres cuartos, pero el hierro en el arroz integral está por dentro; y entonces, el enjuagar reduce la concentración de hierro en el arroz integral tan sólo un 10%, pero si el enjuague no parece afectar los niveles de arsénico; ¿entonces, para qué molestarse?

Ahora, si realmente lavas el arroz, como agitar el arroz crudo en el agua por tres minutos y luego enjuagas y repites, puedes ser capaz de eliminar alrededor del 10% del arsénico. Por lo tanto, el equipo a cargo de ésta investigación recomienda el lavado, así como la ebullición en el exceso de agua, pero no sé si el 10% vale la pena por el tiempo de lavado extra. Pero, hirviendo el arroz como si fuese pasta y luego drenando el exceso de agua realmente reduce bastante los niveles de arsénico, y mientras que esto afecta a los nutrientes en el arroz blanco, la pérdida de nutrientes en el arroz integral es significativamente menos, ya que no está tan enriquecido debido a que ya es rico en nutrientes por sí mismo.

Cocinar el arroz integral en grandes cantidades de exceso de agua reduce el arsénico tóxico casi un 60% y sólo reduce el contenido de hierro un 5%, pero reduce el contenido de vitaminas del arroz integral por aproximadamente la mitad. Aquí está gráficamente. Un enjuague rápido al arroz integral antes de cocinar no disminuye los niveles de arsénico, pero hervirlo en lugar de cocinar hasta que seque, y escurriendo el exceso de agua reduce los niveles de arsénico un 40%. Eso es utilizando algo como 6 partes de agua por 1 parte de arroz. ¿Qué pasa si se utiliza aún más agua, hirviendo a 10:1 de agua para el arroz? Una caída del 60% en los niveles de arsénico.

Con arroz blanco, se puede enjuagar un poco de arsénico, pero después de cocinar, terminas con cantidades similares en el contenido de arsénico, pero sin hierro debido al enjuague y la cocinada, mientras que el hierro en el arroz integral se mantiene fuerte. Decrementos similares en las vitaminas B con la cocción del arroz integral y del arroz blanco sin enjuagar, pero una vez que enjuagas el arroz blanco, la mayoría se ha desaparecido antes de que lo pongas en la olla.

¿Qué pasa si cuelas previamente el arroz? Sabemos que la cocción regular del arroz no ayuda, pero hirviendo como la pasta y escurriendo sí lo hace. El vapor no hace mucho. Pero ¿qué pasa si colamos previamente el arroz como una medida radical para optimizar la eliminación de arsénico?. Intentaron unas pruebas de laboratorio extravagantes, pero también intentaron sólo una percoladora de café regular, pero en lugar de poner café, pusieron arroz, percolando 20 minutos para el arroz blanco, 30 para el integral, y obtuvieron una caída cerca del 60% en los niveles de arsénico utilizando una proporción de agua a arroz de 12:1. Aquí es donde los niveles de arsénico comenzaron y terminaron. Los cuadros son el arroz integral, los círculos son el blanco. Así, el arroz integral crudo puede comenzar con hasta el doble que el blanco crudo, pero después de cocinar con suficiente exceso de agua y escurriendo, terminan mucho más cerca. Sin embargo, el 60%, percolando en una proporción de 12:1, es casi lo que conseguimos hirviendo en sólo 10:1; así que, no hay razón para comprar una percoladora.

Pero, incluso con ese 60%, ¿qué significa? Al hervir y escurrir una porción diaria de arroz, podríamos reducir el exceso de riesgo de cáncer más de la mitad desde 165 veces el riesgo de cáncer aceptable a sólo como 66 veces el riesgo aceptable.

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