Esclarecer las dudas sobre la pérdida de peso

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Ensayos aleatorizados y controlados sobre la fototerapia (luz fuerte de mañana) para la pérdida de peso.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Si debilitar nuestro ritmo circadiano puede causar aumento de peso, fortalecerlo ¿podría facilitar la pérdida de peso? En la analogía del columpio para niños, comer regularmente por la mañana puede darles un pequeño empujón diario a nuestros ciclos, pero el mayor empujón proviene de nuestra exposición a la luz brillante de la mañana. Del mismo modo, la exposición a la luz nocturna podría ser análoga a la comida nocturna. Sí, hemos tenido velas para iluminar nuestras noches durante 5,000 años, pero las llamas de las velas, las fogatas y las lámparas de aceite están sesgadas hacia el extremo rojo del espectro de luz, y son las longitudes de onda azules más cortas las que configuran especialmente nuestros relojes circadianos. Incluso la iluminación eléctrica incandescente que comenzó hace poco más de un siglo consistía principalmente en longitudes de onda amarillas de bajo nivel, que se reemplazaron en las últimas décadas por luces fluorescentes y LED, que ahora contienen longitudes de onda azules adicionales, que son más similares a la luz solar de la mañana y tienen el efecto más fuerte en nuestros ritmos circadianos.

Mediante el uso de medidores de muñeca para medir la exposición a la luz ambiental, los investigadores descubrieron que el aumento de la exposición a la luz durante el atardecer y la noche se correlacionaba con un riesgo posterior de desarrollar obesidad con el tiempo. Se suponía que esto se debía a una desalineación circadiana, pero ¿tal vez sea una señal de que no están durmiendo tanto, y por eso subieron de peso? Esto se controló en un estudio de más de 100,000 mujeres. Se descubrió que las probabilidades de tener obesidad aumentaban por una mayor exposición a la luz por la noche, independientemente de cuánto durmieran.

En comparación con las mujeres que informaron que, por la noche, sus habitaciones estaban demasiado oscuras para ver su mano frente a su cara, o al menos demasiado oscuras para ver al otro lado de la habitación, las que informaron que estaba lo suficientemente claro como para ver a través de sus habitaciones por la noche pesaron significativamente más. No es que todas estuvieran durmiendo con las luces nocturnas encendidas. Al no tener cortinas opacas en las ventanas, muchos vecindarios pueden ser lo suficientemente brillantes como para causar interrupciones circadianas. Utilizando imágenes satelitales, los científicos incluso han podido correlacionar tasas más altas de obesidad con vecindarios con más luz. Actualmente, hay tanta luz por la noche que, si no hay un apagón, la única Vía Láctea que podrán ver nuestros hijos será en una envoltura de chocolate.

Aunque puede controlarse la cantidad de descanso, ¿qué pasa con la calidad del descanso? ¿Quizás las personas que duermen en habitaciones menos oscuras no duermen tan profundamente, lo que las deja demasiado cansadas para hacer ejercicio al día siguiente o algo así? No puede saberse con certeza si la exposición a la luz durante la noche es dañina en sí misma hasta que lo pones a prueba. Cuando se estudió, quienes fueron asignados al azar a la exposición a la luz brillante durante algunas horas por la noche o incluso una sola noche sufrieron consecuencias metabólicas negativas.

La pregunta más interesante es: ¿puede la sincronización circadiana con la terapia de luz brillante de la mañana ser una estrategia viable para perder peso? La luz insuficiente de la mañana puede ser el equivalente circadiano de saltarse el desayuno. La iluminación interior es demasiado brillante por la noche, pero puede ser demasiado tenue durante el día para impulsar nuestro ritmo diario de manera sólida. La exposición a la luz al salir al aire libre por la mañana, incluso en un día nublado, se correlaciona con un menor peso corporal en comparación con la iluminación típica de la oficina; entonces, algunos médicos comenzaron a probar la “fototerapia” para tratar la obesidad. Los primeros informes de casos comenzaron a publicarse en los años noventa. Tres de cada cuatro mujeres perdieron un promedio de aproximadamente dos kilos durante las seis semanas de exposición a la luz brillante de la mañana, pero no hubo un grupo de control para confirmar el efecto.

Diez años después se publicó el primer ensayo controlado aleatorizado. Los individuos con sobrepeso fueron asignados al azar a una intervención de ejercicio con o sin una hora al día de luz brillante por la mañana. En comparación con la iluminación interior normal, el grupo de la luz brillante perdió más grasa corporal, pero es posible que la luz los haya estimulado a hacer más ejercicio. Los estudios muestran que la exposición a la luz brillante, incluso el día anterior al ejercicio, puede aumentar el rendimiento. En una prueba de resistencia con un dispositivo con agarre, la exposición a horas de luz brillante aumentó el número de contracciones hasta el agotamiento de aproximadamente 770 a 860 al día siguiente. Si bien las mejoras inducidas por la luz durante la actividad o el estado de ánimo pueden ser útiles en sí mismos, pasarían años antes de que finalmente supiéramos si la exposición a la luz en sí podría aumentar la pérdida de peso.

Después de un estudio no publicado en Noruega que pretendía mostrar una ventaja de pérdida peso de 5 kilos en 8 semanas de 30 minutos de luz diaria en comparación con la iluminación interior, los investigadores probaron tres semanas de luz brillante matutina de 45 minutos en comparación con el mismo tiempo sentado frente a un “generador de iones” que parecía encenderse pero fue desactivado en secreto. Las tres semanas de luz superaron al placebo, pero la diferencia promedio en la reducción de grasa corporal fue de solo medio kilo. Esta ligera ventaja no parecía correlacionarse con los cambios de humor, pero la luz brillante por sí sola puede estimular la producción de serotonina en el cerebro humano y causar la liberación de hormonas de tipo adrenalina, lo que podría beneficiar la grasa corporal además de los efectos circadianos. Independientemente del mecanismo, la exposición brillante a la luz del día por la mañana podría presentar una nueva estrategia de pérdida de peso… caída del cielo.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de la imagen: Free-Photos vía Pixabay. La imagen ha sido modificada.

Video producción de Glass Entertainment.

Gráficos de Avocado Video.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Si debilitar nuestro ritmo circadiano puede causar aumento de peso, fortalecerlo ¿podría facilitar la pérdida de peso? En la analogía del columpio para niños, comer regularmente por la mañana puede darles un pequeño empujón diario a nuestros ciclos, pero el mayor empujón proviene de nuestra exposición a la luz brillante de la mañana. Del mismo modo, la exposición a la luz nocturna podría ser análoga a la comida nocturna. Sí, hemos tenido velas para iluminar nuestras noches durante 5,000 años, pero las llamas de las velas, las fogatas y las lámparas de aceite están sesgadas hacia el extremo rojo del espectro de luz, y son las longitudes de onda azules más cortas las que configuran especialmente nuestros relojes circadianos. Incluso la iluminación eléctrica incandescente que comenzó hace poco más de un siglo consistía principalmente en longitudes de onda amarillas de bajo nivel, que se reemplazaron en las últimas décadas por luces fluorescentes y LED, que ahora contienen longitudes de onda azules adicionales, que son más similares a la luz solar de la mañana y tienen el efecto más fuerte en nuestros ritmos circadianos.

Mediante el uso de medidores de muñeca para medir la exposición a la luz ambiental, los investigadores descubrieron que el aumento de la exposición a la luz durante el atardecer y la noche se correlacionaba con un riesgo posterior de desarrollar obesidad con el tiempo. Se suponía que esto se debía a una desalineación circadiana, pero ¿tal vez sea una señal de que no están durmiendo tanto, y por eso subieron de peso? Esto se controló en un estudio de más de 100,000 mujeres. Se descubrió que las probabilidades de tener obesidad aumentaban por una mayor exposición a la luz por la noche, independientemente de cuánto durmieran.

En comparación con las mujeres que informaron que, por la noche, sus habitaciones estaban demasiado oscuras para ver su mano frente a su cara, o al menos demasiado oscuras para ver al otro lado de la habitación, las que informaron que estaba lo suficientemente claro como para ver a través de sus habitaciones por la noche pesaron significativamente más. No es que todas estuvieran durmiendo con las luces nocturnas encendidas. Al no tener cortinas opacas en las ventanas, muchos vecindarios pueden ser lo suficientemente brillantes como para causar interrupciones circadianas. Utilizando imágenes satelitales, los científicos incluso han podido correlacionar tasas más altas de obesidad con vecindarios con más luz. Actualmente, hay tanta luz por la noche que, si no hay un apagón, la única Vía Láctea que podrán ver nuestros hijos será en una envoltura de chocolate.

Aunque puede controlarse la cantidad de descanso, ¿qué pasa con la calidad del descanso? ¿Quizás las personas que duermen en habitaciones menos oscuras no duermen tan profundamente, lo que las deja demasiado cansadas para hacer ejercicio al día siguiente o algo así? No puede saberse con certeza si la exposición a la luz durante la noche es dañina en sí misma hasta que lo pones a prueba. Cuando se estudió, quienes fueron asignados al azar a la exposición a la luz brillante durante algunas horas por la noche o incluso una sola noche sufrieron consecuencias metabólicas negativas.

La pregunta más interesante es: ¿puede la sincronización circadiana con la terapia de luz brillante de la mañana ser una estrategia viable para perder peso? La luz insuficiente de la mañana puede ser el equivalente circadiano de saltarse el desayuno. La iluminación interior es demasiado brillante por la noche, pero puede ser demasiado tenue durante el día para impulsar nuestro ritmo diario de manera sólida. La exposición a la luz al salir al aire libre por la mañana, incluso en un día nublado, se correlaciona con un menor peso corporal en comparación con la iluminación típica de la oficina; entonces, algunos médicos comenzaron a probar la “fototerapia” para tratar la obesidad. Los primeros informes de casos comenzaron a publicarse en los años noventa. Tres de cada cuatro mujeres perdieron un promedio de aproximadamente dos kilos durante las seis semanas de exposición a la luz brillante de la mañana, pero no hubo un grupo de control para confirmar el efecto.

Diez años después se publicó el primer ensayo controlado aleatorizado. Los individuos con sobrepeso fueron asignados al azar a una intervención de ejercicio con o sin una hora al día de luz brillante por la mañana. En comparación con la iluminación interior normal, el grupo de la luz brillante perdió más grasa corporal, pero es posible que la luz los haya estimulado a hacer más ejercicio. Los estudios muestran que la exposición a la luz brillante, incluso el día anterior al ejercicio, puede aumentar el rendimiento. En una prueba de resistencia con un dispositivo con agarre, la exposición a horas de luz brillante aumentó el número de contracciones hasta el agotamiento de aproximadamente 770 a 860 al día siguiente. Si bien las mejoras inducidas por la luz durante la actividad o el estado de ánimo pueden ser útiles en sí mismos, pasarían años antes de que finalmente supiéramos si la exposición a la luz en sí podría aumentar la pérdida de peso.

Después de un estudio no publicado en Noruega que pretendía mostrar una ventaja de pérdida peso de 5 kilos en 8 semanas de 30 minutos de luz diaria en comparación con la iluminación interior, los investigadores probaron tres semanas de luz brillante matutina de 45 minutos en comparación con el mismo tiempo sentado frente a un “generador de iones” que parecía encenderse pero fue desactivado en secreto. Las tres semanas de luz superaron al placebo, pero la diferencia promedio en la reducción de grasa corporal fue de solo medio kilo. Esta ligera ventaja no parecía correlacionarse con los cambios de humor, pero la luz brillante por sí sola puede estimular la producción de serotonina en el cerebro humano y causar la liberación de hormonas de tipo adrenalina, lo que podría beneficiar la grasa corporal además de los efectos circadianos. Independientemente del mecanismo, la exposición brillante a la luz del día por la mañana podría presentar una nueva estrategia de pérdida de peso… caída del cielo.

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Créditos de la imagen: Free-Photos vía Pixabay. La imagen ha sido modificada.

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