La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.
¿Por qué las calorías consumidas por la mañana engordan menos que por la noche?
Por la mañana se queman más calorías debido, entre otras cosas, a la termogénesis inducida por la dieta (TID). La TID es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para digerir y procesar una comida, parte de la cual se desprende como calor residual. Si a las personas se les da la misma comida por la mañana, por la tarde y por la noche, su cuerpo utiliza alrededor de un 25% más de calorías para procesarla por la tarde que por la noche y cerca de un 50% más para digerirla por la mañana, como se puede ver en el minuto 0:36 en mi video Come más calorías por la mañana que por la noche. Eso deja menos calorías netas por la mañana para almacenarse como grasa.
Vamos a ponerle algunos números reales. Un grupo de investigadores italianos aleatorizó a 20 personas para que comieran la misma comida a las 8:00 a. m. o a las 8:00 p. m. y los hizo regresar a todos una semana después para hacer lo contrario. Entonces, cada persona tuvo la oportunidad de comer la misma comida para el desayuno y para la cena. Después de cada comida, los participantes fueron colocados en una especie de “calorímetro” para medir con precisión cuántas calorías quemaban durante las siguientes 3 horas. Como se puede ver en el minuto 1:18 en mi video, los investigadores calcularon que la comida por la mañana requería 300 calorías para ser digerida, mientras que la misma comida por la noche solo necesitaba alrededor de 200 calorías para ser procesada. La comida tenía alrededor de 1200 calorías, cuando se comía por la mañana, proporcionaba alrededor de 900 calorías en comparación con más de 1000 por la noche. Misma comida, misma cantidad, pero 100 calorías menos según el momento de consumo. Entonces, una caloría no es solo una caloría. Depende de cuándo la comamos.
Pero ¿por qué quemamos más calorías al comer una comida por la mañana? ¿Es comportamental o biológico? Si empezaras a trabajar en el turno nocturno, durmieras durante el día y trabajaras toda la noche, ¿qué comida te daría menos calorías? ¿Sería el “desayuno” que tuviste por la noche antes de ir a trabajar o la “cena” que tuviste por la mañana antes de ir a dormir? En otras palabras, ¿hay algo en comer antes de ir a dormir que hace que tu cuerpo retenga más calorías, o está integrado en nuestro ritmo circadiano, donde almacenamos más calorías por la noche más allá de lo que hagamos? No lo sabremos hasta que lo pongamos a prueba.
Los investigadores de Harvard aleatorizaron a comidas idénticas a las 8:00 a. m. versus las 8:00 p. m. bajo turnos simulados nocturnos o diurnos. Sin importar el nivel de actividad o ciclo de sueño, el número de calorías que se quemaron al procesar las comidas matutinas fue un 50% más alto que por la noche, como se puede ver en el minuto 2:45 en mi video. Entonces, la diferencia se explica por la cronobiología. Es parte de nuestro ritmo circadiano quemar más calorías de las comidas por la mañana. Pero, ¿por qué? ¿Qué es lo que pasa?
¿Cómo tiene sentido para nuestro cuerpo gastar calorías por la mañana cuando tenemos todo el día por delante?
Nuestro cuerpo no desperdicia las calorías sino que las invierte. Cuando comemos por la mañana, el cuerpo fortalece nuestros músculos con glucógeno, que es la reserva de energía primaria que utiliza para alimentar los músculos, pero esto requiere energía. Por la noche, el cuerpo espera descansar durante gran parte de las próximas 12 horas, así que en lugar de almacenar azúcar como glucógeno adicional en los músculos, lo usa como fuente de energía, lo que puede significar que quememos menos de nuestro combustible de respaldo (grasa corporal). Por la mañana, sin embargo, nuestro cuerpo espera estar en movimiento todo el día, así que en lugar de quemar el desayuno, saca de sus reservas de grasa mientras usa las calorías del desayuno para llenar los músculos con las reservas de energía que necesitamos para movernos a lo largo del día. Ahí es de donde puede venir la “ineficiencia”. La razón por la cual cuesta más calorías procesar una comida matutina es porque, en lugar de quemar glucosa (azúcar en sangre), nuestro cuerpo utiliza energía para unir moléculas de glucosa en cadenas de glucógeno en nuestros músculos, que luego serán descompuestas en glucosa más tarde en el día. Esa etapa adicional de ensamblaje y desensamblaje requiere energía que saca de la comida.
Entonces, por la mañana, nuestros músculos son sensibles a la insulina, extraen de forma rápida el azúcar en sangre de nuestro torrente sanguíneo para acumular reservas de glucógeno. Por la noche, sin embargo, se vuelven resistentes a la insulina y resisten la señal de tomar azúcar en sangre extra. Entonces, ¿eso significa que obtienes un pico más alto de azúcar en sangre e insulina por la noche en comparación con la misma comida por la mañana? Sí. Como se puede ver en el minuto 5:02 en mi video, en ese estudio de diferencia de 100 calorías, por ejemplo, los niveles de azúcar en sangre aumentaron el doble después de la comida de las 8:00 p. m. en comparación con la misma comida consumida por la mañana.
Entonces, cambiar la mayor parte de nuestra ingesta calórica hacia la mañana parecería tener un beneficio doble, más pérdida de peso y mejor control del azúcar en sangre, como se muestra en el minuto 5:12 en mi video.
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