La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Victoria Rodríguez.
Debido a su contenido de oxalatos, ¿cuánto es demasiado con la espinaca, la acelga, las hojas de remolacha, el hongo chaga en polvo, las almendras, los anacardos, la fruta de estrella o carambola, y el té instantáneo?
Hubo un trágico caso en el que una “depuración con batidos verdes” le afectó los riñones a una mujer que estaba consumiendo dos tazas de espinaca al día durante solo 10 días. Lo que complicaba la situación era que le habían hecho un bypass gástrico y tomaba antibióticos de manera prolongada, lo que puede aumentar la absorción del oxalato de la espinaca. Lo mismo sucede con las megadosis de vitamina C. Un hombre tuvo insuficiencia renal por tomar jugos de espinaca y hojas de remolacha, pero también estaba tomando unos 2000 mg al día de vitamina C. La vitamina C se metaboliza como oxalato en el cuerpo, y esto probablemente produjo una sobrecarga de oxalato. En ambos casos, estas personas consumían más de 1200 mg de oxalato al día solo por beber estos jugos. Como puedes ver en el gráfico de abajo y en el minuto 0:50 de mi video Cálculos renales y espinacas, acelgas y hojas de remolacha: no comas demasiadas, esa cantidad de oxalatos se alcanza fácil con la espinaca, al consumir solo dos tazas al día, pero es prácticamente imposible de alcanzar con la mayoría de las demás hojas verdes. Por ejemplo, hay que consumir más de seiscientas tazas al día de col rizada para alcanzar ese consumo de oxalatos.
No obstante, hay un caso de una aparente insuficiencia renal producida por la sobrecarga de oxalato a causa de la alimentación, sin complicaciones por cirugía, antibióticos ni vitamina C. Se trata de un hombre que había bajado cerca de 80 libras (36 kg) con una dieta de hojas verdes, frutos rojos y frutos secos, que incluía espinaca seis veces al día. Por desgracia, nunca recuperó el funcionamiento de los riñones.
Cabe recordar aquel estudio que pretendía demostrar que una carga “enorme” de oxalato de origen alimentario no tenía mucho efecto sobre los niveles de orina. Como puedes ver en el gráfico de abajo y en el minuto 1:30 de mi video, los participantes de ese estudio llegaron a consumir hasta 250 mg de oxalato al día. Eso es demasiado en el caso de la mayoría de las hojas verdes. Para ingerir 250 mg de oxalatos, habría que consumir 25 tazas de berza, 60 tazas de hojas de mostaza, 125 tazas de col rizada o 250 tazas de bok choy a la vez. Sin embargo, para ingerir esa cantidad de oxalatos solo hace falta consumir menos de media taza de espinaca.
La espinaca realmente tiene un valor atípico. Aunque hay pequeñas cantidades de oxalatos en diversos alimentos, la espinaca representa por sí sola hasta un 40 % de la ingesta de oxalato en los EE. UU. En las cohortes de Harvard, se descubrió que los varones y las mujeres de mayor edad que comían espinaca ocho o más veces al mes tenían un riesgo un 30 % mayor de presentar cálculos renales.
¿Qué sucede si se cocinan las hojas verdes? El oxalato es soluble en agua, por lo que, por ejemplo, escaldar o blanquear la berza puede reducir los niveles de oxalato en hasta un tercio. Por lo tanto, para alcanzar los 250 mg de oxalatos, habría que consumir 33 tazas de berza a la vez en lugar de 25. En el caso de las hojas verdes con bajo contenido de oxalatos, no importa si se las cocina o no, ya que el nivel sigue siendo muy bajo.
Como puedes ver abajo y en el minuto 2:33 de mi video, cocinar la espinaca al vapor reduce el nivel de oxalato en un 30 %, y hervirla lo reduce más de la mitad. Si se hierven las tres verduras de alto contenido de oxalato, la espinaca, las hojas de remolacha y la acelga, el 60 % del oxalato pasa al agua de cocción. Sin embargo, estas hojas verdes de por sí contienen niveles tan altos de oxalatos que, incluso cocidas, contienen cientos de veces más oxalatos que las hojas verdes con bajo contenido de oxalatos, como la col rizada. En el caso de las hojas verdes con alto contenido de oxalatos, no importa si se las cocina o no, ya que el nivel sigue siendo muy alto.
La conclusión es que cualquier persona con antecedentes de cálculos renales, con alto riesgo o que coma varias tazas de hojas verdes al día probablemente debería evitar estas tres hojas verdes en particular. Esto es especialmente importante para quienes consumen jugos de hojas verdes o las licúan o procesan, ya que, al parecer, el oxalato se absorbe más rápido en forma líquida que en forma sólida.
Otra razón para dar preferencia a las hojas verdes con bajo contenido de oxalato es que son menos tacañas con el calcio. Como puedes ver en el gráfico de abajo y en el minuto 3:27 de mi video, mientras que la biodisponibilidad del calcio de la leche es de menos de un tercio (ya sea leche de vaca o vegetal), la mayor parte del calcio de las verduras bajas en oxalato se absorbe. La biodisponibilidad de calcio de algunas hojas verdes es del doble que la de la leche, pero el oxalato de la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha se une al calcio, lo que impide su absorción.
Otro alimento con alto contenido de oxalato que se ha asociado a problemas renales en dosis lo suficientemente altas es el hongo chaga en polvo. Si consumes cuatro o cinco cucharaditas al día, podrías terminar en diálisis. Consumir cuatro tazas al día de ruibarbo tampoco es una buena idea. Tampoco lo es consumir más de una taza al día de almendras o anacardos. Y también hay que tener en cuenta la fruta de estrella o carambola, sobre la que ya hice un video: “Los efectos neurotóxicos de la carambola”. Consumir una sola dosis de una taza y cuarto de jugo de carambola (300 ml), lo que equivale a entre cuatro y seis carambolas, puede provocar problemas. El consumo excesivo de té también puede ser un problema, especialmente el instantáneo, que dispara los niveles de oxalato en orina casi cuatro veces más que el té casero. Se han notificado dos casos de daño renal que se atribuyeron a beber un galón (3.7 litros) de té helado al día. El té, como la espinaca, es muy saludable. Simplemente, no hay que excederse en su consumo.
Si aún no lo viste, echa un vistazo a mi video Oxalatos en las espinacas y cálculos renales, ¿deberíamos preocuparnos?.
Para que quede claro: recomiendo que todas las personas coman grandes cantidades de verduras de hojas verdes oscuras todos los días, ya que son los alimentos más saludables del mundo. Pero, si sigues este consejo —espero que lo hagas—, recuerda comer diversas hojas verdes, no solo espinaca, acelga y hojas de remolacha. Si comes la cantidad habitual de hojas verdes, es decir, una porción al día, no importa cuáles elijas. Yo como espinaca, hojas de remolacha y acelga todo el tiempo, pero no las consumo en exceso. Cuando intento alcanzar mi objetivo de consumir una libra (450 g) de hojas verdes por día, suelo comer col rizada, berza y rúcula, que además son crucíferas, lo cual es un beneficio más que ofrecen.
¿Qué beneficios nos ofrecen las hojas verdes? ¿Qué desventajas tienen? Echa un vistazo a los videos relacionados de abajo.
También te recomiendo ver los videos relacionados de abajo si quieres consejos sobre cómo preparar estas verduras para obtener el máximo beneficio.
