El daño metabólico de los turnos de noche y las comidas irregulares

El daño metabólico de los turnos de noche y las comidas irregulares
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Consejos para los trabajadores con turnos irregulares para disminuir los efectos adversos de la disrupción del ritmo circadiano.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Cecilia Sassot y Catalina Walsh voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Los trabajadores a turnos pueden tener mayores tasas de mortalidad por enfermedad cardíaca, embolia, diabetes, demencia, enfermedad cardiovascular y cáncer. ¿Turno de cementerio? ¡Así parece! Pero, ¿esto solo se debe a que comen de las máquinas expendedoras o a que no duermen lo suficiente? Estudios altamente controlados recientemente han intentado eliminar estos otros factores dándole a la gente la misma dieta y el mismo tiempo para dormir, solo que durante las horas del día equivocadas. Redistribuir las comidas a la noche resultó en un aumento de colesterol, presión sanguínea e inflamación. No es de extrañar que los trabajadores a turnos tengan mayor riesgo. Cambiar las comidas a la noche, en un protocolo de turno nocturno simulado, convirtió a un tercio de los sujetos en prediabéticos en tan solo 10 días. Nuestros cuerpos simplemente no fueron diseñados para manejar comida durante la noche. 

Así como evitar la luz brillante durante la noche puede prevenir la desalineación circadiana, evitar comer durante la noche puede hacer lo mismo. Quizás no tengamos control sobre la iluminación en nuestro lugar de trabajo, pero podemos intentar minimizar las ingestas de comida nocturnas, lo cual se ha demostrado que ayuda a limitar las consecuencias metabólicas negativas del trabajo a turnos. Sin embargo, cuando finalmente regresemos a nuestro hogar por la mañana, podríamos sufrir antojos desproporcionados de alimentos que no son sanos. En este experimento, 81% de los participantes en un escenario de turnos nocturnos, eligió alimentos altos en grasas, tales como medialunas del buffet de desayuno, en comparación con tan solo el 43% de los mismos sujetos durante un período de control en un horario normal.

El trabajo a turnos también puede dejar a las personas demasiado exhaustas para ejercitarse, pero aún con los mismos niveles de actividad física, la cronodisrupción puede afectar el gasto de energía. Investigadores han descubierto que quemamos de 12 a 16% menos calorías al dormir durante el día en lugar de la noche. Tan solo un refrigerio tomado en un mal momento puede afectar cuánta grasa quemamos al día. Los sujetos de un estudio que comieron un refrigerio específico a las 10 a.m., quemaron cerca de 6 gramos más de grasa de sus cuerpos que durante los días en que comieron el mismo refrigerio a las 11 p.m. Eso equivale a un poco de manteca, pero era el mismo refrigerio solo que dado a una hora distinta. El grupo del refrigerio tardío también sufrió un incremento de cerca del 9% en su colesterol LDL en únicamente dos semanas.

Tan solo despertar más tarde durante los fines de semana podría dañar nuestro metabolismo. El jet lag social es la discrepancia en el tiempo dedicado al sueño durante nuestros días laborales y nuestros días libres. Desde el punto de vista del ritmo circadiano, cuando nos vamos a dormir tarde y despertamos más tarde en los fines de semana, es como si voláramos algunas zonas horarias hacia el oeste en la noche del viernes y voláramos de regreso en la mañana del lunes. El jet lag causado por los viajes se va en tan solo algunos días, pero ¿cuáles podrían ser las consecuencias de estar cambiando constantemente nuestro esquema de sueño cada semana durante nuestra entera carrera laboral? Los estudios de intervención aún no lo ponen a prueba, pero los estudios poblacionales sugieren que aquellos que como mínimo tienen una hora de jet lag social a la semana (lo cual podría describir a más de dos tercios de las personas), tienen dos veces más posibilidades de tener sobrepeso.

Si la regularidad del sueño es importante, ¿qué hay de la regularidad de las comidas? La importancia de las comidas regulares, a la misma hora aproximada todos los días, fue enfatizada por luminarias tales como Hipócrates y Florence Nightingale, pero no fue puesta a prueba hasta el siglo XXI. Algunos estudios poblacionales han sugerido que aquellos que comen irregularmente tienen una desventaja a nivel metabólico, pero los primero estudios de intervención no fueron publicados hasta el 2004. Sujetos fueron aleatorizados para comer sus dietas regulares divididas en 6 ocasiones regulares durante el día, o en 3 a 9 ocasiones irregulares durante el día. Los investigadores descubrieron que comer en un patrón irregular de comidas todos los días puede causar una caída en la sensibilidad de la insulina, y causar que el nivel de colesterol suba y que se reduzcan las calorías quemadas inmediatamente después de las comidas en individuos tanto esbeltos como obesos. Sin embargo, terminaron comiendo más con las comidas irregulares, lo cual dificultó desentrañar los efectos circadianos. El hecho de que los individuos con sobrepeso pueden comer de más en un patrón irregular podría decirlo todo, pero sería bueno ver tal estudio repetido usando dietas idénticas para ver si la irregularidad misma tiene efectos metabólicos. Y tal estudio fue publicado en 2016.

Durante dos períodos, personas fueron aleatorizadas para comer alimentos idénticos en patrones de comidas regulares o irregulares. Durante el período irregular, las personas presentaron una tolerancia a la glucosa deficiente, es decir, respuestas de mayor azúcar en la sangre con la misma comida, y una menor termogénesis inducida por la dieta, lo cual se traduce en menos calorías quemadas para procesar cada comida. La diferencia en la termogénesis solo fue de alrededor de 10 calorías por comida, y realmente no hubo diferencia en los cambios de peso durante los períodos de dos semanas, pero la termogénesis inducida por la dieta puede actuar como una señal de saciedad. El trabajo adicional puesto en procesar una comida puede ayudar a apagar nuestro apetito. Y, efectivamente, los índices de hambre más bajos y de saciedad más altos durante el período regular de comidas podrían traducirse potencialmente en un mejor control de peso a largo plazo.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Crédito de la imagen: 12019 vía pixabay. La imagen ha sido modificada.

Video producción de Glass Entertainment.

Gráficos de Avocado Video.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Cecilia Sassot y Catalina Walsh voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Los trabajadores a turnos pueden tener mayores tasas de mortalidad por enfermedad cardíaca, embolia, diabetes, demencia, enfermedad cardiovascular y cáncer. ¿Turno de cementerio? ¡Así parece! Pero, ¿esto solo se debe a que comen de las máquinas expendedoras o a que no duermen lo suficiente? Estudios altamente controlados recientemente han intentado eliminar estos otros factores dándole a la gente la misma dieta y el mismo tiempo para dormir, solo que durante las horas del día equivocadas. Redistribuir las comidas a la noche resultó en un aumento de colesterol, presión sanguínea e inflamación. No es de extrañar que los trabajadores a turnos tengan mayor riesgo. Cambiar las comidas a la noche, en un protocolo de turno nocturno simulado, convirtió a un tercio de los sujetos en prediabéticos en tan solo 10 días. Nuestros cuerpos simplemente no fueron diseñados para manejar comida durante la noche. 

Así como evitar la luz brillante durante la noche puede prevenir la desalineación circadiana, evitar comer durante la noche puede hacer lo mismo. Quizás no tengamos control sobre la iluminación en nuestro lugar de trabajo, pero podemos intentar minimizar las ingestas de comida nocturnas, lo cual se ha demostrado que ayuda a limitar las consecuencias metabólicas negativas del trabajo a turnos. Sin embargo, cuando finalmente regresemos a nuestro hogar por la mañana, podríamos sufrir antojos desproporcionados de alimentos que no son sanos. En este experimento, 81% de los participantes en un escenario de turnos nocturnos, eligió alimentos altos en grasas, tales como medialunas del buffet de desayuno, en comparación con tan solo el 43% de los mismos sujetos durante un período de control en un horario normal.

El trabajo a turnos también puede dejar a las personas demasiado exhaustas para ejercitarse, pero aún con los mismos niveles de actividad física, la cronodisrupción puede afectar el gasto de energía. Investigadores han descubierto que quemamos de 12 a 16% menos calorías al dormir durante el día en lugar de la noche. Tan solo un refrigerio tomado en un mal momento puede afectar cuánta grasa quemamos al día. Los sujetos de un estudio que comieron un refrigerio específico a las 10 a.m., quemaron cerca de 6 gramos más de grasa de sus cuerpos que durante los días en que comieron el mismo refrigerio a las 11 p.m. Eso equivale a un poco de manteca, pero era el mismo refrigerio solo que dado a una hora distinta. El grupo del refrigerio tardío también sufrió un incremento de cerca del 9% en su colesterol LDL en únicamente dos semanas.

Tan solo despertar más tarde durante los fines de semana podría dañar nuestro metabolismo. El jet lag social es la discrepancia en el tiempo dedicado al sueño durante nuestros días laborales y nuestros días libres. Desde el punto de vista del ritmo circadiano, cuando nos vamos a dormir tarde y despertamos más tarde en los fines de semana, es como si voláramos algunas zonas horarias hacia el oeste en la noche del viernes y voláramos de regreso en la mañana del lunes. El jet lag causado por los viajes se va en tan solo algunos días, pero ¿cuáles podrían ser las consecuencias de estar cambiando constantemente nuestro esquema de sueño cada semana durante nuestra entera carrera laboral? Los estudios de intervención aún no lo ponen a prueba, pero los estudios poblacionales sugieren que aquellos que como mínimo tienen una hora de jet lag social a la semana (lo cual podría describir a más de dos tercios de las personas), tienen dos veces más posibilidades de tener sobrepeso.

Si la regularidad del sueño es importante, ¿qué hay de la regularidad de las comidas? La importancia de las comidas regulares, a la misma hora aproximada todos los días, fue enfatizada por luminarias tales como Hipócrates y Florence Nightingale, pero no fue puesta a prueba hasta el siglo XXI. Algunos estudios poblacionales han sugerido que aquellos que comen irregularmente tienen una desventaja a nivel metabólico, pero los primero estudios de intervención no fueron publicados hasta el 2004. Sujetos fueron aleatorizados para comer sus dietas regulares divididas en 6 ocasiones regulares durante el día, o en 3 a 9 ocasiones irregulares durante el día. Los investigadores descubrieron que comer en un patrón irregular de comidas todos los días puede causar una caída en la sensibilidad de la insulina, y causar que el nivel de colesterol suba y que se reduzcan las calorías quemadas inmediatamente después de las comidas en individuos tanto esbeltos como obesos. Sin embargo, terminaron comiendo más con las comidas irregulares, lo cual dificultó desentrañar los efectos circadianos. El hecho de que los individuos con sobrepeso pueden comer de más en un patrón irregular podría decirlo todo, pero sería bueno ver tal estudio repetido usando dietas idénticas para ver si la irregularidad misma tiene efectos metabólicos. Y tal estudio fue publicado en 2016.

Durante dos períodos, personas fueron aleatorizadas para comer alimentos idénticos en patrones de comidas regulares o irregulares. Durante el período irregular, las personas presentaron una tolerancia a la glucosa deficiente, es decir, respuestas de mayor azúcar en la sangre con la misma comida, y una menor termogénesis inducida por la dieta, lo cual se traduce en menos calorías quemadas para procesar cada comida. La diferencia en la termogénesis solo fue de alrededor de 10 calorías por comida, y realmente no hubo diferencia en los cambios de peso durante los períodos de dos semanas, pero la termogénesis inducida por la dieta puede actuar como una señal de saciedad. El trabajo adicional puesto en procesar una comida puede ayudar a apagar nuestro apetito. Y, efectivamente, los índices de hambre más bajos y de saciedad más altos durante el período regular de comidas podrían traducirse potencialmente en un mejor control de peso a largo plazo.

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Crédito de la imagen: 12019 vía pixabay. La imagen ha sido modificada.

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    1. Muchas gracias Verónica por escribirnos. Nos comunicaremos con el equipo de ediciones para que evalúen este vídeo.
      Que tengas lindo día!

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